Морковь и брокколи в ванильном соусе с бананом и апельсином
веганосыроедение
Ингредиенты (для человека, )
| Для овощной основы | |
|---|---|
| 5 | моркови, сырой (305 гр) |
| 1 | Брокколи сырая (брокколи, брокколи, брокколи, спаржевая капуста) (151 гр) |
| Для ванильного соуса | |
| 1 | Бананы сырые (органические?) (118 гр) |
| 1 | Апельсин, сырого (био?) (131 гр) |
| 1 ½ ст.л. | миндального мусса, белого (18 гр) |
| 2 щепотки | Соли, пищевой соли (0,80 гр) |
| 10 гр | Пищевых дрожжей, дрожжевых хлопьев (био?) |
| 1 ч.л. | Экстрактов ванили, настоящих (био?) (4,2 гр) |
Кухонные приборы
- погружной блендер или стационарный блендер
- кухонный комбайн или тёрка
подготовки
- измельчение/перемалывание
- пюрирование
- натирание на тёрке
Приготовление
Для овощной основы
Морковь помыть, обрезать концы и мелко натереть при помощи кухонного комбайна.Если у Вас нет кухонного комбайна, Вы также можете использовать для этой цели обыкновенную тёрку.
Порезать брокколи на небольшие кусочки, а жёсткие стебли натереть как и морковь в кухонном комбайне.
Как и в первом шаге приготовления Вы можете использовать для этого кухонную тёрку.
Для ванильного соуса
Банан почистить и порезать на маленькие кусочки, апельcин почистить и вырезать филе.Для вырезки филе из апельсина удалите сначала его нижнюю, а также верхнюю части, срезав их ножом. После этого поставьте апельсин на один из срезов и отделите кожуру от мякоти. Теперь удалите все лишние белые кусочки кожуры и сделайте надрезы вдоль белых кожиц, отделяющих дольки друг от друга, и вырежьте филе.
При помощи стационарного блендера измельчите кусочки бананов и апельсинов. Добавьте миндальный мусс, соль, культурные дрожжи, а также экстракт ванили и хорошо перемешайте.
Овощную основу из моркови и брокколи положите в чашку и добавьте ванильный соус. Всё хорошо перемешайте и подавайте на стол.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 69 ккал | 3,4 % |
| жиры/липиды | 1,8 г | 2,6 % |
| из них насыщенных жиров | 0,18 г | 0,9 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 12 г | 4,4 % |
| из них сахара | 6,1 г | 6,8 % |
| клетчатка | 3,1 г | 12,3 % |
| белки/протеины | 2,4 г | 4,9 % |
| поваренная соль (Na:144,4 mg) | 199 мг | 8,3 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | Витамин B1 (тиамин) | 0,62 мг | 56,4 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 354 мкг | 44,4 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 32 мг | 39,6 % |
| вит. | витамин К | 26 мкг | 35,2 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 34 мкг | 17,3 % |
| мин. | калий, K | 304 мг | 15,2 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,19 мг | 14,1 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,12 г | 12,5 % |
| натрий, Na | 78 мг | 9,8 % | |
| микр. | марганец, Mn | 0,20 мг | 9,8 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,39 г | 3,8 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,01 г | < 0,1 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| треонин (тре, Thr, T) | 0,12 г | 12,5 % |
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 7,6 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,07 г | 6,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,09 г | 6,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,10 г | 5,4 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,09 г | 5,4 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,11 г | 4,9 % |
| метионин (Мет, M) | 0,03 г | 2,7 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| Витамин B1 (тиамин) | 0,62 мг | 56,4 % |
| витамин А (ретинол) | 354 мкг | 44,4 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 32 мг | 39,6 % |
| витамин К | 26 мкг | 35,2 % |
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 34 мкг | 17,3 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,19 мг | 14,1 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,13 мг | 9,2 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,91 мг | 7,6 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 1,1 мг | 7,0 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,43 мг | 7,0 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 3,4 мкг | 7,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 304 мг | 15,2 % |
| натрий, Na | 78 мг | 9,8 % |
| магний, Mg | 24 мг | 6,5 % |
| кальций, Ca | 42 мг | 5,4 % |
| фосфор, P | 34 мг | 4,9 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,20 мг | 9,8 % |
| медь, Cu | 0,07 мг | 7,0 % |
| Цинк, Zn | 0,30 мг | 3,3 % |
| Йод, I (иод) | 4,8 мкг | 3,3 % |
| железо, Fe | 0,41 мг | 2,7 % |
| селен, Se | 0,80 мкг | 1,6 % |
| фтор, F | 4,1 мкг | < 0,1 % |
Рецепт моркови и брокколи с ванильным соусом имеет благодаря своему составу сладкую нотку с нежным миндальным ароматом.
Морковь и каротиноиды: морковь часто едят в сыром виде, этонизкокалорийный овощ также широко известный благодаря высокому содержанию каротина. Каротины - это жирорастворимые, вторичные растительные вещества. Наверно, самый известный их представитель - это так называемый бета-каротин, который дал имя группе каротиноидов и одновременно является важным этапом в производстве гомолоничного ретинола (витамин A). Поэтому его также называет провитамином А.
В растениях каротиноиды используются для фотосинтеза, а также для защиты от УФ-излучения, в то время как их синтез в корнях растений защищает их от инфекций.
Тогда как антираковые свойства бета-каротинов для человека интенсивно оспариваются, то в антиокидантных свойствах этих веществ никто не сомневается. Кроме того, синтетический бета-каротин входит в наши будни как пищевой краситель (например, в маргарине) или пищевая добавка в витаминных препаратах. Т.к. каротины жирорастворимы, организму необходимы небольшие количества жира для их усвоения.
Дрожжи / миндальный мусс и сыроедение: дрожжевые хлопья строго говоря уже не являются сырыми, т.к. при традиционных способах изготовления дрожжи инактивируются при помощи высоких температур. Если Вы строгий/ая сыроед/ка, то Вы можете отказаться от использования этих ингредиентов в случае сомнения.
Миндальный мусс, как правило обрабатывается паром, однако в продаже встречаются предложения и абсолютно сырого миндального мусса. Некоторые из этих продуктов можно также найти в магазинах здорового питания.
Альтернативные кухонные приборы: если у Вас нет кухонного комбайна, то Вы можете натереть морковь и стебли брокколи на обыкновенной тёрке. Однако это займёт немного больше времени.
Подходящий гарнир: если Ваш аппетит разыгрался не на шутку, то можете употребить это блюдо с половиной авокадо и горчицей или мёдом.
Яблоко: вместо апельсина Вы также можете использовать яблоко.
