Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Азиатский салат из манго и шпината с имбирём и кешью

Этот азиатский салат из манго и шпината может быть как закуской, так и гарниром. Кешью, манго и имбирь придают ему как фруктовую сладость, так и лёгкую остроту.

веганство, термообработка

20мин
лёгкий
81% 57/13/30 
Ω-6 (ЛК, 2.2g) : Ω-3 (АЛК, 0.8g) = 3:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • тёрка
  • овощечистка
  • сковорода
  • (кухонная) плита
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых

подготовки

  • варка
  • измельчение/перемалывание
  • припускание
  • прессование/отжимание сока
  • чистка

Приготовление

  1. Для дрессинга
    Выжать сок из лайма. Почистить имбирь и мелко натереть, при этом собрать выделяющийся сок. Мелко порезать чили. Вместе с рапсовым маслом и солью замешать всё в дрессинг и отставить в сторону.

    В зависимости от желаемой степени остроты Вы можете или удалить семена из стручка чили (чтобы уменьшить остроту) или даже добавить второй чили.

  2. Для салата
    Манго почистить и порезать на мелкие полоски. Морковь почистить и порезать на тонкие брусочки. Лук-батун помыть и порезать на кольца. Орехи кешью крупно порубить.

    При использовании био моркови рекомендуется только лишь очистить морковь от грязи, т.к. в этом случае сохраняются содержащиеся в кожуре витамины.

  3. Шпинат помыть и удалить толстые концы. Рапсовое масло разогреть в большой сковороде и слегка тушить шпинат примерно 1 минуту, пока он немного не увянет.

    Не оставляйте шпинат надолго в сковороде, т.к. в противном случае он полностью увянет и приобретёт кашеобразную консистенцию.

  4. Шпинат выложить на тарелку вместе с манго и брусочками моркови. Распределить дрессинг на салате. Сверху посыпать орехами кешью и луком-батуном. Салат из манго и шпината подавать на стол тёплым.

питательная ценность на 100г пересчитать на порцию
2000 ккал
калорийность93 ккал4,6 %
жиры/липиды5,6 г8,0 %
из них насыщенных жиров0,66 г3,3 %
углеводы (вкл. клетчатку)10 г3,9 %
из них сахара6,3 г7,0 %
клетчатка2,0 г8,1 %
белки/протеины2,3 г4,7 %
поваренная соль (Na:112,1 mg)131 мг5,5 %
Одна порция весит 217г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на 100г 2000 ккал
вит.витамин К 177 мкг236,1 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 88 мкг44,3 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 28 мг34,6 %
вит.витамин А (ретинол) 243 мкг30,4 %
микр.марганец, Mn 0,43 мг21,7 %
микр.медь, Cu 0,20 мг20,3 %
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,37 г18,4 %
мин.калий, K 333 мг16,6 %
вит.витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) 1,7 мг14,3 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,03 г13,4 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на 100г 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,37 г18,4 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 0,99 г10,1 %

аминокислоты, незаменимые на 100г 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,03 г13,4 %
треонин (тре, Thr, T) 0,10 г11,1 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,11 г8,8 %
валин (вал, Val, V) 0,13 г8,3 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,18 г7,4 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,14 г7,4 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,11 г6,9 %
метионин (Мет, M) 0,04 г4,2 %


макроэлементы, незаменимые на 100г 2000 ккал
калий, K 333 мг16,6 %
магний, Mg 47 мг12,5 %
фосфор, P 55 мг7,8 %
натрий, Na 52 мг6,5 %
кальций, Ca 47 мг6,0 %

микроэлементы, незаменимые на 100г 2000 ккал
марганец, Mn 0,43 мг21,7 %
медь, Cu 0,20 мг20,3 %
железо, Fe 1,4 мг10,1 %
Цинк, Zn 0,52 мг5,1 %
Йод, I (иод) 4,5 мкг3,2 %
селен, Se 1,6 мкг2,8 %
фтор, F 0,23 мкг< 0,1 %
Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Германия
Dr. med. vet.; Recipe Author
Замечания по рецепту

Этот азиатский салат из манго и шпината может быть как закуской, так и гарниром. Кешью, манго и имбирь придают ему как фруктовую сладость, так и лёгкую остроту.

Вкусовая острота: этот рецепт живёт кроме прочего благодаря своей пикантной остроте, которая обеспечивается чили, имбирём, а также фруктовой сладостью манго. Если Вы хотите сделать рецепт ещё более острым, то обязательно добавьте семена чили. В чили именно семена имеют наивысшую концентрацию капсаицина и других капсаициноидов, которые раздражают наши болевые и температурные рецепторы и передают нам возникающее вследствие этого ощущение остроты. Именно капсаицин человек ощущает даже в разбавленном в миллион раз виде, при этом разработана шкала остроты различных видов паприки, мерными делениями которой являются единицы Сковилла. Предполагается, что растения с семенами содержавшими вещества, воспринимаемые как "острые", были предпочтительнее с эволюционно-биологической точки зрения с позиции распространения. Это объясняется тем, что птицы, в отличие от животных, не ощущают острый вкус, не могут ни раскусить ни переварить семена и, таким образом, они выделяют их цельными, а благодаря преодолеванию больших расстояний обеспечивают широкое распространение.

Единицы Сковилла: различиют следующие степени остроты: мягкая (0 единиц Сковилла, как у болгарского перца), пикантная (100 - 1500 единиц Сковилла, например, пеперончини), средней остроты (1500 - 10 000 единиц Сковилла, например, халапеньо) и острая (более 30 000 единиц Сковилла, например, кайенский перец или хабанеро с 100 000 - 500 000 единицами Сковилла). Существуют такие сорта паприки, как гибрид чили "Каролинский жнец", которые содержат даже до 1,5 миллионов единиц Сковилла.

Советы

Как определить спелость манго: при использовании манго, важно, чтобы они были спелыми. Спелое манго Вы опознаете по тому, что оно будет слегка продавливаться при нажатии, но в то же время не будет слишком мягким.

Оптимальное использование имбиря: для измельчения лучше всего натереть имбирь на тёрке. Это способствует выделению им мягкого аромата и лучшему распределению вкуса в салате. Для этого добавьте выделяющийся при натирании на тёрке сок в дрессинг для салата.

Альтернативное приготовление

Молодой шпинат: вместо того, чтобы быстро потушить шпинат, Вы можете использовать совсем молодой шпинат в сыром виде.

Кориандр (кинза): для тех, кто любит кориандр, свежая кинза будет отлично сочетаться с этим салатом.

Арахис: если у Вас под рукой нет орехов кешью, то Вы также можете использовать вместо них арахис.