Зеленый гороховый суп из шпинта, петрушки и грецких орехов
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Основа для супа | |
|---|---|
| 600 гр | гороха, зелёного, замороженного |
| По желанию | |
| 1 | Картофель сырой (органический?) (90 гр) |
| Остальные ингредиенты | |
| 600 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (600 гр) |
| 150 гр | шпината, сырого |
| 15 гр | Петрушки, свежей, сырого |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| ½ | Лимонов (сырых, органических?) (29 гр) |
| Для топпинга | |
| 20 гр | Грецких орехов (сырых? органических?) |
Кухонные приборы
- стационарный блендер или погружной блендер
- овощечистка
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- пюрирование
- чистка
Приготовление
Подготовьте овощи
Очистите картофель и нарежьте небольшими кубиками. Положите их в кастрюлю с горохом и водой и доведите до кипения. Тушить около 5-8 минут, пока картофель и горох не сварятся. Если опустить картофель, время приготовления сократится примерно до 5 минут.Использование картофеля необязательно. Это придает блюду больше сливочности. Но это блюдо очень вкусно и без картофеля, тогда оно имеет более насыщенный зеленый цвет.
Если у Вас есть в наличии свежий горох, то он предпочтительнее. Предварительно приготовленный, консервированный или баночный горошек не подходит.
Готовим гороховый суп
Добавьте шпинат и петрушку и пюрируйте с помощью блендера или постепенно в миксере. Приправьте небольшим количеством соли (по желанию), перца и выжмите лимон, добавьте воды в соответствии с желаемой консистенцией.Подавайте в суповых мисках, посыпав измельченными грецкими орехами.
Измельчите орехи: Вы можете завернуть орехи в ткань и обработать их твердым предметом (например, молотком) на твердой поверхности.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 47 ккал | 2,4 % |
| жиры/липиды | 1,1 г | 1,5 % |
| из них насыщенных жиров | 0,12 г | 0,6 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 7,3 г | 2,7 % |
| из них сахара | 2,2 г | 2,4 % |
| клетчатка | 2,3 г | 9,3 % |
| белки/протеины | 2,7 г | 5,5 % |
| поваренная соль (Na:240,1 mg) | 162 мг | 6,8 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 64 мкг | 85,3 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 44 мкг | 22,3 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 14 мг | 17,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,28 мг | 14,1 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 92 мкг | 11,4 % |
| вит. | Витамин B1 (тиамин) | 0,12 мг | 11,2 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,10 г | 11,2 % |
| микр. | медь, Cu | 0,10 мг | 9,6 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 9,0 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,10 г | 8,2 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,15 г | 7,4 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,57 г | 5,6 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| треонин (тре, Thr, T) | 0,10 г | 11,2 % |
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 9,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,10 г | 8,2 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,15 г | 8,2 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,12 г | 7,7 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,17 г | 6,9 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,11 г | 6,9 % |
| метионин (Мет, M) | 0,04 г | 4,5 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 64 мкг | 85,3 % |
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 44 мкг | 22,3 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 14 мг | 17,0 % |
| витамин А (ретинол) | 92 мкг | 11,4 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,12 мг | 11,2 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 3,4 мкг | 6,6 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,08 мг | 5,8 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 0,85 мг | 5,3 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,06 мг | 4,5 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,26 мг | 4,3 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,23 мг | 1,9 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| натрий, Na | 64 мг | 8,0 % |
| калий, K | 156 мг | 7,7 % |
| фосфор, P | 46 мг | 6,6 % |
| магний, Mg | 23 мг | 6,1 % |
| кальций, Ca | 24 мг | 2,9 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,28 мг | 14,1 % |
| медь, Cu | 0,10 мг | 9,6 % |
| железо, Fe | 1,0 мг | 7,4 % |
| Цинк, Zn | 0,45 мг | 4,5 % |
| Йод, I (иод) | 3,1 мкг | 2,1 % |
| селен, Se | 0,96 мкг | 1,9 % |
| фтор, F | 28 мкг | < 0,1 % |
Суп из зеленого горошка с листовым шпинатом, петрушкой и грецким орехом прост в приготовлении и совсем не требует масла. Картофель придает блюду больше сливочности.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта более чем в три раза превышает рекомендуемую суточную потребность в витамине К, который играет важную роль в свертывании крови и метаболизме костной ткани. Фолиевая кислота покрывает более 75%, а витамин С - более 50%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4:1, что соответствует рекомендуемому соотношению. Более подробную информацию вы можете получить по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Горох: Горох (Pisum sativum) относится к семейству бабочковых (Faboideae) и содержит много белка и углеводов. Благодаря содержанию белка, эта культура, родом из Малой Азии, также используется во многих кормах для животных. Свежий зеленый горошек имеет твердые и круглые стручки. У свежего зеленого горошка для употребления в пищу необходимо удалить горошины из стручка, а стручки выбросить. Зеленый горошек имеет сладковатый вкус и хрустит при укусе. Его можно есть сырыми или приготовленными. Если его оставить дозревать дальше или не использовать быстро после сбора, он приобретает крахмалистую и мучнистую консистенцию.
Шпинат: Шпинат богат витаминами (особенно β-каротином, витамином С), белком и минералами. Шпинат имеет высокое содержание железа среди овощей, но содержание железа не является исключительно высоким. Несмотря на высокое содержание щавелевой кислоты, употребление сырого шпината в разумных пределах не наносит вреда здоровью.
Петрушка: Использование свежей петрушки - хороший способ придать дополнительный аромат Вашим блюдам. Петрушка является источником флавоноидов, антиоксидантов и витаминов, особенно много в ней витаминов К, С и А, что делает эту кулинарную траву не просто гарниром.
Грецкие орехи: Помимо приготовления и обогащения различных блюд и десертов, грецкие орехи также используются для изготовления орехового масла. Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты. Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также большое количество макро и микроэлементов.
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли и полностью исключили масло из соображений пользы для здоровья. Более подробную информацию на эту тему вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль,сахар и жир" Майкла Мосса.
Раздавите орехи: Вы можете завернуть орехи в ткань и обработать их твердым предметом (например, молотком) на твердой поверхности.
Свежий горох: Если у Вас есть в наличии свежий горох, он предпочтительнее. Однако замороженный горошек также подходит для этого блюда. Предварительно приготовленный, консервированный или баночный горошек не подходит.
