Wassermelonensalat mit Tofu-Feta und Minze

Der Wassermelonensalat mit Tofu-Feta und Minze kommt dank der saftigen und würzigen Zutaten ganz ohne Dressing aus.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Salates deckt gemäss GDA-Richtlinien etwa 50 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C. Zudem hält dieses Gericht mit 5:1 das empfohlene Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ein. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Tofu: Das umgangssprachlich teilweise als Bohnenquark bekannte asiatische Nahrungsmittel findet aufgrund seines hohen Proteingehaltes vor allem bei Vegetariern und Veganern grossen Anklang. Des Weiteren ist es laktose-, cholesterin- und glutenfrei.

Wassermelone: Die kalorienarme Wassermelone besteht zu über 90 % aus Wasser, wodurch ihr süsslich schmeckendes Fruchtfleisch gerade bei heissen Temperaturen für Erfrischung sorgt. Es gibt Exemplare, die bis zu 100 kg erreichen, wobei sie im Schnitt ca. 3 bis 25 kg schwer sind. Trotz ihrer Süsse enthält die Wassermelone aber relativ wenig Zucker. Im Vergleich dazu haben Bananen mit 12 g pro 100 g doppelt so viel. Der Glykämische Index von Wassermelonen mit relativ hoch, die Glykämische Last ist jedoch niedrig, weshalb selbst Diabetiker Wassermelone in moderaten Mengen zu sich nehmen können.

Rucola: Als Rucola, einer beliebten Salatsorte, bezeichnet man verschiedene Pflanzenarten aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Rucola hat einen hohen Gehalt an Senfölen, welche bestimmend für den würzig- aromatischen und bitteren Geschmack sind. Bevorzugt verwendet man die jungen Blätter als Salat, ältere Blätter schmecken sehr intensiv, sogar fast scharf. Daher sind diese eher zum Würzen wie Kräuter zu verwenden. Erntet man die Blätter nach der Blüte, so schmecken sie meist relativ bitter.

Minze: Marokkanische Minze ist ein Abkömmling der grünen Minze (Spearmint). Sie ist milder im Geschmack als Pfefferminze und eignet sich besonders gut für Speisen. Marokkanische Minze hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und einen minzig frischen, süssen Duft. Sie enthält, verglichen mit den meisten anderen Minzen, insbesondere Pfefferminze, wenig Menthol, liefert aber ein sehr gutes Minzaroma (ein Grund, weshalb wir diese Sorte Minze gewählt haben).

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Die Wassermelone vor der Verwendung im Kühlschrank kühlen - so erhalten Sie einen angenehm erfrischenden Salat.

Tofu-Herstellung: Der erste Schritt für die Tofu-Herstellung liegt in der Gewinnung von Sojamilch. Diese stellt man durch Einweichen von Sojabohnen in Wasser, anschliessendem Pürieren sowie einem Kochprozess her. Letzterer dient dazu, verdauungshemmende Giftstoffe zu entfernen. Aus diesem Grund haben wir den Salat nicht als roh deklariert. Als nächster Schritt folgt die Gerinnung der Sojamilch mittels Gerinnungsmitteln, wodurch sich mitunter Sojaeiweissbestandteile von der restlichen Masse trennen lassen. Nun presst man die Eiweissflocken zu festen Tofu-Blöcken, welche man nach dem Abkühlen in passende Formen schneidet. Die Tofublock-Herstellung unterscheidet sich je nach Tofusorte.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert, indem wir verhältnismässig wenig Tofu-Feta verwenden und kein zusätzliches Salz hinzufügen. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Öl haben wir ganz weggelassen. Um dennoch genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, haben wir Walnüsse als Ergänzung gewählt, die das Gericht zusätzlich geschmacklich abrunden.
Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.

Mögen Sie es gerne etwas salziger, so verwenden Sie im Verhältnis etwas mehr Tofu-Feta bzw. reduzieren den Anteil an Wassermelone.

Minze: Anstelle der Marokkanischen Minze können Sie grüne Minze verwenden. Pfefferminze enthält deutlich mehr Menthol, was in diesem Salat zu kräftig wäre.