Фруктовое, сытное рагу из белой фасоли и брюквы
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Замочите и приготовьте накануне | |
|---|---|
| 220 гр | фасоли, белой, спелых бобов, сырых |
| Для супа | |
| 2 | Лук сырой (органический?) (220 гр) |
| 500 гр | картофеля, мякоти с кожурой, сырого |
| 350 гр | Брюкв, сырых (био?) |
| 1 л | Питьевой воды - минеральной воды без газа (1'000 гр) |
| 7 веточек | Чабреца (тимьяна обыкновенного, сырого? органического?) (13 гр) |
| 1 | Груши, сырые (органические?) (178 гр) |
| 1 | Яблоко сырое с кожурой (150 гр) |
| ½ ч.л. | Соли, пищевой соли (3,0 гр) |
| ¼ неполные ч.л. | Перца, черного (0,58 гр) |
Кухонные приборы
- скороварка или кастрюля
- погружной блендер
- овощечистка
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
- сито
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- пюрирование
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
- дать стечь
Приготовление
Подготовьте и сварите фасоль за день до этого
Замочите белую фасоль на 12 ч, затем хорошо промойте. Готовьте в скороварке с примерно вдвое большим количеством воды в течение 20 минут. Затем слейте воду.В обычной кастрюле время приготовления составляет 45-60 минут.
Фасоль - быстрый вариант: Если Вы прибегаете к консервированной фасоли, предпочтительнее органические продукты. Они не содержат искусственных добавок и часто готовятся без соли. Используя такой продукт, Вы избегаете указанного времени замачивания и варки.
Очистите лук и нарежьте его очень мелко. Положите в сковороду с антипригарным покрытием, добавьте 2 ст. ложки воды и потомите. Затем сделайте пюре вместе с фасолью и отложите в сторону.
Вымойте картофель и нарежьте небольшими кубиками. Брюкву очистите и также нарежьте небольшими кубиками. Вместе с 3/5 частью воды (600 мл воды на 4 порции) и 2 веточками тимьяна поместите в большую кастрюлю и доведите до кипения.
Готовьте овощи около 10-15 минут.Тем временем перейдите к шагу 4. Остальная вода понадобится для шага 5.
Вам решать, какой сорт картофеля Вы предпочитаете для этого блюда.
Очистите яблоко или оставьте кожуру по желанию. Очистите грушу. Удалите сердцевину и нарежьте фрукты небольшими кубиками. Положите в небольшую кастрюлю веточку тимьяна и 1 ст. л. воды и кипятите в течение 5 минут. Затем отложите в сторону.
Установите степень сладости: Если Вы предпочитаете менее сладкое блюдо, можно уменьшить количество добавляемых фруктов, особенно груш.
Удалите веточки тимьяна из картофеля и овощей. Сделайте пюре из половины - 2/3 картофеля и брюквы с половиной фруктов из шага 4 и оставшейся водой (400 мл воды на 4 порции). Верните пюре в кастрюлю.
Добавьте фасолевое пюре и приправьте солью и перцем.Варьируйте консистенцию: Консистенцию можно варьировать, частично добавляя воду и частично делая пюре. Таким образом, Вы можете получить почти прозрачный суп, опустив пюре, а можете получить однородный кремообразный суп, если пюрировать полностью (потребуется дополнительная вода).
Разложите и подавайте
Разлейте суп горячим в суповые миски и подавайте с оставшимися фруктами в качестве топпинга.Оформление и подача: Измельченные грецкие орехи станут отличным дополнительным топпингом.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 58 ккал | 2,9 % |
| жиры/липиды | 0,15 г | 0,2 % |
| из них насыщенных жиров | 0,04 г | 0,2 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 12 г | 4,5 % |
| из них сахара | 2,5 г | 2,8 % |
| клетчатка | 2,5 г | 10,1 % |
| белки/протеины | 2,6 г | 5,3 % |
| поваренная соль (Na:330,8 mg) | 128 мг | 5,3 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 40 мкг | 20,2 % |
| мин. | калий, K | 300 мг | 15,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,12 мг | 12,5 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,03 г | 11,7 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,22 мг | 11,2 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 9,0 мг | 11,2 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,10 г | 10,6 % |
| микр. | железо, Fe | 1,2 мг | 8,7 % |
| бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 0,16 г | 8,7 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,10 г | 8,2 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,03 г | 1,4 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,04 г | < 0,1 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,03 г | 11,7 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,10 г | 10,6 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,16 г | 8,7 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,10 г | 8,2 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,12 г | 8,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,13 г | 7,9 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,18 г | 7,4 % |
| метионин (Мет, M) | 0,04 г | 3,8 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 40 мкг | 20,2 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 9,0 мг | 11,2 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,11 мг | 8,0 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,07 мг | 6,4 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,16 мг | 2,6 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,03 мг | 2,3 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 0,37 мг | 2,3 % |
| витамин К | 1,4 мкг | 1,8 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 0,69 мкг | 1,4 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,08 мг | < 0,1 % |
| витамин А (ретинол) | 1,4 мкг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 300 мг | 15,0 % |
| магний, Mg | 26 мг | 6,8 % |
| фосфор, P | 47 мг | 6,8 % |
| натрий, Na | 50 мг | 6,2 % |
| кальций, Ca | 34 мг | 4,3 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,12 мг | 12,5 % |
| марганец, Mn | 0,22 мг | 11,2 % |
| железо, Fe | 1,2 мг | 8,7 % |
| Цинк, Zn | 0,43 мг | 4,3 % |
| селен, Se | 1,3 мкг | 2,3 % |
| фтор, F | 27 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,84 мкг | < 0,1 % |
Фруктовое, сытное рагу с белой фасолью, брюквой, картофелем, яблоками и грушами удивительно сливочное и насыщенное благодаря высокому содержанию клетчатки.
Время приготовления: Указанное время приготовления не включает замачивание и варку белой фасоли. Вы можете использовать готовую фасоль (см. шаг 1 приготовления) или консервированную фасоль (см. "Альтернативное приготовление").
Питательный профиль: Одна порция этого супа обеспечивает более чем среднюю суточную потребность в фолиевой кислоте. Микроэлементы медь и марганец покрыты более чем на 75%, а железо - более чем на 50%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 2:1, что значительно ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Читайте подробнее на сайте: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Фасоль: Фасоль можно купить как сушеную, так и консервированную. Мы рекомендуем использовать сушеные бобы и готовить их дома самостоятельно, так как они имеют гораздо лучший вкус. Кроме того, консервированные продукты часто содержат ненужные добавки и меньшее количество питательных веществ. Планируйте время для замачивания перед приготовлением!
Брюква: В Германии в кулинарии традиционно используются только желтоплодные корнеплоды весом до 1,5 кг, а белоплодные используются как кормовая брюква. Помимо углеводов, боюква также содержит большое количество витамина С, бета-каротина и кальция. Однако клубень состоит в основном из воды, поэтому почти не содержит жира и считается низкокалорийным овощем.
Груши: Груши (Pyrus communis) содержат меньшее количество фолиевой кислоты, меди, витамина С, калия и витамина К. Благодаря низкой кислотности они легче усваиваются, чем яблоки, но, как и яблоки, стимулируют пищеварение.
Тимьян: Тимьян также используется не только как пряное растение, но и при простуде и бронхите. Он обладает противовоспалительным, антисептическим и отхаркивающим действием и стимулирует иммунную систему.
Варьируйте консистенцию: Консистенцию можно варьировать, с одной стороны, добавляя воду, а с другой - делая пюре. Таким образом, Вы можете получить почти прозрачный суп, опустив пюре, или добиться однородного кремообразного супа, полностью измельчив пюре (необходима дополнительная вода).
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли и полностью исключили масло из соображений пользы здоровью. Более подробную информацию на эту тему можно найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.
Фасоль быстрый вариант: Если Вы прибегаете к консервированной фасоли, например, чтобы сэкономить время, предпочтительнее органические продукты. Они не содержат искусственных добавок и часто готовятся без соли. Используя такой готовый продукт, Вы избегаете указанного времени замачивания и варки.
Дополнительный топпинг: Измельченные грецкие орехи станут отличным топпингом.
Отрегулируйте степень сладости: Если Вы предпочитаете менее сладкое блюдо, можно уменьшить количество добавляемых фруктов, особенно груш.
