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Karotten-Broccoli an Vanillesauce

Das Rezept Karotten-Broccoli an Vanillesauce erhält durch seine Zutatenzusammenstellung eine süssliche Note mit zartem Mandelaroma.

Vegane Rohkost

20min   leicht  


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Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
    oder Standmixer
  • Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
    oder Küchenreibe (Raspel, Raffel)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • pürieren
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Für die Gemüsebasis
    Karotten waschen, die jeweiligen Enden abschneiden und mithilfe der Küchenmaschine raspeln. 

  2. Sollten Sie über keine Küchenmaschine verfügen, können Sie die Karotten auch mit einer Küchenreibe (Raspel, Raffel) verarbeiten.

  3. Broccoli in mundgerechte Stücke schneiden und die harten Broccoli-Stiele mit der Küchenmaschine zu den Karotten raspeln.

  4. Wie auch beim ersten Zubereitungsschritt, können Sie die Küchenreibe (Raspel, Raffel) als Alternative verwenden.

  5. Für die Vanillesauce
    Banane schälen und in kleine Stücke schneiden, Orange schälen und filetieren.

  6. Für das Filetieren der Orangen entfernen Sie zuerst die unteren- sowie oberen Enden mit einem geraden Schnitt. Anschliessend stellen Sie die Orange auf die Schnittfläche und trennen die Schale mit halbrunden Schnitten vom Fruchtfleisch. Nun entfernen Sie übrige weisse Hautstücke und Schneiden an den weissen Trennhäuten entlang die einzelnen Filets heraus.

  7. Mit einem Stabmixer Bananen- und Orangenstücke pürieren. Mandelmus, Tafelsalz, Edelhefe sowie Vanilleextrakt hinzugeben und gut untermischen.

  8. Die aus Karotten und Broccoli bestehende Gemüsebasis in eine Schüssel geben und mit der Vanillesauce versehen. Alles gut vermengen und servieren.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 127 kcal 6,3 %
Fett/Lipide 3,2 g 4,6 %
davon gesättigte Fette 0,3 g 1,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 19 g 7,0 %
davon Zucker 11 g 12,5 %
Ballaststoffe 5,7 g 22,6 %
Proteine (Eiweiss) 4,7 g 9,4 %
Kochsalz (Na:144,5 mg)367 mg 15,3 %
Eine Portion wiegt 184g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitThiamin (Vitamin B1)
1,1 mg 104,0 %
VitVitamin A, als RAE
653 µg 82,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure)
58 mg 73,0 %
VitVitamin K
49 µg 65,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vitamin B9, B11)
61 µg 31,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin)
0,37 mg 27,0 %
ElemKalium, K 530 mg 26,0 %
ProtThreonin (Thr, T)
0,19 g 21,0 %
Natrium, Na 144 mg 18,0 %
VitRiboflavin (Vitamin B2)
0,22 mg 16,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Threonin (Thr, T)
0,19 g 21,0 %
Tryptophan (Trp, W)
0,03 g 11,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,1 g 8,0 %
Lysin (Lys, K)
0,16 g 8,0 %
Valin (Val, V)
0,13 g 8,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,12 g 7,0 %
Leucin (Leu, L)
0,15 g 6,0 %
Methionin (Met, M)
0,04 g 4,0 %

Vitamine 2000 kCal
Thiamin (Vitamin B1)
1,1 mg 104,0 %
Vitamin A, als RAE
653 µg 82,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure)
58 mg 73,0 %
Vitamin K
49 µg 65,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vitamin B9, B11)
61 µg 31,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin)
0,37 mg 27,0 %
Riboflavin (Vitamin B2)
0,22 mg 16,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5)
0,77 mg 13,0 %
Niacin (ex Vitamin B3)
1,9 mg 12,0 %
Vitamin E, als alpha-TE
0,89 mg 7,0 %
Vitamin B12 (Cobalamin) 0,05 µg 2,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K 530 mg 26,0 %
Natrium, Na 144 mg 18,0 %
Magnesium, Mg 33 mg 9,0 %
Phosphor, P 63 mg 9,0 %
Calcium, Ca 61 mg 8,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn
0,28 mg 14,0 %
Kupfer, Cu
0,09 mg 9,0 %
Eisen, Fe
0,62 mg 4,0 %
Zink, Zn
0,41 mg 4,0 %
Selen, Se
1,5 µg 3,0 %
Fluor, F
3,1 µg < 0,1 %

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Autor
Melanie Scherer, Bild vom Jahr 2015
Melanie Scherer, Schweiz
Ich bin PH-Studentin und arbeite nebenbei für die Stiftung G+E. Einmal in der Woche mache ich Pilates.
Hinweise zum Rezept

Karotte und Carotine: Die Karotte ist als kalorienarme Rohkost beliebt und vor allem durch ihren hohen Carotingehalt bekannt. Carotine sind fettlösliche, sekundäre Pflanzenstoffe. Der wohl bekannteste Vertreter ist das sogenannte Beta-Carotin, welches Namensgebend für die Carotingruppe- und zugleich eine wichtige Vorstufe in der körpereigenen Retinol (Vitamin-A) Herstellung ist. Aus diesem Grund bezeichnet man es auch als Pro-Vitamin-A.
In den Pflanzen dienen die Carotinoide der Photosynthese sowie dem Schutz vor UV-Strahlung, während ihre Bildung in den Pflanzenwurzeln vor Infektionen schützt.
Während beim Menschen krebsschützende Wirkungen von Beta-Carotinen Ausgangslage vieler Debatten sind, ist man sich im Hinblick auf ihre zellschützende Wirkung als Antioxidantien einig. Des Weiteren erhält das synthetisch hergestellte  Beta-Carotin als Lebensmittelfarbe (z. B. Margarine) oder Lebensmittelzusatzstoff von Vitaminpräparaten Einzug in unseren Alltag. Da Carotine fettlöslich sind, benötigt der menschliche Organismus eine kleine Menge an Fett für ihre Verwertung. 

Hefe / Mandelmus und Rohkost: Hefeflocken sind streng gesehen keine Rohkost mehr, da man bei den gebräuchlichen Herstellungsprozessen die Hefe mittels Hitze inaktiviert. Als strikte/r Rohköstler/in, können Sie im Zweifel auch auf andere Zutaten ausweichen.
Mandelmus ist meist dampfbehandelt, jedoch gibt es durchaus auch Anbieter mit Mandelmus in Rohkostqualität. Einige dieser Produkte lassen sich auch in Reformhäusern finden.

Tipps

Alternative Küchengeräte: Falls Sie keine Küchenmaschine Zuhause haben, können Sie die Karotten und die Broccoli-Stiele mit einer Raffel reiben. Auf diese Art geht es etwas länger.

Passende Beilage: Wenn Sie etwas grösseren Hunger mitbringen, lässt sich dieses Gericht gut zusammen mit einer halben Avocado und Senf oder Honig servieren.

Alternative Zubereitung

Apfel: Anstelle einer Orange können Sie auch einen Apfel verwenden.

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