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Moringa-Blätter, gekocht (Meerrettichbaum, bio?)

Moringa-Blätter sammelt man roh vom sogenannten Meerrettichbaum. Gekocht sind Moringablätter als spinatähnliches Gemüse vielseitig verwendbar. Bio?
Wasser 81,6%  64
Makronährstoff Kohlenhydrate 64.27%
/30
Makronährstoff Proteine 30.37%
/05
Makronährstoff Fette 5.36%
  LA : ALA

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

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Piktogramm Nährstofftabellen

Moringa-Blätter sind die Laubblätter des tropischen Meerrettichbaums (Moringa oleifera). In Herkunftsländern isst man die Blätter traditionell eher gekocht als roh, um die Verdaulichkeit der Nährstoffe zu verbessern. Bio?

Verwendung von Moringa-Blättern in der Küche:

Sind Meerrettichblätter essbar? Mit dieser umgangssprachlichen Bezeichnung sind die Blätter vom Meerrettichbaum (Moringa oleifera) gemeint und nicht die des Wurzelgemüses Meerrettich (Armoracia rusticana). Traditionell isst man Moringablätter, zusammen mit den Blüten, entweder gekocht als spinatähnliches Gemüse oder frisch als Rohkost und Salat.1 Beim Würzen ist der natürliche Salzgehalt (23 mg/100g)2 zu berücksichtigen. Daher sind die tropischen Baumblätter für Rezepte ohne Salzzusatz geeignet.

Wie kann man Meerrettichblätter zubereiten? Vegane Koch- und Backideen mit Moringablättern findet man im Netz häufig unter der Bezeichnung Moringa-Rezepte. Gekocht bereichern die Blätter Gemüsesuppen, Risotto, ein Moringablätter-Curry, Aufläufe, Falafel, Linsen-Dal, Knödel, Brot, Pesto, Füllungen für Teigwaren oder Teigtaschen sowie Tartes. Meerrettichblätter-"Spinat" kann man warm als Beilage zu einem indischen Gericht servieren, beispielsweise zu Erbsen in Kokoscurry mit Senfsamen und Kreuzkümmel oder Apfel-Linsen-Dal mit Kurkuma und Kreuzkümmel.

In den Ursprungsländern sind die Schoten (Früchte, Drumsticks) des sogenannten Trommelstockbaums das beliebtere Gemüse, da der Ernteaufwand beim Blattgrün relativ hoch ist.

Auch mit getrockneten Blättern kann man leckere Teekreationen und Gerichte wie Suppen, Couscous, Falafel oder Gemüseeintöpfe zaubern. Besonders attraktive Alternativen bieten sich jedoch mit heimischen und kostenlosen Blättern von Bäumen in Mitteleuropa: Das wären junge Apfelblätter, Kirschblätter, Nussblätter, Birkenblätter, Buchenblätter, Lindenblätter, Spitzahornblätter sowie junge Triebspitzen von Fichte, Kiefer und Tanne. Baumblätter haben übrigens gegenüber Wildkräutern den Vorteil, dass ein Befall durch den Fuchsbandwurm sehr unwahrscheinlich ist.

Weitere Infos zum Meerrettichbaum, zur Moringa-Wurzel und zu Moringa-Zubereitungen erhalten Sie hier: Meerrettichbaum, Blätter, roh oder Moringa-Pulver.

Veganes Rezept für Kartoffel-Suppe mit Moringablättern:

Zutaten (für 2 Personen): 300 g Kartoffeln, 100 g Süsskartoffeln, 100 g Karotten, 100 g Lauch; ca. ½ l Gemüsebrühe; Pfeffer; Kurkuma; Muskatnuss; Liebstöckel, getrocknet; Sellerieblätter, getrocknet; 150 g rohe Meerrettich-Blätter (bio), frisch entstielt (evtl. vorher blanchiert und eingefroren); vegane Saure Sahne.

Zubereitung: Zunächst schneidet man das Gemüse in walnussgrosse Stücke und kocht es in der Gemüsebrühe weich, zusammen mit den Kräutern und Gewürzen. 5 Min. vor Ende der Garzeit gibt man die rohen Bio-Blätter dazu (die vorblanchierten etwas später). Anschliessend püriert man das Gemüse zu einer sämigen Suppe und verfeinert diese mit veganer Saurer Sahne.

Vegane Meerrettichblätter-Rezepte mit gekochten Blättern finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Moringa-Blätter kaufen?

Da der Meerrettichbaum weltweit in den Tropen und Subtropen beheimatet ist, kann man das rohe und leicht verderbliche Blattgemüse nur selten ausserhalb des natürlichen Verbreitungsgebiets kaufen. Mit etwas Glück findet man frische Moringablätter in einigen indischen Supermärkten oder online (Angebote im Bio-Bereich sind online gut vertreten). In Ursprungsländern haben die Blätter ganzjährig Saison.

Wenn Sie als Ersatz für rohe Meerrettichbaum-Blätter getrocknetes Blattgrün oder Blatt-Pulver (Moringa-Pulver, Moringa Powder) kaufen, bevorzugen Sie kontrolliert biologische Qualität (bio). Untersuchungen vom Chemischen Veterinär- und Untersuchungsamt (CVUA) in Stuttgart zeigen Pestizidrückstände, Salmonellenbelastungen oder Kennzeichnungsmängel in einigen Moringa-Produkten ohne Bio-Bezeichnung auf.3,4

Naturkostläden, Reformhäuser, Bio-Läden, Asia-Shops, Apotheken und Online-Shops bieten getrocknete Moringa-Blätter als grünes Pulver an, auch in Rohkostqualität (Rohqualität). Man findet es in Supermärkten wie Rewe, Spar, Alnatura, Denn's oder bei Coop Vitality. Supermarktketten wie Migros, Aldi, Lidl, Edeka, Denner, Volg oder Hofer führen unseren Recherchen zufolge keine Produkte mit Pflanzenteilen vom Meerrettichbaum (roh, gefroren, Saft oder gar bio).

Wild zu finden:

Informationen zur Wildsammlung finden Sie HIER unter dem gleichen Subtitel.

Eigene Zubereitung von gekochten Moringa-Blättern:

Zunächst entfernt man die dickeren Stiele von den rohen Blättern (bio), feinere kann man belassen. Dadurch ergibt sich ein Verlust von ca. 45 %. Entstielt man 100 g Blattgemüse, rechnet man also mit einer verwendbaren Blattmenge von etwa 55 g. Meerrettichblätter haben eine kurze Garzeit: Man sollte sie nur kurz kochen, sodass sie keine matschige oder schleimige Konsistenz annehmen. Es genügt, wenn man sie wenige Minuten im kochenden Wasser oder Wasserdampf blanchiert. Beim Salzen kann man sparsam vorgehen, da die Blätter natürlicherweise eine beachtliche Menge an Kochsalz aufweisen.

Im Idealfall schüttet man das Blanchierwasser weg, denn es lösen sich antinutritive Inhaltsstoffe wie Oxalsäure, Trypsin-Inhibitoren (Polypeptide) oder Phytinsäure. Das schonende Kochen der Blätter in Wasser führt zu einer Erhöhung der Bioverfügbarkeit von Eisen und einer Steigerung der Verdaulichkeit von Eiweiss.6

Lagerung von Meerrettichbaum-Blättern:

Blanchierte Blätter lassen sich wenige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Für eine längere Lagerung kann man das Gemüse in praktischen Portionen einfrieren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

100 g gekochte Baumblätter von Moringa oleifera haben einen Kaloriengehalt von 60 kcal. Die Hauptnährstoffe setzen sich aus 0,93 g Fetten, 11 g Kohlenhydraten und 5,3 g Proteinen zusammen.7

Erwähnenswert ist der Gehalt an Vitamin K: er beträgt 108 µg in 100 g gekochten Meerrettichbaum-Blättern. Im Vergleich dazu enthalten 100 g rohe Pflanzen wie Löwenzahn 778 µg, Brennnessel 499 µg, Spinat 483 µg, Kopfsalat 102 µg und Wirsing 69 µg an Vitamin K.7

In Moringa oleifera kommen schwankende Anteile an Flavonoiden (Quercetin, Kaempferol bzw. Kämpferol, Isorhamnetin) vor.21 Die Pflanze weist Senfölglycoside, Carotinoide, Saponine und pflanzliches Zeatin (Pflanzenhormon) auf.3,8

Falsche Versprechungen:

Enthält Moringa Vitamin B12? Verkaufswebseiten bewerben die Pflanze gerne mit einem angeblichen Gehalt an Vitamin B12. In pflanzlichen Lebensmitteln können Spuren an echten Cobalaminen vorkommen, wenn es zu einer Kontamination mit Bakterien oder zu einer Fermentation kam. Die Bildung von messbarem Vitamin B12 würde also über Mikroorganismen und nicht über die Pflanze selbst erfolgen. Da es hierbei zu starken Schwankungen kommt, zählen diese Nahrungsmittel nicht als zuverlässige Vitamin-B12-Quellen. Möglicherweise könnte es sich auch um strukturverwandte Analoga handeln, die jedoch keine Vitaminwirksamkeit besitzen. Bislang gibt es wenige Informationen über die Wirksamkeit und Sicherheit von Vitamin-B12-Analoga, die durch Nährstoffinteraktionen in Vitamin- und Mineralstoffpräparaten entstehen.2,7,9,10

Insgesamt haben die Blätter ein breites, aber dennoch durchschnittliches Nährstoffspektrum. Sie sind als 'normales' Lebensmittel einzustufen und nicht als sogenanntes 'Superfood'. Letzteres ist ein Marketingbegriff und keine geschützte Bezeichnung für einen besonders hohen Gesundheitswert. Die Art und Weise der Bewerbung der Nährstoffgehalte von Moringa kann somit zur Täuschung des Verbrauchers führen.3

Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten Moringa-Blättern, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Die wissenschaftliche Datenlage für eine tatsächliche Wirksamkeit von Präparaten mit Moringa oleifera auf die menschliche Gesundheit ist dürftig. Ergebnisse aus der Grundlagenforschung und aus Tierstudien sind nicht eins zu eins auf den Menschen übertragbar.8,11 Genauere Ausführungen finden Sie hier: Meerrettichbaum-Schote, roh.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Mögliche Warnungen beziehen sich auf Produkte aus Moringa-Wurzel und Moringablatt (Moringa oleifera): Sie enthalten Senfölglycoside. In sehr grossen Mengen wirken Tabletten, Pulver etc. giftig, weshalb sich der Gehalt limitierend auf den Verzehr auswirkt.3,12

Hohe Dosen von Blattextrakten (> 3000 mg/kg Körpergewicht) führten im Tierversuch (2012) zu Schäden am Erbgut. Die Aufnahme von maximal 1000 mg/kg Körpergewicht war für die Versuchs-Ratten sicher.8,13

Hinweise aus jüngeren Tierstudien (2007-2014) zeigen, dass der Extrakt aus Blättern in hoher Dosierung Blutbild, Leber- und Nierenwerte verschlechtern könnte. Solche Veränderungen traten an Ratten in einer Laborstudie nach 8 Wochen auf. Umgerechnet entspricht die Menge bei einem 60 kg schweren Menschen etwa 250 g frischen, ungekochten Blättern (täglich).14,15,16

Noch ist unklar, ob und inwiefern diese Erkenntnisse für Menschen ebenso zutreffen. Aufschluss können hier nur seriös durchgeführte Studien mit Menschen geben.11

Bei einer gleichzeitigen Einnahme von Moringa-oleifera-Kapseln und Medikamenten (Immunmodulatoren, Antihormontherapie) kann es zu Wechselwirkungen kommen. Bei Krebspatienten können Inhaltsstoffe von Moringa das Cytochrom-P450-Enzym der Leber vom Typ 3A4 hemmen. Die Verwendung sollte man in diesen Fällen mit dem behandelnden Arzt absprechen.17

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der lokalen, traditionellen Medizin Indiens, Sri Lankas, Javas und Afrikas kommen alle Pflanzenteile des Meerrettichbaums (auch: Pferderettichbaum) zum Einsatz.

Junge Blätter verwendet man in der Erfahrungsheilkunde zur Anregung des Milchflusses. Weitere traditionelle Anwendungsgebiete für die innerliche Behandlung sind Tuberkulose, Asthma, Gicht, Rheumatismus, vergrösserte Milz oder Leber, Gallensteine und Nierensteine.5

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Moringa oleifera ist eine wichtige Kulturpflanze in Indien, Äthiopien, auf den Philippinen und im Sudan. Diese Art ist die wirtschaftlich wertvollste der Gattung und stammt aus Südasien, wo sie an den Ausläufern des Himalayas wächst. Mittlerweile ist die Pflanze in den Tropen weit verbreitet. Neun Sorten kommen im Osten Äthiopiens, im Norden Kenias und in Somalia vor, von denen acht in Afrika endemisch sind.18

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Moringa anbauen: In gemässigten Regionen kann man den Baum als Topfpflanze im Zimmer oder im Wintergarten anbauen. Im Sommer lässt er sich frostfrei bei Mindesttemperaturen von 15-18 °C auf der Terrasse oder dem Balkon halten.5,19 Die Pflanze verträgt keine Staunässe.18

Anbau - Ernte:

Moringa oleifera ist die häufigste angebaute Art innerhalb der Gattung. Zu den Hauptanbaugebieten gehören Südindien, Thailand, die Philippinen, Honduras und Südamerika. Mit einer jährlichen Produktion von 1,1-1,3 Millionen Tonnen an Früchten auf einer Fläche von 380 m2 ist Indien der grösste Produzent von Moringa-Produkten.20

Ökologische Aspekte:

Der Meerrettichbaum (Moringa oleifera) ist an raue Bedingungen gewöhnt und benötigt wenig Wasser. Moringaarten nutzt man daher zur Aufforstung der sudanesischen Sahelzone.21 Die Bäume sorgen für Windbrüche und reduzieren die Bodenerosion.18 Der Anbau in Honduras soll der Entwaldung entgegenwirken.

Die Bäume sind schnellwachsend und trockenheitstolerant. Während der Trockenzeit und in Dürrezeiten produzieren sie Blätter, die bei Nahrungsmittelknappheit eine ausgezeichnete Quelle für grünes Gemüse sind.18

Verwechslungsgefahr:

Moringa oleifera bezeichnet man umgangssprachlich als 'Wunderbaum' (Indischer Wunderbaum). Diesen Namen teilt sich der Meerrettichbaum mit weiteren Pflanzen. Somit kann es aufgrund von nicht eindeutigen Bezeichnungen zu Verwechslungen kommen, z.B. mit dem giftigen Rizinus. Unterscheidungsmerkmale finden Sie HIER unter dem gleichnamigen Subtitel.

Allgemeine Informationen:

Der Meerrettichbaum (Moringa oleifera, Syn.: Guilandina moringa) gehört zur Familie der Bennussgewächse (Moringaceae). Die Pflanze ist nicht mit Meerrettich bzw. Kren (Armoracia rusticana) verwandt.

Die deutschsprachige Bezeichnung Meerrettichbaum liegt im Gehalt an Senfölglykosiden, die für den scharfen Geruch der Blätter und Wurzeln verantwortlich sind und an Meerrettich erinnern. Aus den Samen des sogenannten Behenbaums bzw. Behennussbaums stellt man Öl her, daher der Name Behenöl (Moringa-Öl, Meerrettichbaum-Öl).

Alternative Namen:

Die gängige Bezeichnung von Moringa oleifera lautet auf Deutsch Meerrettichbaum (falsche Schreibweise: Meerettichbaum, Meerrettich Baum Blätter). Weitere Alternativnamen sind: Wunderbaum, Indischer Wunderbaum, Klärmittelbaum, Trommelstockbaum, Pferderettichbaum oder Behenbaum bzw. Behennussbaum. Mit Bennussbaum ist öfter die verwandte Art Moringa peregrina gemeint (Echter Bennussbaum).

Der Begriff Meerrettich-Blätter (Meerrettich-Blatt) steht oft als abgekürzte Bezeichnung für Meerrettichbaum-Blätter.

Auf Englisch nennt man den Meerrettichbaum drumstick tree, horseradish-tree oder ben tree (auch: ben oil tree, benzolive tree oder Reseda); das Moringablatt bzw. die Moringa-Blätter (Meerrettich-Blätter) heissen drumstick leaves oder moringa tree leaves.

Lokale Bezeichnungen sind Murungai, Murunga und Malunggay. Auf Spanisch heissen die Blätter hojas de moringa; das getrocknete Meerrettich-Blatt nennt man hoja seca de moringa.

Stichworte zur Verwendung:

Die Blätter und Samen haben eine bakterizide Wirkung. In Ländern mit natürlichem Vorkommen nutzt man diesen Effekt zur Trinkwasseraufbereitung oder für die körperliche Hygiene - daher der Name Klärmittelbaum.8

Literatur - Quellen:

21 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal.

  1. Fs.fed.us USDA Forest Service. Moringa oleifera Lam. July 1993. PDF.
  2. Diet-health.info Nährstofftabellen.
  3. Ua-bw.de Nicht besonders super. Das 'Super Food' Moringa.
  4. Ua-bw.de Perchlorat in pflanzlichen Lebensmitteln. Ein Follow-up.
  5. Bown D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. München: Dorling Kindersley; 2. Auflage. 2015.
  6. Ua-bw.de Moringa oleifera – ein Update. Lerch C, Wieland M. 2020.
  7. USDA (United States Department of Agriculture). Nährstofftabellen.
  8. Krebsinformationsdienst.de Moringa. 'Wunderbaum' zur Krebstherapie?
  9. Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. Stuttgart: Eugen Ulmer-Verlag; 2004.
  10. Englert H, Siebert S. Vegane Ernährung (Hrsg.). Bern: Haupt Verlag; 1. Auflage. 2016.
  11. Medizin-transparent.at Moringa: Wunderbaum zum Einnehmen?
  12. Miracletrees.org Foidl N. Makkar HPS, Becker K. The potential of Moringa oleifera for agricultural and industrial uses. 2001.
  13. Asare GA, Gyan B, et al. Toxicity potentials of the nutraceutical Moringa oleifera at supra-supplementation levels. J Ethnopharmacol. 2012;139(1): 265-272.
  14. Asiedu-Gyekye IJ, Frimpong-Manso S, Awortwe C et al. Micro- and Macroelemental Composition and Safety Evaluation of the Nutraceutical Moringa oleifera Leaves. J Toxicol. 2014.
  15. Oyagbemi AA, Omobowale TO, Azeez IO et al. Toxicological evaluations of methanolic extract of Moringa oleifera leaves in liver and kidney of male Wistar rats. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2013;24(4): 307-12.
  16. Adedapo AA, Mogbojuri OM, Emikpe BO. Safety evaluations of the aqueous extract of the leaves of Moringa oleifera in rats. Journal of Medicinal Plants Research. August, 2009; Vol. 3(8): 586-591.
  17. Klartext-nahrungsergaenzung.de Moringa.
  18. Fao.org Traditionelle Kulturen. Moringa.
  19. Ugb.de Wie super sind Superfoods?
  20. Krankenkassenzentrale.de Moringa. Wirkung der Moringa oleifera Pflanze.
  21. Deutsche-apotheker-zeitung.de Unterschiede in Gehalt und Zusammensetzung der Flavonoide in Moringa-Arten.

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