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Lauwarmer Spargelsalat mit Kirschtomaten

Für diesen lauwarmen Spargelsalat mit Kirschtomaten brät man den Spargel nur kurz an, sodass er noch halb roh bleibt.

Vegane Kochkost

10min18min
leicht
90% 50/19/31 
Ω-6 (LA, 2.2g) : Ω-3 (ALA, 0.8g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Sparschäler, Schäler
  • Knoblauchpresse
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • kochen
  • pressen
  • abschmecken
  • anbraten
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Spargel waschen. Lediglich die unteren Enden des Spargels schälen und anschliessend in etwa 3 cm grosse Stücke schneiden. Knoblauch pellen und pressen oder fein hacken. Kirschtomaten waschen und vierteln. Zitrone pressen.

    Am besten verwenden Sie für dieses Gericht dünnere Spargelstangen. Sie können sowohl grünen als auch weissen oder violetten Spargel verwenden. Der grüne Spargel ist natürlicher und enthält mehr Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe als der weisse und der violette Spargel, weshalb wir ihn aus gesundheitlichen Gründen nahelegen.

  2. Zubereitung vom Spargelsalat
    Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Den Spargel zugeben und etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Anschliessend Knoblauch und etwas Salz zugeben und etwa weitere 3-5 Minuten braten, sodass der Spargel halb gar ist und etwas Farbe bekommt. Er sollte nicht mehr ganz roh, aber noch deutlich bissfest ist.

    Währenddessen mit Schritt 3 fortfahren.

  3. Für das Dressing
    In einer Schüssel den Zitronensaft (optional zusätzlich etwas weissen Balsamico) und Agavendicksaft mit etwas Salz und Pfeffer mischen. 

  4. Fertigstellen und Anrichten
    Die Herdplatte ausstellen und die Tomaten zum Spargel geben. Alles gemeinsam zum Dressing in die Schüssel umfüllen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft beziehungsweise weissem Balsamico abschmecken. 
    Noch lauwarm servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 179 kcal8,9 %
Fett/Lipide 11 g15,8 %
davon gesättigte Fette0,94 g4,7 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)18 g6,6 %
davon Zucker 9,9 g11,0 %
Ballaststoffe6,6 g26,2 %
Proteine/Eiweiss 6,6 g13,2 %
Kochsalz (Na:88,2 mg)224 mg9,3 %
Eine Portion wiegt 374g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 113 µg150,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 148 µg74,0 %
ElemKupfer, Cu 0,54 mg54,0 %
ElemEisen, Fe 5,7 mg41,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 32 mg40,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,78 g39,0 %
ElemKalium, K 762 mg38,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,41 mg37,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,08 g31,0 %
ElemMangan, Mn 0,57 mg28,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,78 g39,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 2,2 g22,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,08 g31,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,24 g26,0 %
Valin (Val, V) 0,32 g20,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,21 g17,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,30 g16,0 %
Leucin (Leu, L) 0,36 g15,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,22 g14,0 %
Methionin (Met, M) 0,09 g9,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 113 µg150,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 148 µg74,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 32 mg40,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,41 mg37,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 3,4 mg28,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,38 mg27,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,36 mg25,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 3,1 mg19,0 %
Vitamin A, als RAE 137 µg17,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,80 mg13,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 5,0 µg10,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 762 mg38,0 %
Phosphor, P 159 mg23,0 %
Magnesium, Mg 47 mg13,0 %
Natrium, Na 88 mg11,0 %
Calcium, Ca 76 mg10,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,54 mg54,0 %
Eisen, Fe 5,7 mg41,0 %
Mangan, Mn 0,57 mg28,0 %
Zink, Zn 1,6 mg16,0 %
Iod, I (Jod, J) 18 µg12,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 6,2 µg11,0 %
Fluor, F 3,8 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Für diesen lauwarmen Spargelsalat mit Kirschtomaten brät man den Spargel nur kurz an, sodass er noch halb roh bleibt.

Portionsangabe: Die Mengenangabe für 2 Portionen ist ausreichend für 2 Personen als leichtes Hauptgericht oder als Beilage für 3-4 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K, welches eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt. Die für die Zellerneuerung wichtige Folsäure ist mit 75 % abgedeckt. Die essentiellen Spurenelemente Kupfer, Eisen und Vitamin C sind mit 40-50 % abgedeckt. Zudem enthält dieser Spargelsalat mit 3:1 ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, welches das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 einhält.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Spargel: Die einheimische Spargelsaison dauert für den weissen Spargel von Mitte April bis traditionell 24. Juni. Spargel enthält unter anderem den Eiweissbaustein Asparagin, der für den Spargel namensgebend war. Die L-Asparaginsäure ist für seinen entwässernden Effekt verantwortlich, fördert die Nierentätigkeit und kurbelt die Wasserausscheidung an. Daher verwendet man in der traditionellen Heilkunde Spargel bei Blasenentzündungen. Neben dem hierzulande bevorzugten weissen Spargel gibt es noch die intensiver schmeckenden violetten und grünen Spargel. Entscheidend für die Farbe des Spargels ist der Zeitpunkt der Ernte: Während der weisse Spargel vor der Sonne geschützt in Erdwällen unter dem Boden wächst, erntet man den violetten Spargel, sobald er die Erdoberfläche etwas durchbrochen hat. Der grüne Spargel wächst weitgehend über der Erde. Violetter und vor allem grüner Spargel enthalten mehr Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe als der weisse Spargel.

Kirschtomaten: Kirschtomaten sind kleiner, knackiger und süsser als herkömmliche Tomaten. Die Kirschtomaten kann rot, grün, gelb oder schwarz gefärbt sein.

Tipps

Spargel und Gicht: Spargel enthält Purine. Wer an Gicht oder an Nierenerkrankungen leidet, sollte beim Spargelgenuss vorsichtig bzw. massvoller sein.

Alternative Zubereitung

Optional zusätzlich ein Schuss Weisser Balsamessig (Condimento bianco).

Violetter Spargel: Die violette Färbung entsteht durch Sonnenlicht, da man die Stangen nicht gleich sticht und sie daher ungefähr einen Tag mehr Sonneneinstrahlung erhalten. Es kommt dadurch unter anderem zur vermehrten Bildung von Anthocyane, wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe. Violetter Spargel schmeckt durch diese natürlichen Farbstoffe etwas würziger.

Grüner Spargel: Der grüne Spargel wächst im Gegensatz zu violettem und vorallem weissen weitgehend über der Erde. Grüner Spargel enthält mehr Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe als der weisse und der violette Spargel. Den violetten oder weissen Spargel muss man zudem gründlicher schälen als den grünen Spargel, den man nur an den unteren Enden schälen muss. Die Garzeit ist mitunter auch etwas länger.