Moringa-Blätter, gekocht (Meerrettichbaum, bio?)

Moringa-Blätter sind die Laubblätter des tropischen Meerrettichbaums (Moringa oleifera). In Herkunftsländern sind die Blätter eher gekocht, als roh beliebt.

Verwendung in der Küche

Meerrettichbaumblätter sind nicht zu verwechseln mit den Blättern des Meerrettichs (Armoracia rusticana), auch wenn der Begriff Meerrettichblätter oft für beide Verwendung findet. Frische Moringa-Blätter sind klein, oval und wachsen gefiedert in Gruppen an zarten Stielen. Sie haben eine frische, grünlich-matte Farbe und erinnern in ihrer Anordnung an Farn- oder Akazienblätter. Der Geschmack ist roh etwas bitter und würzig-scharf, in etwa der Brunnenkresse ähnlich.

Eine traditionelle Variante, Moringa-Blätter mitsamt den Blüten zu essen, ist gekocht als spinatähnliches Gemüse.¹ Gekocht verringert sich die Schärfe und der bittere Geschmack intensiviert sich. Manche beschreiben die gekochten Blätter als nussig oder grasig. Beim Würzen ist der natürliche Salzgehalt (23 mg/100g) zu berücksichtigen.⁷ Daher sind die tropischen Baumblätter für Rezepte ohne Salzzusatz geeignet. In den Ursprungsländern sind auch die jungen, unreifen Schoten (Früchte, Drumsticks) des sogenannten Trommelstockbaums ein beliebtes Gemüse.

Wie kann man Meerrettichbaumblätter zubereiten? Zunächst entfernen Sie die dickeren Stiele von den rohen Blättern (bio), feinere können Sie belassen. Dadurch ergibt sich ein Verlust von ca. 45 %. Bei 100 g Blattgemüse bleibt eine verwendbare Blattmenge von ca. 55 g. Meerrettichbaumblätter haben eine kurze Garzeit: Kurzes Kochen verhindert eine matschige oder schleimige Konsistenz. Es genügt, sie wenige Minuten im kochenden Wasser oder über Wasserdampf zu blanchieren. Schütten Sie das Blanchierwasser weg, da sich antinutritive Inhaltsstoffe wie Oxalsäure, Trypsin-Inhibitoren (Polypeptide) oder Phytinsäure lösen. Das schonende Kochen der Blätter in Wasser führt zu einer Erhöhung der Bioverfügbarkeit von Eisen und einer Steigerung der Verdaulichkeit von Eiweiss.⁶

Vegane Koch- und Backideen mit Moringa-Blättern gibt es im Netz häufig unter der Bezeichnung Moringa-Rezepte. Gekocht bereichern die Blätter Gemüsesuppen, Risotto, Currys, Aufläufe, Falafel, Linsen-Dal, Knödel, Brot, Pesto, Füllungen für Teigwaren oder Teigtaschen sowie Tartes. Der "Spinat" aus Meerrettichbaum-Blättern schmeckt warm als Beilage zu einem indischen Gericht, beispielsweise zu Erbsen in Kokoscurry mit Senfsamen und Kreuzkümmel oder Apfel-Linsen-Dal mit Kurkuma und Kreuzkümmel.

Frische, rohe Moringa-Blätter sind auch als Rohkost beliebt und z.B. für Salat geeignet. Mit getrockneten Blättern lassen sich leckere Teekreationen und Gerichte wie Suppen, Couscous, Falafel oder Gemüseeintöpfe zaubern. Attraktive Alternativen bieten kostenlose Blätter von heimischen Bäumen, wie junge Apfelblätter, Kirschblätter, Nussblätter, Birkenblätter, Buchenblätter, Lindenblätter, Spitzahornblätter sowie junge Triebspitzen von Fichte, Kiefer und Tanne. Baumblätter haben übrigens gegenüber Wildkräutern den Vorteil, dass ein Befall durch den Fuchsbandwurm sehr unwahrscheinlich ist.

Aus den getrockneten Blättern stellt man auch Moringa-Pulver her.

Veganes Rezept für Kartoffelsuppe mit Moringa-Blättern

Zutaten (für 2 Personen): 300 g Kartoffeln, 100 g Süsskartoffeln, 100 g Karotten, 100 g Lauch, ca. ½ l Gemüsebrühe, Pfeffer, Kurkuma, Muskatnuss, Liebstöckel, getrocknet, getrocknete Sellerieblätter, 150 g rohe Meerrettich-Blätter (bio), frisch entstielt (evtl. vorher blanchiert), vegane saure Sahne.

Zubereitung: Schneiden Sie das Gemüse in walnussgrosse Stücke und kochen Sie es zusammen mit den Kräutern und Gewürzen in der Gemüsebrühe weich. Geben Sie die rohen Bio-Meerrettichbaumblätter 5 Min. vor Ende der Garzeit dazu (die blanchierten etwas später). Anschliessend pürieren Sie das Gemüse zu einer sämigen Suppe und verfeinern Sie diese mit veganer saurer Sahne.

Vegane Rezepte mit gekochten Moringa-Blättern finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

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Einkauf - Lagerung

Da der Meerrettichbaum weltweit in den Tropen und Subtropen beheimatet ist, finden Sie das rohe und leicht verderbliche Blattgemüse nur selten ausserhalb des natürlichen Verbreitungsgebiets. Mit etwas Glück gibt es frische Moringa-Blätter in einigen indischen Supermärkten oder online (Angebote im Bio-Bereich sind online gut vertreten). In den Ursprungsländern haben die Blätter ganzjährig Saison.

Wenn Sie als Ersatz für rohe Meerrettichbaum-Blätter getrocknetes Blattgrün oder Blatt-Pulver (Moringa-Pulver, Moringa Powder) kaufen, bevorzugen Sie kontrolliert biologische Qualität (bio). Untersuchungen vom Chemischen Veterinär- und Untersuchungsamt (CVUA) in Stuttgart zeigen Pestizidrückstände, Salmonellenbelastungen oder Kennzeichnungsmängel in einigen Moringa-Produkten ohne Bio-Bezeichnung auf.^3,4

Naturkostläden, Reformhäuser, Bio-Läden, Asia-Shops, Apotheken, Coop Vitality und Online-Shops bieten Meerrettichbaum-Blatt-Pulver an. Man findet es ev. in Bio-Supermärkten wie Alnatura, Denn's Biomarkt, aber kaum im Standardsortiment von Supermärkten wie Migros, Coop, Rewe, Spar, Aldi, Lidl, Edeka, Denner, Volg, Billa oder Hofer.

Tipps zur Lagerung

Blanchierte Blätter sind nur wenige Tage im Kühlschrank haltbar. Für eine längere Lagerung empfehlen wir, das Gemüse in praktischen Portionen einzufrieren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

100 g gekochte Baumblätter von Moringa oleifera haben einen Kaloriengehalt von 60 kcal. Die Hauptnährstoffe setzen sich aus 0,93 g Fett, 11 g Kohlenhydraten und 5,3 g Proteinen zusammen. Der Proteingehalt von gekochten Blättern ist geringer als derjenige von rohen Moringa-Blättern (9,4 g/100g).⁷

Erwähnenswert ist der Gehalt an Vitamin K, der 108 µg/100g in gekochten Meerrettichbaum-Blättern beträgt. Dieses Vitamin ist hitzestabil, weshalb der Gehalt von den rohen Blättern mit 112 µg/100g ähnlich ist. Löwenzahn (778 µg/100g), Brennnessel (499 µg/100g) und Spinat (483 µg/100g) haben deutlich höhere Werte.⁷

Gekochte Meerrettichbaumblätter weisen 0,93 mg/100g Vitamin B₆ (Pyridoxin) auf. Die Verluste im Vergleich zu den rohen Blättern, mit 1,2 mg/100g, sind auf den Erhitzungsvorgang zu schliessen. Ähnlich viel haben getrocknete Petersilie (0,90 mg/100g) und getrockneter Oregano (1 mg/100g).⁷

Der Vitamin-A-Gehalt beträgt bei gekochten Blättern 351 µg/100g, bei rohen Blättern 378 µg/100g. Dies ist vergleichbar mit rohen Korianderblättern (337 µg), Feldsalat (355 µg) und Mönchsbart (392 µg).⁷

Falsche Versprechungen

Enthält Moringa Vitamin B₁₂? Online-Verkaufsplattformen bewerben die Pflanze gerne mit einem angeblichen Gehalt an Vitamin B₁₂. In pflanzlichen Lebensmitteln können Spuren an echten Cobalaminen vorkommen, wenn es zu einer Kontamination mit Bakterien oder zu einer Fermentation kam. Die Bildung von messbarem Vitamin B₁₂ erfolgt dann also über Mikroorganismen und nicht über die Pflanze selbst. Da es hierbei zu starken Schwankungen kommt, zählen diese Nahrungsmittel nicht als zuverlässige Vitamin-B₁₂-Quellen. Möglicherweise könnte es sich auch um strukturverwandte Analoga handeln, die jedoch keine Vitaminwirksamkeit besitzen. Bislang gibt es wenige Informationen über die Wirksamkeit und Sicherheit von Vitamin-B₁₂-Analoga, die durch Nährstoffinteraktionen in Vitamin- und Mineralstoffpräparaten entstehen.^7,9,10

Insgesamt haben die Blätter ein breites, aber dennoch durchschnittliches Nährstoffspektrum. Sie sind als 'normales' Lebensmittel einzustufen und nicht als sogenanntes 'Superfood'. Letzteres ist ein Marketingbegriff und keine geschützte Bezeichnung für einen besonders hohen Gesundheitswert. Die Art und Weise der Bewerbung der Nährstoffgehalte von Moringa kann Verbraucher täuschen.³

Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten Moringa-Blättern, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Trotz der weitverbreiteten Vermarktung als nährstoffreiches Superfood bleibt die klinische Evidenz zur gesundheitlichen Wirkung von Moringa oleifera begrenzt. Die wenigen verfügbaren Studien (Informationen dazu finden Sie bei den rohen Moringa-Blättern) zeigen zwar teilweise vielversprechende Effekte, doch fehlen umfassende angelegte Untersuchungen zur Wirksamkeit. Zudem ist zu beachten, dass die bioaktive Wirkung einzelner Pflanzenstoffe stark von Faktoren wie Dosierung, Verabreichungsform (Pulver, Kapseln) und individuellen Stoffwechselprozessen abhängt. Eine unkritische Anwendung birgt Risiken, insbesondere bei hohen Mengen und in Kombination mit bestimmten Vorerkrankungen. Moringa ist deshalb als ergänzendes Lebensmittel und nicht als "medizinisches Heilmittel" zu betrachten.

Untersuchungen zur gesundheitlichen Wirkung von gekochten Moringa-Blättern sind selten. Eine Studie von 2019 untersuchte den Einfluss von gekochten Moringa-Blättern auf den Blutdruck. Die Teilnehmenden assen eine Woche lang gekochte Moringa-Blätter (120 g pro Mahlzeit). Trotz eines hohen Salzkonsums (7 g/Tag) in der Fallgruppe zeigte sich eine Senkung sowohl des systolischen als auch des diastolischen Blutdrucks.²⁰

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von gekochten Moringa-Blättern kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Moringa-Blätter (gekocht) enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^8,11,17

• Isoprenoide: Triterpene und -terpenoide (Saponine), Tetraterpene und -terpenoide (Carotinoide: Lutein, Beta-Carotine, Zeaxanthin, Luteoxanthin)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Kaffeesäure, Rosmarinsäure, Kaffeeoylchinasäure, Feruloylchinasäure, Cumaroylchinasäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Rutin, Myricetin, Kaempferol, Vincenin-2), Flavone (Luteolin, Apigenin); Lignane (Secoisolariciresinol, Isoariciresinol, Medioresinol, Epipinoresinol-Glycoside); Tannine
• Alkaloide
• Weitere organische Verbindungen: Isothiocyanate, Glucosinolate, Niazimicin

Die Pflanze weist aufgrund ihrer Inhaltsstoffe potenzielle antioxidative, antibakterielle und krebshemmende Eigenschaften auf.¹¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Mögliche Warnungen beziehen sich auf Produkte aus Moringa-Wurzeln und Moringa-Blättern (Moringa oleifera): Die in Tabletten und Pulver enthaltenen hohen Mengen an Senfölglycosiden können durchaus schädlich wirken.^3,12

Hohe Dosen von Blattextrakten (> 3 g/kg Körpergewicht) führten im Tierversuch (2012) zu Schäden am Erbgut. Die Aufnahme von maximal 1 g/kg Körpergewicht war für die Versuchs-Ratten sicher.¹³

Hinweise aus jüngeren Tierstudien (2007-2014) zeigen, dass der Extrakt aus Blättern in hoher Dosierung das Blutbild, Leber- und Nierenwerte verschlechtern kann. Solche Veränderungen traten in einer Laborstudie nach 8 Wochen auf. Umgerechnet entspricht die Menge bei einem 60 kg schweren Menschen etwa 250 g frischen, ungekochten Blättern (täglich).^14,15,16

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der Moringa-Baum hat grosses Potenzial, die Lebensgrundlage von Bauern in den Tropen zu verbessern. Dank seiner Anpassungsfähigkeit wächst er in verschiedenen klimatischen Zonen mit minimalem Pflegeaufwand und hoher Biomasseproduktion, was ihn ideal für die Agroforstwirtschaft macht. Zudem trägt er zum Klimaschutz bei. Seine tiefen Wurzeln helfen, den Boden vor Erosion zu schützen. Zudem wächst er in trockenen Gebieten effizient, was ihn zu einem wichtigen Werkzeug gegen Wüstenbildung macht.²

Ferner ist seine Fähigkeit, Kohlendioxid zu absorbieren, bemerkenswert. Er kann bis zu fünfzigmal mehr CO₂ binden als der japanische Zedernbaum. Alle Teile von Moringa oleifera unterstützen die Reduktion von Treibhausgasen, sowohl durch direkte CO₂-Bindung als auch durch die Verringerung von Methanemissionen bei Wiederkäuern, wenn man ihn als Futtermittel einsetzt. Diese Eigenschaften machen ihn zu einer wertvollen Ressource für nachhaltige Landwirtschaft und Klimawandelanpassung.²

Während Trocken- und Dürrezeiten produziert die Pflanze Blätter, die bei Nahrungsmittelknappheit auch für Menschen eine ausgezeichnete Quelle für grünes Gemüse sind.

Moringa oleifera bietet als natürliches Koagulans eine nachhaltige und effektive Alternative für die Wasseraufbereitung. Die feinen Partikel im Wasser binden sich an bestimmte Proteine in Moringa und bilden Flocken, welche sich leichter entfernen lassen.⁸

Wir konnten keine Zahlen für den ökologischen Fussabdruck von Moringa-Blättern finden, bieten aber ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Moringa oleifera L. kommt ursprünglich aus Nordindien und Pakistan. Heutzutage sind Moringa-Bäume weltweit verbreitet und kommen u.a. in Südostasien, den Pazifikinseln, den Philippinen, Mittelamerika, Kuba, der Karibik, Lateinamerika, Florida, Arabien, Madagaskar, Äthiopien und Nigeria in grösseren Beständen vor.^17,18,19

In vielen Teilen der Welt kultivieren Bäuerinnen und Bauern Moringa aufgrund der wirtschaftlichen und medizinischen Bedeutung. Der globale Moringa-Markt verzeichnete in der Vergangenheit eine bedeutende Entwicklung (2020 ca. 6,9 Milliarden USD). Es ist zu erwarten, dass sich dieser Trend fortsetzt und das Marktvolumen in den kommenden Jahren deutlich wächst. Der zunehmende Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln, pharmazeutischen Produkten und Kosmetika trägt massgeblich zu diesem Wachstum bei.¹⁷

Saison: Blätter, Blüten, unreife Früchte und ausgereifte Samen kann man jederzeit ernten und frisch verwenden.⁵

Informationen zum Anbau und Ernte finden Sie unter der Zutatenbeschreibung Meerrettichbaum, Blätter roh.

Weiterführende Informationen

Der Meerrettichbaum (Moringa oleifera, Syn.: Guilandina moringa) gehört zur Familie der Bennussgewächse (Moringaceae). Die Pflanze ist nicht mit Meerrettich bzw. Kren (Armoracia rusticana) verwandt.

Die deutschsprachige Bezeichnung Meerrettichbaum liegt im Gehalt an Senfölglykosiden, die für den scharfen Geruch der Blätter und Wurzeln verantwortlich sind und an Meerrettich erinnern. Aus den Samen des sogenannten Behenbaums bzw. Behennussbaums stellt man Öl her, daher der Name Behenöl (Moringa-Öl, Meerrettichbaum-Öl).

Alternative Namen

Die gängige Bezeichnung von Moringa oleifera lautet auf Deutsch Meerrettichbaum (falsche Schreibweise: Meerettichbaum, Meerrettich Baum Blätter). Weitere Alternativnamen sind: Wunderbaum, Indischer Wunderbaum, Klärmittelbaum, Trommelstockbaum, Pferderettichbaum oder Behenbaum bzw. Behennussbaum. Mit Bennussbaum ist öfter die verwandte Art Moringa peregrina gemeint (Echter Bennussbaum).

Der Begriff Meerrettich-Blätter (Meerrettichblätter oder Meerrettich-Blatt) steht oft als abgekürzte Bezeichnung für Meerrettichbaum-Blätter.

Auf Englisch nennt man den Meerrettichbaum drumstick tree, horseradish-tree oder ben tree (auch: ben oil tree, benzolive tree oder Reseda); das Moringablatt bzw. die Moringa-Blätter (Moringablätter, Meerrettich-Blätter) heissen drumstick leaves oder moringa tree leaves.

Lokale Bezeichnungen sind Murungai, Murunga und Malunggay. Auf Spanisch heissen die Blätter hojas de moringa; das getrocknete Meerrettich-Blatt nennt man hoja seca de moringa.