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Schnelle vegane "Käsesauce" ohne Cashewkerne

Diese schnelle vegane "Käsesauce" ohne Cashewkerne ist nicht nur leicht und schnell zuzubereiten, sondern auch äusserst kalorienarm.

Vegane Kochkost

5min10min
leicht
80% 34/08/57 
Ω-6 (LA, 1.4g) : Ω-3 (ALA, 0.5g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Schneebesen
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken

Zubereitung

  1. Zubereitung der "Käsesauce"
    Rapsöl in einem Topf erhitzen. Curry, Paprika- und Chilipulver zufügen und leicht anschwitzen lassen.

    Wir haben scharfes Currypulver und Paprika edelsüss verwendet.

  2. Mehl zugeben und verrühren (keine Sorge, wenn es klumpt, das ist an dieser Stelle normal). Wasser zugeben und mit einem Schneebesen verrühren, bis eine cremige Sauce entstanden ist (hierzu evtl. mehr Wasser verwenden). Mit Salz und Hefeflocken abschmecken.

    Da der Bedarf an Salz individuell unterschiedlich ist, haben wir keine Mengenangabe gemacht. Verwenden Sie so viel, dass die Sauce würzig, aber nicht zu salzig ist.

    Wenn Sie die Sauce nicht direkt verwenden, dickt sie nach. In dem Fall einfach etwas Wasser zufügen und erneut unter Rühren erhitzen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 86 kcal4,3 %
Fett/Lipide 7,2 g10,3 %
davon gesättigte Fette0,57 g2,9 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)4,3 g1,6 %
davon Zucker 0,14 g0,2 %
Ballaststoffe0,60 g2,4 %
Proteine (Eiweiss) 1,0 g2,1 %
Kochsalz (Na:12,4 mg)31 mg1,3 %
Eine Portion wiegt 64g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitThiamin (Vitamin B1) 0,28 mg25,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,50 g25,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,4 g14,0 %
ElemSelen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,2 µg4,0 %
ElemMangan, Mn 0,07 mg3,0 %
VitRiboflavin (Vitamin B2) 0,04 mg3,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,01 g3,0 %
VitVitamin A, als RAE 22 µg3,0 %
ElemEisen, Fe 0,22 mg2,0 %
Natrium, Na 12 mg2,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,50 g25,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,4 g14,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,01 g3,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,02 g2,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,03 g2,0 %
Leucin (Leu, L) 0,05 g2,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,03 g2,0 %
Valin (Val, V) 0,03 g2,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,02 g1,0 %
Methionin (Met, M) 0,01 g1,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Natrium, Na 12 mg2,0 %
Calcium, Ca 6,0 mg1,0 %
Magnesium, Mg 4,6 mg1,0 %
Phosphor, P 7,8 mg1,0 %
Kalium, K 21 mg1,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,2 µg4,0 %
Mangan, Mn 0,07 mg3,0 %
Eisen, Fe 0,22 mg2,0 %
Kupfer, Cu 0,02 mg2,0 %
Zink, Zn 0,09 mg1,0 %
Fluor, F 37 µg1,0 %
Iod, I (Jod, J) 0,01 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Diese schnelle vegane "Käsesauce" ohne Cashewkerne ist nicht nur leicht und schnell zuzubereiten, sondern auch äusserst kalorienarm.

Nährstoffprofil: Diese vegane Käsesauce ist mit weniger als 90 kcal pro 100 g sehr kalorienarm. Eine Portion dieser Sauce deckt gemäss GDA-Richtlinien ¼ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin B1 und der wichtigen Omega-3-Fettsäure. Vitamin B1, auch unter dem Namen Thiamin bekannt, erfüllt viele Aufgaben im Energiestoffwechsel und Nervensystem. Zudem enthält die Sauce ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, welches mit 3:1 das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 klar einhält.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Rapsöl: Rapsöl hat einen hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen.

Hefeflocken: Normale Hefeflocken, auch Edelhefe genannt, bestehen aus inaktivierter Hefe (einzellige Pilze), die man zuerst trocknet und anschliessend zu kleinen Flocken verarbeitet. Edelhefe verwendet man in der Küche zum natriumarmen Würzen und Binden von Suppen, Saucen, Salaten und zum Bestreuen pikanter Gerichte. Edelhefeflocken schmecken mild nussig bis käsig und haben einen geschmacksverstärkenden Nebeneffekt. Da die enthaltenen B-Vitamine sehr hitzelabil sind, ist darauf zu achten, dass man die Hefeflocken möglichst nicht erhitzt, also besser erst nach dem Kochen zugibt.

Tipps

Erneutes Erwärmen: Die können die "Käsesauce" auch gut vorher zubereiten. Da sie sich beim Erkalten verfestigt, rühren Sie einfach beim erneuten Erwärmen noch etwas Wasser drunter.