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Bärlauchsenf mit Ingwer und Ahornsirup, optional Weisswein

Bärlauchsenf bekommt sein volles Aroma durch frische Kräuter, Ingwer und Ahornsirup. Dieses Rezept lässt sich mit oder ohne Weisswein zubereiten.

Vegane Kochkost

20min12h
leicht
66% 54/22/24 
Ω-6 (LA, 0.3g) : Ω-3 (ALA, 0.4g) = 1:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Sparschäler, Schäler
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Sieb
  • Einmachglas (Einweckglas, Weckglas, Einsiedeglas)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • durchziehen
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • sieben

Zubereitung

  1. Zubereitung vom Bärlauchsenf
    Senfkörner zusammen mit den Pfefferkörnern portionsweise in der elektrischen Kaffeemühle fein mahlen.

    Je nach gewünschter Körnigkeit des Bärlauchsenfs, grobe Senfkornstückchen aussieben und erneut in die Mühle geben.

  2. Ingwer und Knoblauchzehe schälen, in Stücke schneiden und ebenfalls in der elektrischen Kaffeemühle zu einer feinen Paste verarbeiten.

  3. Bärlauch putzen und fein hacken. Gemeinsam mit allen anderen Zutaten zu einer sämigen Paste verrühren.

    Spülen Sie den frischen Bärlauch gut ab, denn je nach Sammelregion ist eine Vorbelastung mit Eiern des Fuchsbandwurmes nicht auszuschliessen.

  4. Fertigen Bärlauchsenf in einer sauberen Schüssel glattstreichen. Offen über Nacht quellen lassen, da sich durch Oxidation und Fermentation Schärfe entwickelt. Bei Bedarf etwas Wasser bzw. Weisswein zugeben.

    Ohne Weisswein: Ersetzten Sie den Weisswein durch zwei gleich grosse Mengenanteile Wasser und Weissweinessig. In diesem Falle sind bei 100 ml Weisswein rund 50 ml Wasser und 50 zusätzliche Milliliter Weissweinessig hinzuzufügen.

  5. Abschluss und Lagerung
    Bärlauchsenf in gut gereinigte Gläser füllen und verschliessen.
    Vor dem Verzehr zwei bis vier Wochen kühl und dunkel gelagert durchziehen lassen, da er vorher herb und bitter schmeckt.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie71 kcal3,5 %
Fett/Lipide2,9 g4,2 %
davon gesättigte Fette0,16 g0,8 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)6,6 g2,4 %
davon Zucker3,7 g4,1 %
Ballaststoffe0,91 g3,7 %
Proteine/Eiweiss2,6 g5,3 %
Kochsalz (Na:119,2 mg)303 mg12,6 %
Eine Portion wiegt 43g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ProtTryptophan (Trp, W) 0,05 g21,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,39 g19,0 %
ElemMangan, Mn 0,34 mg17,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 14 mg17,0 %
ElemEisen, Fe 2,2 mg16,0 %
Natrium, Na 119 mg15,0 %
ElemPhosphor, P 94 mg13,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,11 g12,0 %
VitNiacin (ex Vitamin B3) 1,7 mg11,0 %
ElemMagnesium, Mg 36 mg10,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,39 g19,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,28 g3,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,05 g21,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,11 g12,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,11 g9,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,16 g8,0 %
Valin (Val, V) 0,13 g8,0 %
Leucin (Leu, L) 0,18 g7,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,11 g7,0 %
Methionin (Met, M) 0,05 g5,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Natrium, Na 119 mg15,0 %
Phosphor, P 94 mg13,0 %
Magnesium, Mg 36 mg10,0 %
Calcium, Ca 65 mg8,0 %
Kalium, K 121 mg6,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,34 mg17,0 %
Eisen, Fe 2,2 mg16,0 %
Zink, Zn 0,56 mg6,0 %
Kupfer, Cu 0,05 mg5,0 %
Fluor, F 30 µg1,0 %
Iod, I (Jod, J) 0,82 µg1,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 0,08 µg< 0,1 %
Autor
Kein Bild verfügbar
Luise Völlm, Schweiz
BA Ökotrophologie, Handelsfachwirtin IHK, Kräuterkundlerin; Autorin
Hinweise zum Rezept

Bärlauchsenf bekommt sein volles Aroma durch frische Kräuter, Ingwer und Ahornsirup. Zugabe von Weisswein ist optional.

Portionsangaben: Für dieses Rezept haben wir die maximale Portionsangabe gewählt, da man jeweils nur einen kleinen Anteil für weitere Anwendungen nutzt. Mit den von uns angegebenen Mengenangaben, sollten Sie etwas über 200 Gramm Bärlauchsenf erhalten.

Weshalb Kochkost: Die Zubereitung dieses Rezeptes bedarf keiner Temperaturerhöhung, doch nicht alle Zutaten sind roh erhältlich. Hier ist es beispielsweise der Ahornsirup, der gegenwärtig nicht roh verfügbar ist. Da sein Gewichtsanteil fast 15% des Gesamtgewichts beträgt, haben wir dieses Rezept als Kochkost deklariert. Durch andere Süssungsmittel können Sie dieses Rezept als Rohkost geniessen.

Bärlauch: Für Bärlauchsenf verwendet man bevorzugt rohen Bärlauch, da Hitzeeinwirkung die schwefelhaltigen Inhaltsstoffe verändert, wodurch er viel von seinem charakteristischen Geschmack verliert. Wenn Sie frischen Bärlauch sammeln, sollten Sie ihn vor dem rohen Verzehr oder einer nicht erhitzten Verwendung gut waschen, da sich je nach Sammelregion die Gefahr einer Kontamination mit Eiern des Fuchsbandwurmes nicht ausschliessen lässt.

Sammelhinweise für Bärlauch: Bärlauch ist in fast ganz Europa wild zu finden und hat in der Schweiz von März bis Mai Saison. Bekanntermassen besteht Verwechslungsgefahr mit den äusserst giftigen Blättern der Maiglöckchen, der Herbstzeitlosen sowie des Gefleckten Aronstabs. Als Identifikationshilfe für Bärlauch dient der typische Geruch, der beim Reiben der Blätter entsteht. Allerdings hilft dies nur zu Beginn, da sich der Geruch an den Händen anhaftet. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, auf die Blätter zu achten. Während bei der Herbstzeitlosen und dem Maiglöckchen mehrere Blätter an einem Stiel sind, besitzt der Bärlauch lediglich ein einzelnes Blatt pro Stiel.

Senf muss seinen Geschmack erst entwickeln:
Obwohl der gelbe Senf einen würzig scharfen, leicht nussartigen Geschmack aufweist, fehlt dieser zunächst noch bei den Senfkörnern. Der typische Geschmack entwickelt sich erst nach Kontakt mit Flüssigkeiten. Dies hat die Aktivierung des Enzyms Myrosinase zur Folge und bewirkt schliesslich die Freisetzung des wahrnehmbaren, teils beissend scharfen Aromas.

Ahornsirup: Bei dem eingedickten Saft von Ahornbäumen, handelt es sich um ein veganes Süssungsmittel, das aufgrund seines Herstellungsprozesses gegenwärtig nicht die Rohkost-Kriterien erfüllt. Bei dem ursprünglich von Indianervölkern angewandten Verfahren, bohrt man die Stämme von passenden Ahornbäumen an und sammelt den austretenden Pflanzensaft. Diesen dickt man durch einen Kochprozess ein, wodurch das typische Aroma (Karamellisierung der Zuckerbestandteile) zustande kommt. Da die Karamellisierung aber nur bei Temperaturen zustande kommt, die deutlich über 42 °C liegen, ist das Produkt keine Rohkost mehr.

Weisswein: Zur Herstellung von Weisswein verwendet man sowohl rote wie auch weisse Trauben, die ein helles Fruchtfleisch haben und verarbeitet sie unmittelbar nach der Auslese. Da die Prozessierung etwas komplizierter als beim Rotwein ausfällt und auch weissere Sorten erst später aufgetreten sind, ist davon auszugehen, dass es sich bei den ersten Weinen um Rotweine gehandelt hat. Weisswein enthält im Gegensatz zu Rotwein viel weniger Histamin. Histamin kann bei Personen, die von einer Histaminintoleranz betroffen sind, zu einer Reihe unangenehmer Symptome führen.

Tipps

Senfkörner mahlen: Tiefkühlen der Senfkörner vor der Verarbeitung erleichtert das Mahlen. Wenn keine elektrische Kaffeemühle zur Hand ist, können Sie auf gemahlenes Senfmehl aus dem Reformhaus oder Bioladen zurückgreifen. Frisch gemahlenes Senfmehl weist allerdings ein volleres Aroma auf als das gekaufte. Ausserdem lässt sich beim eigenen Mahlen die bevorzugte Körnigkeit des Senfs individuell bestimmen.

Alternative Zubereitung

Grobkörniger und scharfer Senf: Wenn Sie groben Senf bevorzugen, können Sie einen Teil der Senfkörner weniger fein vermahlen. Geschmack und Schärfe nehmen zu, je dunkler die Senfsaat ist. Um einen intensiveren Bärlauchsenf zu erhalten, tauschen Sie etwa ein Fünftel der gelben Senfkörner durch braune oder schwarze Samen aus.

Ohne Weisswein: Ersetzten Sie den Weisswein durch zwei gleich grosse Mengenanteile Wasser und Weissweinessig. In diesem Falle sind bei 100 ml Weisswein rund 50 ml Wasser und 50 zusätzliche Milliliter Weissweinessig hinzuzufügen.