Sauerampfersüppchen mit Frühlingsblüten
Vegane Rohkost
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© Courtesy of Maximilian Ludwig, Eugen Ulmer Verlag Rezeptbild "Sauerampfersüppchen mit Frühlingsblüten" aus dem Buch: "Meine liebsten Wildpflanzen".
Zutaten (für Personen, )
| Für die Gemüse-Kräuter Basis | |
|---|---|
| 1 Stange | Staudensellerie (Bleichsellerie), roh (bio?) (30 g) |
| 2 | Avocados, roh (bio?) (402 g) |
| 5 g | Sauerampfer, Kleiner (roh, bio?) |
| 5 Blätter | Bärlauch, roh (bio?) (3,0 g) |
| Zur geschmacklichen Verfeinerung | |
| 1 Prise | Muskatnuss, gemahlen oder gerieben (roh, bio?) (0,10 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
- Entsafter
Zubereitungsart
- entsaften
- pürieren
Zubereitung
Für die Gemüse-Kräuter Basis
Die Stangen vom Sellerie entsaften und den Saft mit den Avocados und den Blättern pürieren. Sollte der Selleriesaft nicht ausreichen, bei Bedarf etwas Wasser zugeben.Im Originalrezept sind Avocado der Sorte "Hass" angegeben, da diese einen besonders intensiven Geschmack haben. Sie können aber auch jede andere Art verwenden.
Des Weiteren verwendet Christine Volm 1-2 handvoll "junge Sauerampferblätter" für 2 Portionen, was in etwa 5 Gramm entspricht.
Zur geschmacklichen und optischen Verfeinerung
Die Gewürze unter die Mischung pürieren und vor dem Servieren des Sauerampfersüppchen einige Frühlingsblüten, beispielsweise Veilchen oder Gänseblümchen, darüber streuen.Die Autorin gibt als Blüten Veilchen, Gänseblümchen, Wiesen-Schaumkraut und Schlüsselblumen an. Die meisten, wenn nicht alle, sollten leicht in der Umgebung, wenn nicht gar im eigenen Garten, zu finden sein. Fehlen ein paar, macht es nichts aus. Zu den Gewürzen können Sie je nach Geschmack Meersalz hinzufügen.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 325 kcal | 16,3 % |
| Fett/Lipide | 30 g | 42,2 % |
| davon gesättigte Fette | 4,3 g | 21,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 18 g | 6,6 % |
| davon Zucker | 1,6 g | 1,8 % |
| Ballaststoffe | 14 g | 55,2 % |
| Proteine (Eiweiss) | 4,2 g | 8,4 % |
| Kochsalz (Na:26,4 mg) | 67 mg | 2,8 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 169 µg | 85,0 % |
| Vit | Vitamin K | 47 µg | 62,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'027 mg | 51,0 % |
| Vit | Pantothensäure (Vitamin B5) | 2,8 mg | 47,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,39 mg | 39,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,54 mg | 38,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 4,3 mg | 35,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,4 g | 34,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 26 mg | 32,0 % |
| Vit | Niacin (ex Vitamin B3) | 3,6 mg | 22,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,4 g | 34,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,23 g | 11,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,15 g | 17,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,28 g | 15,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,18 g | 14,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,22 g | 14,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,20 g | 13,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,30 g | 12,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,08 g | 8,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 169 µg | 85,0 % |
| Vitamin K | 47 µg | 62,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 2,8 mg | 47,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,54 mg | 38,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 4,3 mg | 35,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 26 mg | 32,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,6 mg | 22,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,28 mg | 20,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,14 mg | 13,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 52 µg | 6,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,03 µg | < 0,1 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'027 mg | 51,0 % |
| Magnesium, Mg | 61 mg | 16,0 % |
| Phosphor, P | 110 mg | 16,0 % |
| Calcium, Ca | 33 mg | 4,0 % |
| Natrium, Na | 26 mg | 3,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,39 mg | 39,0 % |
| Mangan, Mn | 0,34 mg | 17,0 % |
| Zink, Zn | 1,3 mg | 13,0 % |
| Eisen, Fe | 1,2 mg | 9,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,87 µg | 2,0 % |
| Fluor, F | 17 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,11 µg | < 0,1 % |
In "Meine liebsten Wildpflanzen rohköstlich" stellt Christine Volm die Vielfalt der Wildpflanzen vor und welche Abwechslung mit der Ernährung garantiert ist.
Meine liebsten Wildpflanzen rohköstlich - Sicher erkennen, vegan geniessen. Der Titel ist Programm: Christine Volm gibt uns einen wunderbaren Einblick in die gesunde Vielfalt der essbaren Wildpflanzen, sicheres Erkennen und raffinierte Rezepte runden dieses Buch sehr schön ab.
Christine Volm, Gartenbauwissenschaftlerin und Wildkräuterexpertin, bringt uns mit diesem Buch den reichhaltigen Schatz, den wir an unseren Wildpflanzen haben, näher. Christine ist selbst langjährige Rohköstlerin. Neben Roh-Potlucks bietet sie auch rohköstliche Wildkräuterführungen an, hält Vorträge und gibt Seminare. Im SWR-Nachmittags-Programm stellt Christine Volm regelmäßig ausgefallene Pflanzen-Tipps vor.
Die Autorin beginnt mit einem besonderen Menüvorschlag.
Im Innencover sind die Rezepte nach Jahreszeiten gegliedert aufgeführt.
Vorderes Innencover:
Aufwachen, es ist FrühlingRezepte, wie Blumenkohlröschen mit Frühlingskräutercreme oder Sauerampfersüppchen mit Frühlingsblüten sind nur zwei der insgesamt sechs Rezeptideen.
Sommerzeit-AromazeitFünf fruchtig- frische Rezepte sind hier aufgeführt, darunter Beinwell-Bouletten mit Ingwer-Mayo und Kokosjoghurt mit Felsenbirnen.
Es folgt ein Inhaltsverzeichnis und ein Vorwort von Dr. Christine Volmer.
Das Buch ist in vier Abschnitte gegliedert:
- Essbare Wildpflanzen
- Gesund bleiben mit Wildpflanzen
- Wildpflanzenportraits
- Service
Inhalte
Essbare WildpflanzenDieser Abschnitt befasst sich mit Grundlagen. Er enthält folgende Unterpunkte: Was sind Wildpflanzen? Heimisch oder fremd? Wo und wie sammeln? Was schmeckt? Gesund oder giftig?
Gesund bleiben mit WildpflanzenHier bespricht die Autorin zunächst das Thema Vorbeugen oder heilen. Danach geht die Autorin auf verschiedene Inhaltsstoffe und ihre Wirkung ein. In Kleine Mengenlehre: wovon wie viel? versucht die Autorin eine Antwort auf die meist gestellte Frage zu finden: Wie viel darf oder soll ich von dieser Pflanze essen? . Zum Schluss des Abschnitts ist das Thema Essbare Wildpflanzen im Alltag nutzen abgehandelt.
WildpflanzenportraitsDer dritte und mit Abstand grösste Abschnitt liefert eine genaue Beschreibung ausgewählter Wildpflanzen, ihren Nutzen für unseren Körper und Rezepte zu jeder Wildpflanzenart. Einleitend erfolgen Hinweise zum Trocknen von Pflanzen und notwendige und überflüssige Küchengeräte. Die Beschreibung der einzelnen Wildpflanzen ist sehr übersichtlich gestaltet. Die Autorin bespricht folgende Punkte: Wo finden? Wie erkennen? Wie ernten? Wie schmeckts? und je nach Pflanze noch zusätzliche Hinweise. Hochwertige Illustrationen runden den Abschnitt ab, sodass eine Bestimmung auch für Laien möglich ist.
ServiceDieser Teil enthält eine Übersicht über die vorgestellten Wildpflanzen, Hinweise zu weiterführender Lektüre, Internetadressen, Seminarangeboten und Bezugsquellen für Saatgut bzw. Jungpflanzen und Rohkost-Zutaten, eine Danksagung sowie ein Stichwort- , als auch ein Rezeptverzeichnis in alphabetischer Reihenfolge.
Rezepte
Der Herbst macht fit für den WinterScharfe Maronen-Champignons oder Suppe mit Gänsefüssen, sind zwei der vier aufgeführten herbstlichen Gerichte.
Frisches Grün im WinterRosen-Marzipan-Herzen oder Goldene Rübli-Torte, um nur zwei der fünf Rezepte zu nennen, zeigen, dass man geschmacklich auch rohköstlich auf nichts verzichten muss.
Das schmeckt allenOb Nussolatte oder Hokkaido-Suppe, diese sieben aufgeführten Rezepte sind bei allen beliebt.
Auf der Buchrückseite folgt ein Schlusswort der Autorin.
Mit diesem Werk von Dr. Christine Volm steht uns ein Buch zur Verfügung, das große Fachkompetenz und Erfahrung zum Thema essbare Wildpflanzen mit kreativer und genussvoller Zubereitung veganer Rohkost in sich vereint. Ein sehr lehrreiches und inspirierendes Buch. Der Leser lernt, wo er Wildpflanzen findet, wie er sie erkennt und was er beim Sammeln und der Verwendung beachten muss.
Leider fehlt eine Angabe der Zubereitungsdauer. Gerade bei langen Einweich- oder Wartezeiten ist dies für eine Planung in der Küche wichtig. Schön wäre die Angabe von Alternativen für aussergewöhnliche Zutaten, für den Fall, dass man angegebene nicht erhält.
Wer dieses Buch gelesen und die Rezepte ausprobiert hat, sieht die Natur mit völlig neuen Augen – es tut sich eine neue, gesunde, attraktive Rohkost-Welt auf. Nicht nur der Experte im Bereich der Wildpflanzen, sondern vor allem auch der Leihe, hat Freude an diesem Buch.
Dieses Buch ist ebenso, wie die von ihr erschienenen Bücher Rohköstliches - Gesund durchs Leben mit veganer Rohkost und Wildpflanzen (Neuauflage des Titels: Rohköstliches - Gesund durchs Leben mit Rohkost und Wildpflanzen) und Wild und Roh: Die besten Smoothies mit Wildpflanzen, beim Ulmer Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der Sauerampfer verleiht diesem wunderhübschen Süppchen den frischen, leicht säuerlichen Geschmack. Die bunte Blütenvielfalt macht dieses Gericht zum Hingucker.
"Achtung, geschützte Art! Schlüsselblumen sind laut Bundesnaturschutzgesetz besonders geschützt. Verwenden Sie solch gefährdete Arten also nur direkt aus ihrem Garten."
Sauerampfer: Sauerampfer finden Sie auf Wiesen und Ackerrandflächen. Sie können ihn ganzjährig ernten. Sein Geschmack ist, wie der Name bereits sagt, sauer. Sauerampfer enthält viel Vitamin C, aber auch einen hohen Oxalsäuregehalt. Einnahmen zu hoher Mengen können bei Empfindlichkeit zu einer Reizung der Schleimhäute des Verdauungstraktes führen. In den in diesem Rezept angegebenen Mengen können Sie ihn jedoch unbedenklich verzehren.
Avocado Sorte "Hass": Der Name „Hass“, weist nicht etwa auf einen negativen Gefühlsausbruch beim Genuss der Frucht hin, sondern auf Rudolph Hass, der diesen Baum zufällig entdeckte. Die Frucht ist zunächst grün, verfärbt sich mit zunehmender Reife dunkler bis hin zu ganz schwarz. Sie schmeckt aromatischer als die etwas grössere Sorte "Fuerte". Beim Kauf am besten nicht schon ganz dunkle Früchte wählen, da diese überreif sein können.
Knoblauchzehe: Anstelle des Bärlauchs können Sie für die Menge von zwei Personen auch eine halbe, kleine Knoblauchzehe verwenden.
