Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Салат из цикория с инжиром, листовым сельдереем и авокадо

Комбинация слегка горького вкуса цикория со сладостью инжира и добавление листового сельдерея и авокадо придаёт этому салату особенный вкус.

веганосыроедение

15мин
лёгкий
85% 47/10/44 
Ω-6 (ЛК, 14.1g) : Ω-3 (АЛК, 2.8g) = 5:1


Ингредиенты (для человека, )

Для салатной основы и ореховой смеси
3 цикория, сырого (360 гр)
70 грГрецких орехов, без скорлупы, сырых
Для смеси из сельдерея и фруктов
4 инжира, сырого (био?) (200 гр)
2 Авокадо, сырого (био?) (402 гр)
1 Апельсин, сырого (био?) (131 гр)
2 сельдерея листового, сырого (био?) (1'000 гр)
½ ч.л.Имбиря, сырого (био?) (1,0 гр)
Для дрессинга
1 Апельсин, сырого (био?) (131 гр)
1 ст.л.Яблочных уксусов (сырых?, био?) (15 гр)
3 ст.л.масла грецкого ореха (41 гр)
1 щепоткаСоли, пищевой соли (0,40 гр)
1 щепоткаПерца, черного (0,10 гр)

Кухонные приборы

  • кухонный комбайн или скалка
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых

подготовки

  • измельчение/перемалывание
  • без кухонных приборов и нагревания
  • прессование/отжимание сока

Приготовление

  1. Для салатной основы и ореховой смеси
    Цикорий помыть, обсушить и отложить в сторону для украшения.

    Несмотря на то, что листья и орехи используются только на последних шагах приготовления, их нужно приготовить сначала, чтобы остальные ингредиенты салата не ждали слишком долго.

  2. Размельчить орехи в кухонном комбайне или блендере и поместить их в пакет для замороженных продуктов, закрыть  его и обработать скалкой.

    В оригинальном рецепте речь идёт об "ореховой смеси". Мы указали только грецкие орехи, но для для этого рецепта подходят все виды орехов.

  3. Для смеси из сельдерея и фруктов
    Инжир помыть и разрезать на восемь частей, авокадо разрезать вдоль напополам, удалить косточку и порезать мякоть на крупные кубики. Апельсин почистить и разобрать на дольки, черешковый сельдерей нарезать на тонкие ломтики. Имбирь почистить и порубить.

  4. Для дрессинга
    При помощи соковыжималки для цитрусовых выжать сок из апельсина и смешать его с яблочным уксусом, ореховым маслом, солью и перцем. Полить дрессингом смесь из сельдерея и фруктов и осторожно перемешать. 

    В нашем рецепте мы указали масло грецкого ореха, в то время как в оригинальном рецепте сорт орехового масла не указан. Более подробную информацию Вы найдёте в разделе "Альтернативное приготовление".

  5. Фруктовую смесь посыпать предварительно размолотыми орехами.

  6. Уложить на тарелку листья цикория и наполнить их салатом. Подавать на стол и наслаждаться!

питательная ценность на 100г пересчитать на порцию
2000 ккал
калорийность83 ккал4,2 %
жиры/липиды6,3 г9,0 %
из них насыщенных жиров0,73 г3,7 %
углеводы (вкл. клетчатку)6,7 г2,5 %
из них сахара3,2 г3,5 %
клетчатка3,0 г12,1 %
белки/протеины1,4 г2,8 %
поваренная соль (Na:248,7 mg)107 мг4,5 %
Одна порция весит 588г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на 100г 2000 ккал
ПНЖКлинолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 2,4 г24,0 %
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,47 г23,6 %
вит.витамин К 17 мкг22,5 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 42 мкг20,8 %
мин.калий, K 280 мг14,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 9,6 мг12,1 %
микр.медь, Cu 0,11 мг11,4 %
микр.марганец, Mn 0,20 мг10,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,11 мг8,2 %
вит.пантотеновая кислота (витамин В5) 0,43 мг7,3 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на 100г 2000 ккал
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 2,4 г24,0 %
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,47 г23,6 %

аминокислоты, незаменимые на 100г 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,02 г7,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,05 г4,9 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,05 г4,4 %
валин (вал, Val, V) 0,07 г4,1 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,08 г3,6 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,05 г3,6 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,06 г3,2 %
метионин (Мет, M) 0,02 г2,0 %


макроэлементы, незаменимые на 100г 2000 ккал
калий, K 280 мг14,0 %
натрий, Na 42 мг5,3 %
фосфор, P 36 мг5,1 %
магний, Mg 18 мг4,9 %
кальций, Ca 32 мг4,1 %

микроэлементы, незаменимые на 100г 2000 ккал
медь, Cu 0,11 мг11,4 %
марганец, Mn 0,20 мг10,0 %
Цинк, Zn 0,30 мг3,1 %
железо, Fe 0,35 мг2,6 %
селен, Se 0,49 мкг< 0,1 %
Йод, I (иод) 0,31 мкг< 0,1 %
фтор, F 2,9 мкг< 0,1 %
Замечания по рецепту

Комбинация слегка горького вкуса цикория со сладостью инжира и добавление листового сельдерея и авокадо придаёт этому салату особенный вкус.

Цикорий: цикорий - это травянистое растение, которое придаёт этому сырому салату слегка горькие нотки. Эта горечь ценится прежде всего в кухне некоторых регионов Италии, таких как Лигурия и Апулия, а также в таких странах как Греция, Турция и южные части Индии.

Советы

Аллергия на орехи: если Вы страдаете от аллергии на орехи, то Вы можете отказаться от добавления орехов, а также использовать другое подходящее масло для салата.

Как уменьшить горечь цикория: тем, кто хочет сделать вкус цикория менее горьким, рекомендуется при покупке обращать внимание на то, чтобы цикорий был светлым и по возможности не имел зеленоватого оттенка. Кроме этого, Вы можете вырезать из его кочерыжки клинообразную часть, т.к. в ней содержатся наибольшие концентрации обоих горьких веществ - лактукопикрина и лактуцина. Оба этих вещества содержатся также и в других видах латука, например, в эндивии. Несмотря на это горькие вещества обладают возбуждающим аппетит, а также стимулирующим пищеварение действием, благодаря стимулированию выделения желудочного и желчного соков.

Альтернативное приготовление

Сорта орехового масла: в рецепте автор Кристина Унтервегер использует ореховое масло, не называя конкретного сорта. Мы решили использовать масло грецкого ореха, которое содержит большое количество незаменимой омега-6 жирной кислоты, а именно, линолевой кислоты.В зависимости от вкусовых предпочтений, Вы можете использовать другие виды орехового масла, например, арахисовое, миндальное или масло фундука.

Сорта орехов: Вы можете использовать или составленную из имеющихся в наличии орехов или просто взять Ваши любимые орехи для приготовления этого салата.