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Salteado de chirivía y espinacas con nueces y espelta verde

El salteado de chirivía y espinacas con nueces y espelta verde es fácil de preparar y contiene muchos nutrientes esenciales importantes.

veganas cocinadas

15min30min
baja
81% 82/12/06 
Ω-6 (LA, 2.8g) : Ω-3 (ALA, 0.6g) = 5:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • rallador
  • pelador
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • cazuela
  • colador

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • dorar
  • reposar
  • degustar
  • mondar
  • pelar
  • rallar
  • escurrir

Preparación

  1. Para la espelta verde
    Eche la espelta verde con agua en una olla y déjelo cocer. Si es necesario, añada un poco de sal al agua. Cueza la espelta verde durante unos 15 minutos. A continuación, retire del fuego y deje infusionar con la tapa puesta.

    Entretanto, continúe con las verduras.

    Reemplazo del acompañamiento: en lugar de espelta verde, puede utilizar también arroz integral o quinua.

  2. Para las verduras
    Pele las cebollas y pique pequeño. Pele el jengibre y rállelo muy fino. Pele la chirivía,  pártalas por la mitad a lo largo y  luego en  medias rodajas.  Vuelva a trocear las rodajas por la mitad para obtener cuartos (si las chirivías son gruesas, mejor dejar  en tercios en lugar de en mitades). Lave los tomates y pártalos en dados. Lave y escurra las espinacas. Pique las nueces en trozos grandes.

    Picar las nueces: puede envolver las nueces en un paño y machacarlas con un objeto duro (por ejemplo, un martillo) sobre una superficie sólida.

    Acelgas en lugar de espinacas: tanto los tallos como las hojas son comestibles. 

  3. Ponga las cebollas y el jengibre en una sartén antiadherente y rehogue con 1-2 cucharadas de agua. Remueva de vez en cuando. Añada las chirivías y unos 100 ml de agua y cueza a fuego lento durante 5 minutos (si comienza a pegarse, añada un poco más de agua). Agregue los pimientos italianos y deje que cuezan a fuego lento durante dos minutos más. Añada las espinacas y deje que se cocinen a fuego lento durante 2 o 3 minutos con la tapa puesta.

  4. Terminar y servir
    Condimente las verduras con guindilla, sal y un chorrito de limón. 
    Reparta la col rizada en los platos, coloque las verduras encima y espolvoree con las nueces picadas.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético383 kcal19,2 %
Grasas5,8 g8,3 %
de las cuales, saturadas0,70 g3,5 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)78 g29,0 %
de los cuales, azúcares14 g15,3 %
Fibra alimentaria17 g67,8 %
Proteínas/Albúmina12 g23,5 %
Sal (Na:148,6 mg)377 mg15,7 %
Una porción pesa 533g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina K 288 µg383,0 %
ElemManganeso, Mn 3,2 mg159,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 255 µg128,0 %
VitVitamina C (ácido ascórbico) 67 mg84,0 %
ElemPotasio, K 1'525 mg76,0 %
ElemCobre, Cu 0,58 mg58,0 %
ElemFósforo, P 401 mg57,0 %
ElemMagnesio, Mg 181 mg48,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,59 mg42,0 %
ProtL-Tryptophan (Trp, W) 0,10 g41,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,58 g29,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 2,8 g28,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
L-Tryptophan (Trp, W) 0,10 g41,0 %
Treonina (Thr, T) 0,31 g34,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,37 g30,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,42 g27,0 %
Leucina (Leu, L) 0,62 g26,0 %
Valina (Val, V) 0,43 g26,0 %
Lisina (Lys, K) 0,33 g18,0 %
Metionina (Met, M) 0,14 g15,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 1'525 mg76,0 %
Fósforo, P 401 mg57,0 %
Magnesio, Mg 181 mg48,0 %
Sodio, Na 149 mg19,0 %
Calcio, Ca 148 mg18,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 3,2 mg159,0 %
Cobre, Cu 0,58 mg58,0 %
Hierro, Fe 5,2 mg37,0 %
Zinc, Zn 3,4 mg34,0 %
Selenio, Se 3,8 µg7,0 %
Yodo (Iodo, I) 8,9 µg6,0 %
Flúor, F 104 µg3,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Alemania
Dr. med. vet.; Recipe Author
Observaciones sobre la receta

El salteado de chirivía y espinacas con nueces y espelta verde es fácil de preparar y contiene muchos nutrientes esenciales importantes.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta sobrepasa las necesidades diarias de vitamina K. Asimismo, también aporta el 100 % de las necesidades de manganeso y ácido fólico, que es esencial. La vitamina C también está cubierta completamente. La proporción de ácidos grasos omega 6omega 3 es de 5:1, por lo que se encuentra en el máximo recomendado.
Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Chirivía: las chirivías, que se cosechan sobre todo en invierno, son dulces, picantes y algo acerbas a la vez. Recuerdan un poco a las zanahorias y al apio, también al perejil de raíz, aunque son más suaves que este último. No solo estimulan el apetito, sino que también tiene propiedades diuréticas. En comparación con las zanahorias, las chirivías son mucho más ricas en fibras, potasio, proteínas y vitamina C.

Espinacas: las espinacas son ricas en vitaminas (sobre todo vitamina K, ácido fólico, vitamina E y vitamina C), proteínas y minerales. Las espinacas destacan dentro de los vegetales por la cantidad de hierro que contienen, aunque esta no sea nada excepcional. A pesar de ser ricas en ácido oxálico, el consumo de espinacas crudas no es perjudicial para la salud, siempre que se haga con moderación.

Espelta verde: la espelta verde se produce a partir de la espelta, un pariente del trigo. Los ingredientes son comparables a los del trigo, con la excepción de que el contenido de ácido silícico es significativamente mayor. Al igual que el trigo, la espelta verde contiene gluten, que puede causar problemas de salud a las personas que sufren de celiaquía (intolerancia al gluten).

Jengibre: el jengibre es aromático y tiene un sabor picante y sabroso que debe al ginerol, una sustancia picante que tiene efectos anticancerígenos y antiinflamatorios. En cocina, el tubérculo se emplea de distintas maneras: fresco, deshidratado y en polvo, entre otras.

Consejos

Consumo recomendado de espinacas: las espinacas, tanto crudas como cocinadas, no deben guardarse durante períodos largos (aproximadamente una semana) a temperatura ambiente. Las espinacas contienen mucho nitrato, que convierte las bacterias en nitritos perjudiciales para la salud. Esta transformación puede causar problemas principalmente a los niños, puesto que afecta al transporte de oxígeno en el cuerpo. La gravedad de los efectos dependerá tanto de la cantidad consumida como del peso corporal del niño.
También podemos encontrar en los supermercados hojas de espinacas «frescas» envasadas en bolsas de plástico. Sin embargo, este tipo de preparación industrial requiere mucho procesado para que las espinacas se conserven y no aparezcan gérmenes dentro del plástico, además de que las vitaminas de estas espinacas se conservan mucho peor.

Picar las nueces: puede envolver las nueces en un paño y machacarlas con un objeto duro (por ejemplo, un martillo) sobre una superficie sólida.

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y hemos eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Preparación alternativa

Acelgas en lugar de espinacas: tanto los tallos como las hojas de las acelgas son comestibles. Su sabor recuerda al de la espinaca, aunque el de la acelga es más intenso y acerbo. Las acelgas son muy ricas en vitamina K, pero también en vitamina C, vitamina A y vitamina E, así como sodio, magnesio, potasio y hierro. Al igual que la espinaca, la acelga también tiene un alto porcentaje de ácido oxálico.

Reemplazo del acompañamiento: en lugar de espelta verde, puede utilizar también arroz integral o quinua.