Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Рис со шпинатом и кедровыми орехами

Рис со шпинатом и кедровыми орехами очень простое и быстрое в приготовлении блюдо из немногочисленных ингредиентов, всегда имеющихся в доме.

веганство, термообработка

20мин
лёгкий
60% 66/13/21 
Ω-6 (ЛК, 6g) : Ω-3 (АЛК, 0.3g) = 18:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • сковорода
  • (кухонная) плита
  • кастрюля

подготовки

  • варка
  • жарение
  • припускание
  • настаивание, пропитывание
  • просеивание, процеживание
  • приправление специями

Приготовление

  1. Для риса
    Рис басмати положить в кипящую подсоленную воду, перемешать. Оставить на 10 минут вариться на медленном огне.

  2. Для шпинатной массы
    На дно сковороды налить воду, нагреть её и положить туда замороженный шпинат. Варить на медленном огне, пока шпинат не разморозится.

    Как показывает опыт, для разморозки шпината необходимо примерно 7-10 минут. Вы должны постоянно контролировать, достаточно ли воды в сковороде.

  3. Когда шпинат станет мягким, добавить оливковое масло и тимьян и перемешать.

  4. Рис откинуть на сито и дать стечь.

  5. Мелко порубить чеснок. В центре шпинатной массы сделать углубление и жарить в нём в масле чеснок и кедровые орешки. Прежде чем чеснок станет коричневым, смешать его со шпинатом. После этого доводить массу до готовности в течение трёх минут на слабом огне.

    Чеснок добавляется только лишь на этом этапе, чтобы он, во-первых, не стал слишком мягким, что бы его можно было поджарить. А, во-вторых, есть опасность, что он быстро сгорит или поджарится слишком сильно. Это очень ухудшит аромат.

  6. Для приправления специями
    Готовый рис добавить к шпинатной массе и перемешать. Примерно на 2 минуты оставить на слабом огне. Немного посолить и подавать на стол.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность691 ккал34,6 %
жиры/липиды29 г41,6 %
из них насыщенных жиров3,1 г15,6 %
углеводы (вкл. клетчатку)94 г34,7 %
из них сахара2,3 г2,6 %
клетчатка8,7 г34,9 %
белки/протеины18 г36,7 %
поваренная соль (Na:328,0 mg)833 мг34,7 %
Одна порция весит 364г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
вит.витамин К 856 мкг1'141,0 %
микр.марганец, Mn 4,5 мг226,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 341 мкг171,0 %
вит.витамин А (ретинол) 1'320 мкг165,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,33 г134,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,82 г89,0 %
вит.витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) 10 мг87,0 %
микр.медь, Cu 0,82 мг83,0 %
мин.магний, Mg 246 мг66,0 %
бел.фенилаланин (фен, Phe, F) 0,96 г62,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 6,0 г60,0 %
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,34 г17,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,33 г134,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,82 г89,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,96 г62,0 %
валин (вал, Val, V) 0,99 г61,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,71 г57,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 1,3 г52,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,94 г51,0 %
метионин (Мет, M) 0,34 г37,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
магний, Mg 246 мг66,0 %
калий, K 1'034 мг52,0 %
фосфор, P 348 мг50,0 %
кальций, Ca 331 мг41,0 %
натрий, Na 328 мг41,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
марганец, Mn 4,5 мг226,0 %
медь, Cu 0,82 мг83,0 %
селен, Se 29 мкг53,0 %
железо, Fe 6,4 мг46,0 %
Цинк, Zn 3,7 мг37,0 %
Йод, I (иод) 25 мкг17,0 %
фтор, F 2,3 мкг< 0,1 %
Автор
Изображение отсутствует
Maria Nagel, Германия
Замечания по рецепту

Рис со шпинатом и кедровыми орехами очень простое и быстрое в приготовлении блюдо из немногочисленных ингредиентов, всегда имеющихся в доме.

Свежий или вареный шпинат: вместо шпината глубокой заморозки Вы можете использовать свежий. Вообще свежие продукты всегда предпочтительнее обработанных, особенно для сыроедческий блюд. С одной стороны из-за вкусовых качеств свежего шпината, с другой из-за потенциального микробного заражения глубокозамороженных продуктов. Для многих решающим в этой ситауции является вопрос стоимости. Так как листья шпината очень чувствительны, их транспортировка довольно дорогая, что значительно увеличивает стоимость свежего шпината по сравнению с переработанным (глубокозамороженным).

В продаже есть также "свежий" расфасованный шпинат в пластиковых пакетах. Однако промышленность должно быть подвергает его большой обработке для того, чтобы он не портился, потому что микроорганизмы быстро размножаются под пластиковой плёнкой. Также и витамины сохраняются в этом случае хуже, чем в действительно свежем шпинате.

Рекомендации по употреблению шпината: не храните сырой или вареный шпинат долгое время (более недели) при комнатной температуре. Шпинат содержит большое количество нитрата, который бактерии превращают во вредный нитрит. В первую очередь это может вызвать проблемы со здоровьем у детей, потому что он нарушает транспортировку кислорода в организме, а последствия зависят как от съеденного количества, так и от веса тела. Кроме того определённые аминокислоты при одновременном нагревании нитритов могут предвратиться в канцерогенный нитрозамин. Так как особенно рыбные продукты содержат большое количество необходимых для этого аминокислот, откажитесь от их одновременного употребления.

Советы

Консервирование шпината: при помощи бланширования, быстрого охлаждения ледяной водой и последующего замораживания шпинат можно хранить до 10 месяцев.

Альтернативное приготовление

Альтернатива кедровым орехам: вместо кедровых орехов Вы можете использовать другие виды орехов или семена подсолнечника. Для этого блюда особенно подойдут грецкие орехи или макадамия. Также и миндаль может быть хорошей заменой. Крупные орехи миндаля размельчите предварительно при помощи ножа.