Italienische Maronensuppe mit Champignons und Thymian
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Suppe | |
|---|---|
| 1 Stk. kl | Zwiebeln, roh (bio) (45 g) |
| ½ EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio) (7,0 g) |
| 500 g | Maronen, roh, bio (Maroni, Marroni) |
| 500 ml | Veganer Gemüsefond, bio (500 g) |
| 2 Zweige | Thymian, roh (bio) (3,7 g) |
| Für die Einlage | |
| ½ EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio) (7,0 g) |
| 150 g | Zucht-Champignons, roh (bio) |
| Zum Fertigstellen | |
| 50 ml | Hafermilch (Haferdrink, roh?, bio) (50 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio) (0,40 g) |
| 1 Prise | Weisser Pfeffer (bio, roh?) (0,10 g) |
| 1 Prise | Zimt (gemahlen, roh, bio) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- anbraten
- pürieren
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Vorbereitung der Suppe
Zwiebel pellen und würfeln. In einem Topf das Rapsöl erhitzen und die Zwiebel glasig anschwitzen. Die vorgekochten und geschälten Maronen zugeben und kurz unter Rühren anbraten. Mit dem Gemüsefond (und ggf. Weisswein- siehe alternative Zubereitung) ablöschen. Ein paar Thyminanblättchen zur Dekoration abzupfen, den Rest als ganzen Zweig zur Suppe zufügen. Die Suppe etwa 10 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.Wichtig: Das Kochen der Maronen beträgt 25 Minuten, das vorherige anschneiden und nachträgliche Schälen beansprucht pro 500 g Maronen zwischen 30 und 60 Minuten. Sie können Maronen vorgekocht kaufen, allerdings sind sie deutlich weniger aromatisch, weshalb wir empfehlen, frische Maronen zu verwenden.
Während der Kochzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.
Für eine Menge für 2 Portionen haben wir 400 g vorgekochte und geschälte Maronen verwendet.Für die Einlage
Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden (grössere Pilze vorher halbieren). In einer Pfanne Rapsöl erhitzen und die Pilze dort für etwa 2-3 Minuten anbraten. Mit etwas Salz abschmecken.Fertigstellen der Suppe
Die Thymianzweige entnehmen, Hafermilch zur Suppe hinzufügen und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren (Sie können auch alternativ die Blättchen abzupfen und mit pürieren). Die Suppe mit Salz, weissem Pfeffer und einer Prise Zimt abschmecken.
Die gebratenen Champignons zur Suppe hinzufügen und mit den Thymianblättchen als Topping servieren.Haben Sie keine Hafermilch da, können Sie auch anstatt Hafermilch etwas mehr Fond verwenden oder diese durch Wasser ersetzen.
Portionsangabe: Die angegebene Menge für 2 Portionen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 2 oder eine Vorspeise für 4.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 630 kcal | 31,5 % |
| Fett/Lipide | 12 g | 17,4 % |
| davon gesättigte Fette | 1,3 g | 6,6 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 124 g | 45,8 % |
| davon Zucker | 6,0 g | 6,7 % |
| Ballaststoffe | 18 g | 72,1 % |
| Proteine/Eiweiss | 7,8 g | 15,6 % |
| Kochsalz (Na:149,2 mg) | 379 mg | 15,8 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 116 mg | 145,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 1,4 mg | 137,0 % |
| Vit | Vitamin B9, B11 (Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) | 189 µg | 94,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'709 mg | 85,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,1 mg | 80,0 % |
| Vit | Vitamin K | 46 µg | 61,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,2 mg | 60,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,92 g | 46,0 % |
| Vit | Vitamin B1 (Thiamin) | 0,49 mg | 45,0 % |
| Vit | Vitamin B5 (Pantothensäure) | 2,6 mg | 43,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,92 g | 46,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,0 g | 30,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,28 g | 30,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,45 g | 28,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,26 g | 21,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,37 g | 20,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,27 g | 18,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,39 g | 16,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,13 g | 14,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 116 mg | 145,0 % |
| Vitamin B9, B11 (Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) | 189 µg | 94,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,1 mg | 80,0 % |
| Vitamin K | 46 µg | 61,0 % |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,49 mg | 45,0 % |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 2,6 mg | 43,0 % |
| Vitamin B3 (Niacin) | 6,0 mg | 38,0 % |
| Vitamin B7 (Biotin, ex Vitamin H) | 14 µg | 29,0 % |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,39 mg | 28,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,0 mg | 25,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 172 µg | 22,0 % |
| Vitamin D | 0,15 µg | 3,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,03 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'709 mg | 85,0 % |
| Phosphor, P | 214 mg | 31,0 % |
| Magnesium, Mg | 106 mg | 28,0 % |
| Natrium, Na | 149 mg | 19,0 % |
| Calcium, Ca | 106 mg | 13,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 1,4 mg | 137,0 % |
| Mangan, Mn | 1,2 mg | 60,0 % |
| Eisen, Fe | 4,0 mg | 28,0 % |
| Zink, Zn | 2,0 mg | 20,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 7,5 µg | 14,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 15 µg | 10,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 126 µg | 4,0 % |
Die italienische Maronensuppe mit Champignons und Thymian ist eine ideale Suppe für die Herbst- und Winterzeit.
Zeitangabe: Die Zubereitungszeit berücksichtigt nicht das Kochen und Schälen der Maronen, da diese stark von der Portion und auch Geschwindigkeit der zubereitenden Person abhängt. Das Kochen der Maronen beträgt 25 Minuten, das vorherige anschneiden und nachträgliche Schälen beansprucht pro 500 g Maronen zwischen 30 und 60 Minuten. Wir haben frische Maronen verwendet und diese am Vortag vorbereitet. Sie können jedoch auch vorgekochte Maronen kaufen.
Portionsangabe: Die angegebene Menge für 2 Portionen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 2 oder eine Vorspeise für 4.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien weit über 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und Kupfer. Folsäure, Kalium und Vitamin B6 sind zu gut 80 % abgedeckt. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Folsäure und Vitamin C verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Maronen: Verglichen mit anderen Nüssen enthalten die Maronen deutliche weniger Fett und Kalorien. Durch den hohen Gehalt an Stärke und Ballaststoffen sind die angenehm süsslich- nussigen Maronen sehr sättigend. Des Weiteren kann Maronenmehl für Menschen mit Glutenintoleranz (Zöliakie) als Getreideersatz Verwendung finden, da es glutenfrei ist.
Maronen vs. Esskastanien: Auch wenn man die beiden Begriffe oft als Synonym verwendet, handelt es sich streng gesehen im deutschen Sprachraum nicht um die gleiche Zutat. Von Maronen spricht man bei einer weiter gezüchteten Zuchtform der Edelkastanie, wodurch man zwischen gewöhnlichen Esskastanien und echten Maronen unterscheidet. Letztere haben eine einseitig abgeflachte Form und sind im Schnitt grösser als die Esskastanien.
Gemüsefond: Anstelle einer Gemüsebrühe haben wir uns für den salzlosen Gemüsefond entschieden, den sie auch selbst auf Vorrat herstellen können: Veganer Gemüsefond.
Sollte Ihnen dafür die Zeit oder Zutaten fehlen, so können Sie auch fertige Gemüsebrühe in der gleichen Menge verwenden oder fertig gekauften Fond. Für beide, insbesondere ersterer jedoch gilt, dass der Salzgehalt des Rezeptes beträchtlich steigt, was sie beim Nachwürzen berücksichtigen sollten.
Verfeinern: Sie können zum Verfeinern der Maronensuppe einen Schuss Weisswein zum Kochen verwenden.
Sie können die Hafermilch auch gänzlich weglassen und stattdessen mehr Fond oder Wasser hinzufügen.
Gekochte Maronen: Sie können Maronen vorgekocht kaufen, allerdings sind sie deutlich weniger aromatisch, weshalb wir empfehlen, frische Maronen zu verwenden.
