Ensalada de colirrábano y manzana con berro hortelano
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Para la ensalada | |
|---|---|
| 1 grande | Colirrábanos, crudos (818 g) |
| 1 ½ | Manzanas, crudas, con piel (225 g) |
| Para el aliño | |
| 1 ½ cdas. | Aceite de semillas de calabaza (20 g) |
| 1 cda. | Aceite de linaza, prensado en frío (14 g) |
| 1 ½ cdas. | Vinagre balsámico blanco (condimento bianco) (24 g) |
| 1 cdta. | Mostaza, amarilla (5,0 g) |
| 1 cdta. | Aguamiel (6,9 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| 1 pizca | Especias, pimienta negra (0,10 g) |
| Para decorar | |
| ½ taza | Berros hortelanos, crudos (25 g) |
| 3 cdas. | Semillas de calabaza, secas, crudas (eco?) (30 g) |
Utensilios de cocina
- rallador
Tipo de preparación
- plato frío
- degustar
- rallar
Preparación
Para la ensalada
Pele el colirrábano y lave la manzana. A continuación, ralle ambos.Para dos raciones, hemos empleado un colirrábano grande y una manzana grande. Dejamos totalmente a su elección el tipo de manzana. Una manzana crujiente y ligeramente ácida, como la Granny Smith, combina muy bien.
Para el aliño
Mezcle aceite de semillas de calabaza, aceite de linaza, vinagre balsámico blanco, mostaza y aguamiel. Salpimente al gusto.
Añada el aliño a la ensalada y remueva bien.La cantidad de aliño que hemos calculado es generosa, pero puede usar menos.
Decorar y servir
Distribuya la ensalada en cuencos. Decore por encima con el berro hortelano y las semillas de calabaza y sirva.También puede tostar las semillas de calabaza ligeramente en una sartén.
|
Información nutricional por 100g
Por ración
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 74 kcal | 3,7 % |
| Grasas | 4,3 g | 6,1 % |
| de las cuales, saturadas | 0,65 g | 3,3 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 8,4 g | 3,1 % |
| de los cuales, azúcares | 4,8 g | 5,3 % |
| Fibra alimentaria | 3,2 g | 12,8 % |
| Proteínas/Albúmina | 2,1 g | 4,2 % |
| Sal (Na:191,5 mg) | 83 mg | 3,5 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 46 mg | 57,3 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,66 g | 32,9 % |
| Vit | Vitamina K | 14 µg | 19,3 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 1,6 g | 15,7 % |
| Elem | Potasio, K | 300 mg | 15,1 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,13 mg | 13,4 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,24 mg | 11,8 % |
| Elem | Fósforo, P | 68 mg | 9,8 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,12 mg | 8,9 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 8,9 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,66 g | 32,9 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 1,6 g | 15,7 % |
| Aminoácidos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 8,9 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,09 g | 7,2 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,06 g | 6,7 % |
| Valina (Val, V) | 0,08 g | 5,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,07 g | 4,8 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,11 g | 4,6 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,07 g | 3,9 % |
| Metionina (Met, M) | 0,03 g | 2,7 % |
| Vitaminas | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 46 mg | 57,3 % |
| Vitamina K | 14 µg | 19,3 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,12 mg | 8,9 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 15 µg | 7,5 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,05 mg | 4,5 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,45 mg | 3,8 % |
| Niacina (vitamina B3) | 0,45 mg | 2,9 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,15 mg | 2,6 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 1,2 µg | 2,4 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,03 mg | 2,1 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 9,5 µg | 1,2 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 300 mg | 15,1 % |
| Fósforo, P | 68 mg | 9,8 % |
| Magnesio, Mg | 31 mg | 8,2 % |
| Sodio, Na | 33 mg | 4,1 % |
| Calcio, Ca | 21 mg | 2,6 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 0,13 mg | 13,4 % |
| Manganeso, Mn | 0,24 mg | 11,8 % |
| Hierro, Fe | 0,57 mg | 4,1 % |
| Zinc, Zn | 0,24 mg | 2,4 % |
| Selenio, Se | 0,90 µg | 1,7 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,23 µg | < 0,1 % |
| Flúor, F | 0,65 µg | < 0,1 % |
La ensalada de colirrábano y manzana con berro hortelano, aceite de semillas de calabaza y de lino tiene un sabor deliciosamente fresco y es muy fácil de preparar.
Tamaño de las raciones: consideramos esta receta como plato principal para dos personas. Si solo está pensada como acompañamiento, es suficiente para cuatro personas.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más del 100 % de las necesidades medias diarias de vitamina C. Más del 100 % del ácido alfa-linolénico (ALA, ácido graso omega 3) y de la vitamina K también están cubiertos. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 2:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables..
Colirrábano: es uno de los múltiples cultivares de la col. Podemos diferenciar principalmente entre dos variedades, que distinguimos por el color y los tiempos de cultivo: el verde y blanco y el morado. En ambos casos, la pulpa es de color verde. No se aprecian diferencias notables en el sabor.
Manzanas: cruda (Malus domestica) es rica en sustancias vegetales secundarias beneficiosas para la salud, que se encuentran no solo en la pulpa, sino también en el corazón y en una concentración de hasta cinco veces mayor en la piel. Se compone de un 85 % de agua y solo tiene unas 60 kcal. En cuanto a las vitaminas, entre otras, contiene principalmente vitamina C, cuyo contenido depende en gran medida de la variedad. Consulte más información en: Una manzana diaria.
Berros hortelanos: en la cocina se utilizan sobre todo los brotes, que pueden cosecharse aproximadamente una semana después de sembrarlos.
Como contiene mucha vitamina C, hierro, calcio, ácido fólico y vitamina B, es un buen complemento, especialmente en invierno.
Semillas de calabaza: las de color verde y forma ovalada, se pueden adquirir crudas o tostadas. Son ricas en ácidos grasos insaturados, vitaminas y minerales, pero tienen una proporción nefasta de ácidos grasos omega 6 (LA) y omega 3 (ALA) de 176:1.
Aceite de linaza: prensado en frío tiene un sabor un poco menos marcado y un color dorado. Tiene un ligero sabor a frutos secos y heno. Con una proporción LA:ALA de 1:4, este aceite tiene una composición excelente que ayuda en gran medida a equilibrar y no superar la proporción máxima total de 5:1. Nosotros siempre recomendamos utilizar aceites saludables.
Colirrábano: al comprarlo, es importante asegurarse de que el tubérculo está fresco y no tiene grietas. Si lo guardamos en el cajón de las verduras de la nevera, se conserva en perfectas condiciones durante una semana, más o menos.
Siembre sus propios berros hortelanos: puede cultivarse durante todo el año. Las semillas suelen comprarse en viveros y grandes supermercados. A continuación, basta con sembrar las semillas de berro hortelano en la tierra o incluso en un algodón húmedo y colocarlas en el alféizar de la ventana. Le gusta el calor y necesita mucha agua.
Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza alivian las complicaciones derivadas de la vejiga irritable y pueden ayudar con los problemas de micción causados por el agrandamiento de la próstata.
Si no tiene berro hortelano en casa, puede omitirlo.
Para que adquiera un buen sabor tostado, también puede tostar las semillas de calabaza previamente.
Puesto que la cantidad de salsa es generosa, puede reducirla un poco y así reducirá también el contenido en grasas.
