Сыровеганский салат из редьки с яблочно-лаймовой заправкой
веганосыроедение
Ингредиенты (для человека, )
| 250 гр | редьки, сырой |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 | Яблоко Гала, сырое (органическое?) (172 гр) |
| 2 листа | Сельдерея стеблевого (сырого? органического?) (7,0 гр) |
| 2 ст.л. | сока лайма, сырого (14 гр) |
| 15 гр | Грецких орехов (сырых? органических?) |
| 1 зубчик | Чеснока (био?) (3,0 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
Кухонные приборы
- v-образная тёрка
- овощечистка
- пресс для чеснока
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
подготовки
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- прессование/отжимание сока
- приправление специями
- чистка
- шинкование
Приготовление
Подготовьте ингредиенты
Очистите редьку и мелко нарежьте с помощью слайсера. Добавьте соль и отложите в сторону.
Вымойте и мелко нарежьте листья сельдерея.
Выжмите лайм и крупно порубите грецкие орехи.Если Вы не можете купить листья сельдерея, можно купить сельдерей - всегда остается несколько листьев, которых должно хватить для салата.
Закончите приготовление салата и подавайте на стол
Очистите и выдавите чеснок и добавьте к редьке. Добавьте листья сельдерея, грецкие орехи и первую половину сока лайма из шага 2. Наконец, вымойте яблоко и удалите сердцевину. Яблоко мелко нарежьте, добавьте к остальным ингредиентам и перемешайте.
Приправьте по вкусу солью, перцем и соком лайма.Салат можно подавать как летнее основное блюдо или как гарнир, например, с сыровеганскими авокадо-миндальными котлетами с овсяными хлопьями и семенами льна.
Другие слегка сладкие яблоки, такие как сорт "Голден Делишес", также подходят.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 120 ккал | 6,0 % |
| жиры/липиды | 5,1 г | 7,3 % |
| из них насыщенных жиров | 0,50 г | 2,5 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 17 г | 6,4 % |
| из них сахара | 9,3 г | 10,3 % |
| клетчатка | 4,4 г | 17,4 % |
| белки/протеины | 2,9 г | 5,8 % |
| поваренная соль (Na:101,7 mg) | 258 мг | 10,8 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 46 мг | 57,0 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,72 г | 36,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,9 г | 29,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,27 мг | 27,0 % |
| мин. | калий, K | 500 мг | 25,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,37 мг | 18,0 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 29 мкг | 15,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,20 мг | 14,0 % |
| натрий, Na | 102 мг | 13,0 % | |
| мин. | фосфор, P | 75 мг | 11,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,72 г | 36,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,9 г | 29,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| треонин (тре, Thr, T) | 0,10 г | 11,0 % |
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 9,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,11 г | 9,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,13 г | 8,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,17 г | 7,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,10 г | 7,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,11 г | 6,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,03 г | 3,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 46 мг | 57,0 % |
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 29 мкг | 15,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,20 мг | 14,0 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,08 мг | 8,0 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,35 мг | 6,0 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,07 мг | 5,0 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 2,7 мкг | 5,0 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 0,56 мг | 3,0 % |
| витамин К | 2,5 мкг | 3,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,23 мг | 2,0 % |
| витамин А (ретинол) | 1,9 мкг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 500 мг | 25,0 % |
| натрий, Na | 102 мг | 13,0 % |
| фосфор, P | 75 мг | 11,0 % |
| магний, Mg | 29 мг | 8,0 % |
| кальций, Ca | 53 мг | 7,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,27 мг | 27,0 % |
| марганец, Mn | 0,37 мг | 18,0 % |
| железо, Fe | 1,4 мг | 10,0 % |
| Цинк, Zn | 0,47 мг | 5,0 % |
| селен, Se | 1,5 мкг | 3,0 % |
| фтор, F | 0,91 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,27 мкг | < 0,1 % |
Сыровеганский салат из редьки с листьями сельдерея и лаймовой заправкой. Быстро, просто, полезно и вкусно.
Информация о порциях: Указанного количества 2 порций достаточно для двух человек в качестве закуски или гарнира, или для одного человека в качестве основного блюда.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого низкокалорийного рецепта покрывает 50% среднесуточной потребности в витамине С и более ⅓ жирных кислот омега-3. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот не превышает рекомендуемое максимальное соотношение 5:1.
Для получения дополнительных советов см. следующую ссылку: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Редька: Редька обладает пряно-острым вкусом и съедобна как в сыром, так и в приготовленном виде. Его сернистое масло, рафанол, а также гликозиды горчичного масла и горькие вещества оказывают противомикробное действие и способствуют выделению желчи и желудочного сока.
Сельдерей: Сельдерей - один из овощей с наименьшим количеством калорий. Помимо высокого содержания воды, он также содержит большое количество витаминов и минералов. Считается, что сельдерей обладает расслабляющим действием, а благодаря своему мочегонному эффекту он полезен при подагре и ревматизме. Кроме стеблей, которые обычно употребляют в пищу, можно использовать и листья, как в этом рецепте. Внимание: У людей с аллергией на пыльцу березы и полынь может возникнуть перекрестная аллергия, если они едят сельдерей.
Грецкий орех: Настоящий грецкий орех (Juglans regia), который также называют древесным орехом, содержит наибольшее количество линоленовой кислоты (AЛК) среди всех орехов. Они также богаты витамином Е, цинком (важный микроэлемент, в том числе для печени и волос) и калием (в том числе для сердечной мышцы).
Листья сельдерея: Если нет возможности купить листья сельдерея, можно купить сельдерей - на нем всегда остается несколько листьев, которых должно хватить для салата. Рецепты с остальным сельдереем можно найти, нажав на ингредиент: сельдерей / листовой сельдерей.
Сорта яблок: также подходят другие слегка сладкие яблоки, такие как сорт «Голден Делишес».
