Schnelle vegane "Käsesauce" ohne Cashewkerne
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (14 g) |
| ¼ TL | Currypulver (bio?, roh?) (0,50 g) |
| ¼ TL | Chilipulver (roh?, bio?) (0,68 g) |
| ¼ TL | Paprikapulver, edelsüss (roh?, bio?) (0,58 g) |
| 1 EL | Weizenmehl (roh?, bio?) (10 g) |
| 100 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (100 g) |
| 1 TL | Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (bio?) (1,3 g) |
Küchengeräte
- Schneebesen
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
Zubereitung
Zubereitung der "Käsesauce"
Rapsöl in einem Topf erhitzen. Curry, Paprika- und Chilipulver zufügen und leicht anschwitzen lassen.Wir haben scharfes Currypulver und Paprika edelsüss verwendet.
Mehl zugeben und verrühren (keine Sorge, wenn es klumpt, das ist an dieser Stelle normal). Wasser zugeben und mit einem Schneebesen verrühren, bis eine cremige Sauce entstanden ist (hierzu evtl. mehr Wasser verwenden). Mit Salz und Hefeflocken abschmecken.
Da der Bedarf an Salz individuell unterschiedlich ist, haben wir keine Mengenangabe gemacht. Verwenden Sie so viel, dass die Sauce würzig, aber nicht zu salzig ist.
Wenn Sie die Sauce nicht direkt verwenden, dickt sie nach. In dem Fall einfach etwas Wasser zufügen und erneut unter Rühren erhitzen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 86 kcal | 4,3 % |
| Fett/Lipide | 7,2 g | 10,3 % |
| davon gesättigte Fette | 0,57 g | 2,9 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 4,3 g | 1,6 % |
| davon Zucker | 0,14 g | 0,2 % |
| Ballaststoffe | 0,60 g | 2,4 % |
| Proteine/Eiweiss | 1,0 g | 2,1 % |
| Kochsalz (Na:12,4 mg) | 31 mg | 1,3 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,28 mg | 25,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,50 g | 25,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,4 g | 14,0 % |
| Elem | Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,2 µg | 4,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,07 mg | 3,0 % |
| Vit | Riboflavin (Vitamin B2) | 0,04 mg | 3,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 3,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 22 µg | 3,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 0,22 mg | 2,0 % |
| Natrium, Na | 12 mg | 2,0 % | |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,50 g | 25,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,4 g | 14,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 3,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,02 g | 2,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,03 g | 2,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,05 g | 2,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,03 g | 2,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,03 g | 2,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,02 g | 1,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,01 g | 1,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,28 mg | 25,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,04 mg | 3,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 22 µg | 3,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,30 mg | 2,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,03 mg | 2,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,21 mg | 2,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 3,8 µg | 2,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,07 mg | 1,0 % |
| Vitamin K | 0,62 µg | 1,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,01 µg | 1,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 0,00 mg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Natrium, Na | 12 mg | 2,0 % |
| Calcium, Ca | 6,0 mg | 1,0 % |
| Magnesium, Mg | 4,6 mg | 1,0 % |
| Phosphor, P | 7,8 mg | 1,0 % |
| Kalium, K | 21 mg | 1,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,2 µg | 4,0 % |
| Mangan, Mn | 0,07 mg | 3,0 % |
| Eisen, Fe | 0,22 mg | 2,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,02 mg | 2,0 % |
| Zink, Zn | 0,09 mg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 37 µg | 1,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,01 µg | < 0,1 % |
Diese schnelle vegane "Käsesauce" ohne Cashewkerne ist nicht nur leicht und schnell zuzubereiten, sondern auch äusserst kalorienarm.
Nährstoffprofil: Diese vegane Käsesauce ist mit weniger als 90 kcal pro 100 g sehr kalorienarm. Eine Portion dieser Sauce deckt gemäss GDA-Richtlinien ¼ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin B1 und der wichtigen Omega-3-Fettsäure. Vitamin B1, auch unter dem Namen Thiamin bekannt, erfüllt viele Aufgaben im Energiestoffwechsel und Nervensystem. Zudem enthält die Sauce ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, welches mit 3:1 das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 klar einhält.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Rapsöl: Rapsöl hat einen hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen.
Hefeflocken: Normale Hefeflocken, auch Edelhefe genannt, bestehen aus inaktivierter Hefe (einzellige Pilze), die man zuerst trocknet und anschliessend zu kleinen Flocken verarbeitet. Edelhefe verwendet man in der Küche zum natriumarmen Würzen und Binden von Suppen, Saucen, Salaten und zum Bestreuen pikanter Gerichte. Edelhefeflocken schmecken mild nussig bis käsig und haben einen geschmacksverstärkenden Nebeneffekt. Da die enthaltenen B-Vitamine sehr hitzelabil sind, ist darauf zu achten, dass man die Hefeflocken möglichst nicht erhitzt, also besser erst nach dem Kochen zugibt.
Erneutes Erwärmen: Die können die "Käsesauce" auch gut vorher zubereiten. Da sie sich beim Erkalten verfestigt, rühren Sie einfach beim erneuten Erwärmen noch etwas Wasser drunter.
