Суп из брокколи без масла с хлопьями вакаме
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| 300 гр | брокколи, сырой |
| 20 гр | куркумы, сырой (Curcuma longa, жёлтого имбиря) |
| 500 мл | овощного бульона с очень низким содержанием соли (496 гр) |
| 2 гр | Wakame, getrocknet (roh?, bio?) |
| 150 гр | луковиц, красных, сырых |
| 3 зубчика | Чеснока (био?) (9,0 гр) |
| 3 веточки | Чабреца (тимьяна обыкновенного, сырого? органического?) (5,6 гр) |
| 4 гр | Шнитт-лука (сырого? органического?) |
| 1 гр | Перца, черного |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- тёрка
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- измельчение в блендере
- пюрирование
- очищение от кожуры (вручную)
- натирание на тёрке
Приготовление
Подготовка
Вымойте брокколи и нарежьте ее небольшими кусочками, натрите куркуму.
Налейте овощной бульон в кастрюлю и доведите до кипения.В качестве альтернативы можно растворить около 8 г веганского бульонного порошка в 500 мл питьевой воды на двоих человек. Если вы плохо переносите чеснок и/или лук, вы также можете добавить их в начале.
Приготовление супа
Добавьте брокколи, куркуму и вакаме и готовьте.
В течение первых 5 минут приготовления очистите или измельчите лук и чеснок.Добавьте лук, чеснок и тимьян. Тушите еще 4–5 минут, в зависимости от ваших предпочтений в отношении чеснока/лука.
Некоторые любят чеснок почти сырым, другие его не переносят или предпочитают полностью прожаренный.
Доваривание супа
Все тщательно перемешать или измельчить с помощью блендера, например, до состояния крема.
Мелко нарежьте зеленый лук. Подавайте суп, посыпав зеленым луком и перцем по вкусу.При необходимости можно добавить 1 дл овсяного молока (овсяного напитка) на 2 персоны во время перемешивания, чтобы изменить консистенцию и вкус.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 32 ккал | 1,6 % |
| жиры/липиды | 1,0 г | 1,4 % |
| из них насыщенных жиров | 0,58 г | 2,9 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 5,2 г | 1,9 % |
| из них сахара | 1,6 г | 1,8 % |
| клетчатка | 1,7 г | 6,8 % |
| белки/протеины | 1,5 г | 3,0 % |
| поваренная соль (Na:160,5 mg) | 83 мг | 3,4 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 38 мкг | 50,4 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 32 мг | 39,9 % |
| микр. | Йод, I (иод) | 50 мкг | 33,4 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 27 мкг | 13,6 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,19 мг | 9,5 % |
| мин. | калий, K | 163 мг | 8,1 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 63 мкг | 7,9 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,11 мг | 7,5 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 7,5 % |
| мин. | фосфор, P | 37 мг | 5,3 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,02 г | 1,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,04 г | < 0,1 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 7,5 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,05 г | 5,1 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,07 г | 4,3 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,07 г | 4,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,05 г | 3,8 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,06 г | 3,6 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,07 г | 3,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,02 г | 1,8 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 38 мкг | 50,4 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 32 мг | 39,9 % |
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 27 мкг | 13,6 % |
| витамин А (ретинол) | 63 мкг | 7,9 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,11 мг | 7,5 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,27 мг | 4,5 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,06 мг | 4,3 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,04 мг | 4,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,35 мг | 3,0 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 1,5 мкг | 3,0 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 0,39 мг | 2,4 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 163 мг | 8,1 % |
| фосфор, P | 37 мг | 5,3 % |
| магний, Mg | 15 мг | 4,0 % |
| натрий, Na | 32 мг | 4,0 % |
| кальций, Ca | 31 мг | 3,8 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| Йод, I (иод) | 50 мкг | 33,4 % |
| марганец, Mn | 0,19 мг | 9,5 % |
| медь, Cu | 0,05 мг | 4,9 % |
| железо, Fe | 0,54 мг | 3,8 % |
| Цинк, Zn | 0,24 мг | 2,4 % |
| селен, Se | 0,97 мкг | 1,8 % |
| фтор, F | 1,9 мкг | < 0,1 % |
Суп из брокколи с вакаме в первую очередь предназначен для веганов, которые не употребляют йодированную соль. Кроме того, этот рецепт также включает в себя полезное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот 2:1, но только в небольших количествах. Наши рецепты с льняным семенем более эффективны.
Один грамм сушеных бурых водорослей вакаме покрывает суточную норму потребления человека. Поскольку организм имеет запас йода на один-два месяца, вы можете просто принимать больше еженедельно. Сушеные водоросли комбу, с другой стороны, обеспечивают в 14 раз большую дозу. Сырые водоросли ламинария обеспечивают почти в два раза большую дозу и могут быть опасны, если их высушить. Границы между слишком малым и слишком большим количеством особенно узки для йода и селена. Подробности см. в описаниях питательных веществ.
Похожая альтернатива йоду — рецепт Erb Lycopene Soup with Tomatoes. И брокколи, и помидоры богаты ликопином, важным противораковым веществом. См. статью «Как предотвратить рак ? Основы развития рака ».
Для профилактики дефицита йода можно также добавлять больше вакаме. Делать это следует только в пределах необходимой потребности, учитывая частоту использования таких рецептов.
Одна из наших самых важных статей называется: Веганы часто питаются нездорово. Ошибки в питании, которых можно избежать. См. также Вторичные растительные соединения - фитохимические вещества, если вас особенно интересует эта тема.
Вместо того, чтобы использовать 500 мл овощного бульона без добавления соли, вы можете приготовить его самостоятельно или просто использовать 500 мл воды и веганский бульонный порошок. Вы можете использовать зеленый лук по своему вкусу, поэтому вы можете добавить гораздо больше, если выращиваете свой собственный и вам он нравится. Черный перец — это в любом случае дело вкуса. Но черный перец значительно усиливает некоторые целебные свойства, не только куркуму.
