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Zucchini-Spaghetti mit Cashew- und Tomatensauce

Zucchini-Spaghetti mit Cashew- und Tomatensauce ist eine gelungene Pasta-Alternative, die mit geschmacklich passender Saucenkombination den Appetit anregt.

Vegane Kochkost

40min
mittel
80% 42/20/38 
Ω-6 (LA, 5.2g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 39:1


Zutaten (für Personen, )

Für die Zucchini-Spaghetti
3 Zucchini, roh, (bio?) (588 g)
Für die Cashewsauce
2 TassenCashewnüsse, roh? bio? (Cashewkerne) (260 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz (0,40 g)
150 mlTrinkwasser, roh (bio?) (150 g)
2 ZehenKnoblauch (bio?) (6,0 g)
Für die Tomatensauce
4 Tomaten, roh (bio?) (492 g)
1 Zwiebel, roh (110 g)
½ ELSojasauce (Genen Shoyu), salzarm (8,0 g)

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
  • Spiralschneider oder Sparschäler, Schäler
  • Knoblauchpresse

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pressen
  • abschmecken
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Für die Zucchini-Spaghetti
    Die Zucchini waschen und mit einem Spriralschneider zu langen Streifen verarbeiten.

    Sollten Sie über keinen Spiralschneider verfügen, können Sie ebenfalls einen Sparschäler oder ein Messer zu Hilfe nehmen.

  2. Für die Cashewsauce
    Die Cashewnüsse in einen Mixer geben oder mit dem Stabmixer fein pürieren.

  3. Salz und Wasser hinzugeben, mit der Knoblauchpresse den Knoblauch auspressen, dazu geben und gut umrühren. 

  4. Für die Tomatensauce
    Die Tomaten waschen und halbieren, den Strunk herausschneiden und die Tomaten in kleine Stücke schneiden.

  5. Die Zwiebel fein schneiden und zu den Tomaten geben. Anschliessend mit Tamari abschmecken.

  6. Servieren
    Die Zucchini wie Spaghettis auf dem Teller anrichten. Die Saucen separat auf den Tisch stellen oder von jeder Sauce etwas auf den Teller geben, wie auf dem Bild der fertigen "Zucchini-Spaghetti mit Cashew- und Tomatensauce" zu sehen ist.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie422 kcal21,1 %
Fett/Lipide29 g41,8 %
davon gesättigte Fette5,2 g26,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)32 g11,9 %
davon Zucker12 g13,3 %
Ballaststoffe5,6 g22,4 %
Proteine/Eiweiss15 g30,5 %
Kochsalz (Na:130,5 mg)332 mg13,8 %
Eine Portion wiegt 404g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemKupfer, Cu 1,6 mg160,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,21 g86,0 %
ElemMangan, Mn 1,5 mg77,0 %
ElemPhosphor, P 481 mg69,0 %
ElemMagnesium, Mg 233 mg62,0 %
ElemKalium, K 1'150 mg58,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 46 mg57,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,53 g57,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,2 g52,0 %
ProtValin (Val, V) 0,82 g51,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,2 g52,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,14 g7,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,21 g86,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,53 g57,0 %
Valin (Val, V) 0,82 g51,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,61 g49,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,72 g47,0 %
Leucin (Leu, L) 1,1 g46,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,75 g40,0 %
Methionin (Met, M) 0,27 g29,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 481 mg69,0 %
Magnesium, Mg 233 mg62,0 %
Kalium, K 1'150 mg58,0 %
Natrium, Na 131 mg16,0 %
Calcium, Ca 70 mg9,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 1,6 mg160,0 %
Mangan, Mn 1,5 mg77,0 %
Zink, Zn 4,5 mg45,0 %
Eisen, Fe 5,3 mg38,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 14 µg25,0 %
Iod, I (Jod, J) 5,1 µg3,0 %
Fluor, F 31 µg1,0 %
Autor
Melanie Scherer, Bild vom Jahr 2015
Melanie Scherer, Schweiz
Hinweise zum Rezept

Zucchini-Spaghetti mit Cashew- und Tomatensauce ist eine gelungene Pasta-Alternative, die mit geschmacklich passender Saucenkombination den Appetit anregt.

Zucchini: Bitter schmeckende Zucchini sollte man nicht verzehren. Bitterstellen können nämlich ein Anzeichen dafür sein, dass giftige Bitterstoffe enthalten sind, welche die Magen und Darmschleimhaut angreifen. Beim eigenen Anbau ist überdies darauf zu achten, dass durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen ein erhöhter Gehalt an giftigen Bitterstoffen entstehen kann.

Tamari: Tamari ist eine mild würzige Sojasauce. Man verwendet sie zum Verfeinern und Würzen von Speisen. Tamari stellt man aus Sojabohnen, Wasser und Meersalz her. Anders als in der Sojasauce Shōyu ist in Tamari kein Reis oder Weizen enthalten.

Sojasauce betrachten wir nicht als Rohkost. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da grüne Bohnen jeder Art das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Phasin beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme im Darm, wirkt hämagglutinierend (verklumpt die roten Blutkörperchen) und kann in höheren Dosen auch die Darmzotten zerstören. Erhitzungsprozesse (kochen, rösten etc.) zerstört Phasin und macht somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Miso oder Tempeh für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.

Cashews sind selten Rohkost: Cashewnüsse bzw. Cashew-Kerne haben praktisch immer einen Erhitzungsprozess hinter sich, auch wenn "Cashewkerne roh" auf der Packung steht, was meist nur darauf hinweist, dass die Deaktivierung des giftigen Cardol durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Nur wenn das Verfahren im Detail erklärt und kontrolliert ist, können wir von Rohkost ausgehen.

Tipps

Tomaten optimal lagern: Am besten lagert man Tomaten bei 13 bis 18 °C und bei einer relativen Luftfeuchte von 80 bis 95%. Die Tomate ist unter guten Lagerbedingungen bis zu 14 Tage haltbar. Von der Lagerung im Kühlschrank ist auf jeden Fall abzusehen, da dies nicht nur die Produktion flüchtiger Aromastoffe reduziert, sondern nach einigen Tagen auch ihr Gehalt in der Frucht abnimmt.

Sojasauce lagern: Im Gegensatz zu den Tomaten ist hier eine Lagerung im Kühlschrank nützlich. Eine geöffnete Flasche Sojasauce ist bis zu sechs Monate haltbar, wenn Sie sie im Kühlschrank lagern. Wenn Sie die Sojasauce im Küchenregal aufbewahren, verdirbt sie zwar nicht schneller, verliert aber an Farbe und Aroma.

Spiralschneider: Der Spiralschneider eignet sich gut um Gemüse in feine Spaghetti-förmige Streifen zu schneiden. Sollten Sie über keinen Spiralschneider verfügen, können Sie ebenfalls einen Sparschäler oder ein Messer zu Hilfe nehmen.

Alternative Zubereitung

Cashewsauce ändern: Je nach Geschmack können Sie statt Cashewnüsse auch Paranüsse oder Macadamianüsse verwenden.

Tomatensauce erweitern: Nach Gusto kann man der Tomatensauce weiteres Gemüse hinzufügen. Paprika schmeckt als Gemüse in Kombination mit Zucchini und Tomaten sehr gut. Auch Auberginen harmonieren gut mit Tomaten.

Alternative zur Sojasauce: Falls Sie Sojasauce nicht mögen oder gegen Soja allergisch sind, können Sie stattdessen auch Kräuter zum Würzen oder Gemüsebrühe verwenden.