Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Соус винегрет без масла с апельсиновым соком и орехами

Соус винегрет без масла с апельсиновым соком, орехами и бальзамическим уксусом не содержит масла и имеет хорошее соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам.

веганство, термообработка

10мин
лёгкий
33% 46/11/43 
Ω-6 (ЛК, 3.5g) : Ω-3 (АЛК, 0.8g) = 4:1


Ингредиенты (для людей, )

Кухонные приборы

  • погружной блендер
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых

подготовки

  • без кухонных приборов и нагревания
  • измельчение в блендере
  • прессование/отжимание сока
  • пюрирование

Приготовление

  1. Выжать сок из апельсинов. Отмерить необходимое количество сока.

  2. Почистить чеснок и подавить его.

  3. Приготовление соуса винегрет
    Все подготовленные ингредиенты смешать с бальзамическим уксусом. В зависимости от желаемой консистенции немного разбавить.
    По желанию приправить солью и перцем.

    Благодаря длительному отстаиванию соус винегрет загустеет ещё немного.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность85 ккал4,2 %
жиры/липиды6,1 г8,7 %
из них насыщенных жиров0,58 г2,9 %
углеводы (вкл. клетчатку)6,6 г2,5 %
из них сахара4,9 г5,5 %
клетчатка0,74 г2,9 %
белки/протеины1,6 г3,1 %
поваренная соль (Na:26,9 mg)68 мг2,8 %
Одна порция весит 40г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,83 г42,0 %
ПНЖКлинолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 3,5 г35,0 %
микр.марганец, Mn 0,32 мг16,0 %
микр.медь, Cu 0,15 мг15,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 7,3 мг9,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 13 мкг7,0 %
вит.биотин, (экс-витамин В7, Н) 3,3 мкг7,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,02 г6,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,06 г6,0 %
мин.фосфор, P 35 мг5,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,83 г42,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 3,5 г35,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,02 г6,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,06 г6,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,06 г5,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,11 г5,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,07 г4,0 %
валин (вал, Val, V) 0,07 г4,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,04 г2,0 %
метионин (Мет, M) 0,02 г2,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
фосфор, P 35 мг5,0 %
магний, Mg 16 мг4,0 %
калий, K 71 мг4,0 %
натрий, Na 27 мг3,0 %
кальций, Ca 12 мг1,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
марганец, Mn 0,32 мг16,0 %
медь, Cu 0,15 мг15,0 %
Цинк, Zn 0,30 мг3,0 %
железо, Fe 0,30 мг2,0 %
селен, Se 0,54 мкг1,0 %
фтор, F 0,26 мкг< 0,1 %
Йод, I (иод) 0,29 мкг< 0,1 %
Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Германия
Dr. med. vet.; Recipe Author
Замечания по рецепту

Соус винегрет без масла с апельсиновым соком, орехами и бальзамическим уксусом не содержит масла и имеет хорошее соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам.

Количество порций: из указанного количества ингредиентов получится около 180 мл соуса винегрет. Этого достаточно для большого салата на 6 порций.

Почему "термообработка": т.к. этот соус винегрет примерно на 40% состоит из бальзамического уксуса, то этот рецепт уже не может считаться сыроедческим, даже если в процессе его приготовления не применялись высокие температуры. Подходящий рецепт в формате сыроедения Вы найдёте, пройдя по ссылке в разделе "Альтернативное приготовление".

Грецкие орехи: в Центральной Европе самым популярным является грецкий орех (Juglans regia). Из всех известных видов орехов он имеет набольшее содержание альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляет 1:4 и находится в рамках максимального рекомендуемого соотношения 1:5. Кроме того, он полезен также благодаря токоферолам (формам витамина Е) и большому количеству макро- и микроэлементов.

Апельсиновый сок: апельсины - это самый распространённый цитрусовый плод в мире и один из известнейших источников витамина С. Получаемый из плодов путём прессования апельсиновый сок составляет до 50% общего потребления всех фруктовых соков.

Бальзамический уксус: известный также как Aceto balsamico бальзамический уксус имеет тёмно-коричневый цвет и подкупает своим вкусом с кисло-сладкой ноткой. В кулинарии он используется преимущественно для приготовления салатов с соусом винегрет, но также хорошо подходит для использования в маринадах.
Название "Balsamico" происходит от слова "Balsam" (аромат), относящееся к характерным вкусовым качествам уксуса. Уксус бывает самого разного качества, поэтому не стоит использовать более дешёвые продукты массового производства.
Для его производства используется виноград, который после процесса уваривания с применением высоких температур сбраживают при помощи добавления свежего вина и хранят в деревянных бочках пока он не созреет. Во время этого процесса вследствие испарения воды в бочке происходит повышение концентрации, которое приводит к более густой консистенции.
Как породы дерева, из которых сделаны бочки, так и время ферментации оказывают влияние на цвет и вкус продукта.

Советы

Соотношение ЛК:АЛК: грецкие орехи имеют соотношение ЛК:АЛК равное 4,2 : 1 и наибольшее содержание омега-3 жирных кислот среди всех известных орехов. Всего 25 грамм грецких орехов покрывают суточную потребность в этой кислоте.
Более подробную информацию по этой теме Вы найдёте, пройдя по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Уменьшение количества соли: постарайтесь использовать как можно меньше соли. Хотя привыкание к меньшему количеству соли займёт около 3 месяцев, Вы не только получите пользу для здоровья, но и выиграете во вкусовом отношении. Более подробную информацию по этой теме Вы найдёте в подробно прорецензированной нами книге: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.

Альтернативное приготовление

Другие источники омега-3: грецкие орехи можно заменить молотым льняным семенем (около 6 ст.л. перемолотых в кофемолке). Это ещё больше улучшит соотношение ЛК:АЛК, но и приведёт к тому, что при отстаивании соус винегрет быстрее приобретёт густую консистенцию. Также в этом случае будет отсутствовать приятный ореховый вкус.

Без уксуса: в качестве альтернативы Вы можете не использовать бальзамический уксус, а увеличить количество апельсинового сока. Посмотрите этот модифицированный рецепт: Салатный дрессинг без масла с апельсиновым соком и орехами.