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Guten Morgen-Smoothie mit Ananas und Sellerie

Dieser Guten Morgen-Smoothie mit Ananas und Sellerie ist angenehm fruchtig und leicht. Somit eignet er sich ideal für einen erfrischenden Start in den Tag.

Vegane Rohkost

10min
leicht
90% 92/06/01 
Ω-6 (LA, 0.2g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 0:0


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer
  • Entsafter
  • Sparschäler, Schäler

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • entsaften
  • schälen

Zubereitung

  1. Sellerie waschen und die Fäden abziehen. Karotte waschen und anschliessend gemeinsam mit Sellerie im Entsafter entsaften.

    Bei der Verwendung von Bioprodukten müssen Sie diese nicht extra schälen.

  2.  Orange und Ananas schälen und in Stücke schneiden.

  3. Apfel und Gurke waschen und in Stücke schneiden. Gemeinsam mit Orange, Ananas und dem Saft aus Sellerie und Karotte in einen Standmixer geben. So lange mixen, bis ein homogener Smoothie entsteht.

    Je nach Grösse der verwendeten Zutaten muss man noch etwas Wasser oder mehr Gurke bzw. Orange zugeben, sodass das Endprodukt die richtige Konsistenz erhält.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 235 kcal11,7 %
Fett/Lipide 0,85 g1,2 %
davon gesättigte Fette0,16 g0,8 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)60 g22,2 %
davon Zucker 42 g46,5 %
Ballaststoffe9,0 g36,1 %
Proteine (Eiweiss) 4,0 g8,0 %
Kochsalz (Na:52,6 mg)134 mg5,6 %
Eine Portion wiegt 656g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 156 mg194,0 %
ElemMangan, Mn 2,4 mg120,0 %
VitVitamin K 54 µg71,0 %
ElemKalium, K 958 mg48,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 95 µg48,0 %
ElemKupfer, Cu 0,42 mg42,0 %
VitVitamin A, als RAE 289 µg36,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,48 mg34,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,34 mg31,0 %
VitPantothensäure (Vitamin B5) 1,4 mg24,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,06 g3,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,22 g2,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,16 g18,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,04 g15,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,14 g11,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,20 g11,0 %
Valin (Val, V) 0,17 g10,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,14 g9,0 %
Leucin (Leu, L) 0,19 g8,0 %
Methionin (Met, M) 0,06 g7,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 958 mg48,0 %
Magnesium, Mg 74 mg20,0 %
Calcium, Ca 119 mg15,0 %
Phosphor, P 108 mg15,0 %
Natrium, Na 53 mg7,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 2,4 mg120,0 %
Kupfer, Cu 0,42 mg42,0 %
Eisen, Fe 1,6 mg11,0 %
Zink, Zn 0,92 mg9,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,4 µg3,0 %
Iod, I (Jod, J) 2,1 µg1,0 %
Fluor, F 7,6 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Dieser Guten Morgen-Smoothie mit Ananas und Sellerie ist angenehm fruchtig und leicht. Somit eignet er sich ideal für einen erfrischenden Start in den Tag.

Bleichsellerie: Bleichsellerie, auch als Stangensellerie bekannt, ist eine Varietät des echten Sellerie. Er schmeckt mild nach Sellerie, hat aber durch seinen hohen Wassergehalt eine frische, saftige und knackige Konsistenz. Dank seines Wasseranteils gehört er zu den kalorienärmsten Gemüsesorten. Sein typischer Geruch ist auf den hohen Gehalt ätherischer Öle zurückzuführen, die sich in all seinen pflanzlichen Organen in sogenannten Ölgängen befinden. Ausserdem besitzt der Sellerie antioxidativ wirksame Vitamine wie Vitamin C oder Beta-Carotin und viele Polyphenole (sekundäre Pflanzenwirkstoffe), welche Oxidationsprozesse verlangsamen oder komplett unterbinden.

Ananas und Bromelain: Reife Ananas besticht durch ihren fruchtig-süssen Geschmack mit einer leicht säuerlichen Note und ist sehr saftig. Des Weiteren ist die Ananas vitaminreich (vor allem Vitamin C) und besitzt eine Vielzahl an Mineralstoffen sowie Enzymen. In Bezug auf letztere sind insbesondere zwei Enzyme aus der Familie der Cysteinproteasen interessant, welche man in der Ananas entdeckt hat. Diese bezeichnet man als Bromelain (teilweise auch Bromelin). Bromelain spaltet Eiweisse im Körper und in tierischen Lebensmitteln. Dadurch dient es einerseits als Zartmacher für Fleisch, doch andererseits führt es auch dazu, dass Milchprodukte zusammen mit Ananas unangenehm bitter schmecken. In vorklinischen und pharmakologischen Studien zeigte Bromelain überdies wundheilende und antimetastasische Wirkungen.

Unterschied zwischen Saft und Smoothie: Während durch Entsaften ein flüssiger Saft entsteht, entspricht der Smoothie eher einem Brei. Im Gegensatz zu Säften verarbeitet man bei Smoothies die ganze Frucht, teilweise auch die Schale. Basis der Smoothies ist somit das Fruchtmark oder Fruchtpüree, das man je nach Rezept verdünnen kann, um eine sämige Konsistenz zu erhalten.

Ernährungsphysiologisch haben Smoothies gegenüber Säften den Vorteil, dass keine Inhaltsstoffe verloren gehen. Beim Smoothie trinken Sie die Ballaststoffe mit. Ballaststoffe sind für die Darmgesundheit von grosser Bedeutung. Sie sorgen auch dafür, dass der Zucker aus dem Obst langsamer und schonender in den Stoffwechsel kommt, als bei einem mit dem Entsafter frisch gepressten Saft. Die Sättigung nach einem Smoothie hält daher auch länger als bei einem Saft. Dieser Smoothie ist eigentlich eine Kombination von Saft und Smoothie.

Tipps

Blätter vom Sellerie: Die Blätter vom Bleichsellerie enthalten viel Apiin (chemische Verbindung aus der Gruppe der Flavon-Glycoside), welches unter anderem auch in der Petersilie zu finden ist. Dieses verleiht dem Gemüse neben anderen ätherischen Ölen den typischen würzigen Geschmack. Deshalb empfehlen wir die Verwertung der Blätter, entweder als Ganzes zum Mitkochen oder fein gehackt als Gewürz.

Lagerung des Sellerie: Bleichsellerie hält im Kühlschrank gelagert bis zu zwei Wochen. Man sollte dabei beachten, dass die Lagerung getrennt von reifen Äpfeln, Tomaten oder Avocados stattfindet. Genannte Früchte produzieren das Reifegas Ethen (Ethylen), welches die Haltbarkeit des Selleries reduziert. Selleriestangen, die sich durchbiegen, sind überlagert.

Alternative Zubereitung

Konsistenz: Haben Sie lieber ein flüssigeres Getränk, so können Sie entweder den Anteil an Gurke oder Orange erhöhen, oder aber andere oder gar alle Zutaten entsaften, anstelle sie in den Mixer zu geben. Durch das Lesen des in den Hinweisen aufgeführten Textes (Unterschied zwischen Saft und Smoothie) können Sie die Vor- und Nachteile zwischen Smoothie und Saft gegeneinander abwägen. Wir fanden diesen interessanten Kompromiss beim Test als beste Kombination, obwohl man danach zwei Maschinen reinigen muss.

Trester verwerten: Anstatt den Trester wegzuwerfen, können Sie ihn beispielsweise in vegane Müesli-Kombinationen oder Gemüsesalate integrieren. Er bietet sich auch als Zutat für Suppen an, doch sollten Sie hierbei weiteres Gemüse beigeben, da der Trester je nach Entsafter einen stark reduzierten Eigengeschmack aufweist.