Свекольный соус для пасты с укропом и лимонным соком
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| 150 гр | Свеклы, сырой |
| 1 | Лук сырой (органический?) (110 гр) |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| 1 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (14 гр) |
| 200 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (200 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| По желанию | |
|---|---|
| 1 ст.л. | Пищевых дрожжей, дрожжевых хлопьев (био?) (2,8 гр) |
| 2 ст.л. | Лимонного сока, сырого (15 гр) |
| По желанию | |
| 2 ст.л. | Укропа, свежего (5,6 гр) |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- овощечистка
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
подготовки
- измельчение/перемалывание
- прессование/отжимание сока
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- пюрирование
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
Приготовление
Подготовьте овощи
Очистите и нарежьте небольшими кубиками свеклу. Очистите и мелко нарежьте лук, очистите чеснок. Выжмите лимон, промойте и мелко нарежьте укроп.150 грамм свеклы соответствует клубню среднего размера.
Приготовление соуса
Налейте масло в кастрюлю и нагрейте. Добавьте лук и обжарьте на среднем огне. Добавьте чеснок и свеклу и жарьте около 2 минут. Влейте воду и тушите под закрытой крышкой около 10-15 минут.Завершение приготовления и сервировка
Пюрируйте соус погружным блендером. Приправьте по вкусу солью (и дрожжевыми хлопьями по желанию), перцем и свежевыжатым лимонным соком.Подавайте соус с любым видом пасты и по желанию с нарезанным укропом в качестве топпинга.
Паста на картинке рецепта показана только в качестве примера. По соображениям здоровья мы рекомендуем использовать цельнозерновую пасту или ньокки, желательно домашнего приготовления.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 51 ккал | 2,6 % |
| жиры/липиды | 2,9 г | 4,1 % |
| из них насыщенных жиров | 0,22 г | 1,1 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 5,8 г | 2,1 % |
| из них сахара | 3,0 г | 3,4 % |
| клетчатка | 1,4 г | 5,6 % |
| белки/протеины | 1,1 г | 2,2 % |
| поваренная соль (Na:145,4 mg) | 147 мг | 6,1 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | Витамин B1 (тиамин) | 0,25 мг | 22,6 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 41 мкг | 20,3 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,26 г | 13,1 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,16 мг | 8,3 % |
| вит. | витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,94 мг | 7,9 % |
| мин. | калий, K | 145 мг | 7,1 % |
| натрий, Na | 58 мг | 7,1 % | |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 5,5 мг | 6,8 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,08 мг | 5,6 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,54 г | 5,2 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,26 г | 13,1 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,54 г | 5,2 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,01 г | 4,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,02 г | 2,4 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,02 г | 2,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,03 г | 1,6 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,02 г | 1,6 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,03 г | 1,6 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,03 г | 1,2 % |
| метионин (Мет, M) | 0,01 г | < 0,1 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| Витамин B1 (тиамин) | 0,25 мг | 22,6 % |
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 41 мкг | 20,3 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,94 мг | 7,9 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 5,5 мг | 6,8 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,08 мг | 5,6 % |
| витамин К | 3,3 мкг | 4,4 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,04 мг | 3,2 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,13 мг | 2,0 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 0,28 мг | 1,6 % |
| витамин А (ретинол) | 13 мкг | 1,6 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 0,89 мкг | 1,6 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 145 мг | 7,1 % |
| натрий, Na | 58 мг | 7,1 % |
| магний, Mg | 12 мг | 3,2 % |
| фосфор, P | 21 мг | 3,2 % |
| кальций, Ca | 17 мг | 2,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,16 мг | 8,3 % |
| медь, Cu | 0,04 мг | 4,0 % |
| железо, Fe | 0,38 мг | 2,8 % |
| Цинк, Zn | 0,17 мг | 1,6 % |
| фтор, F | 29 мкг | < 0,1 % |
| селен, Se | 0,49 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,43 мкг | < 0,1 % |
Этот свекольный соус для пасты с укропом и лимонным соком не только легкий и полезный, но и очень привлекателен внешне.
Информация о порции: порция для 2 человек означает количество соуса без пасты.
Питательный профиль: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого низкокалорийного соуса обеспечивает более половины средней суточной потребности в витамине B1 (тиамине) и фолиевой кислоте. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 3:1, что ниже рекомендованного максимального соотношения 5:1. Дополнительную информацию можно найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Свекла: свекла наиболее известна своим ярко-красным цветом, которым она обязана высокой концентрации гликозида бетанина. Её употребляют в сыром, вареном или по-другому приготовленном виде. Она содержит много витаминов группы В, калий, железо и, прежде всего, фолиевую кислоту и способна снижать кровяное давление за счет нитратов. Свекла также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами.
Дрожжевые хлопья: обычные дрожжевые хлопья, также известные как культурные дрожжи, состоят из инактивированных дрожжей (одноклеточных грибков), которые сначала высушивают, а затем перерабатывают в мелкие хлопья. Культурные дрожжи используются в кулинарии для загущения супов, соусов, салатов, для приправления острых блюд, а также в качестве приправы с низким содержанием натрия.
Укроп: укроп — однолетнее травянистое растение из семейства зонтичных (Apiaceae). Укроп широко распространен в Евразии, а его семена используются как приправа или специя к ароматным блюдам. Вкус листьев укропа лучше всего проявляется в свежем виде, так как при сушке они быстро теряют свой аромат. Верхушки укропа визуально похожи на листья фенхеля, но значительно отличаются по вкусу.
Свекла: При употреблении больших количеств может наблюдаться окрашивание мочи и кишечных выделений в красный цвет, что, впрочем, безвредно. Только людям, склонным к образованию камней в почках, например, пациентам с болезнью Крона, следует воздерживаться от чрезмерного употребления свеклы из-за содержания в ней щавелевой кислоты.
Презентация: паста на фотографии рецепта показана только в качестве примера. Для поддержания здоровья мы рекомендуем использовать пасту из цельнозерновой муки или ньокки- желательно домашнего приготовления.
