Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Веганский суп из кабачков с горошком и базиликом без масла

Этот веганский суп из кабачков с горошком и базиликом без масла быстро готовится и полезен. Он подходит в качестве закуски или основного блюда.

веганство, термообработка

10мин20мин
лёгкий
92% 71/23/06 
Ω-6 (ЛК, 0.3g) : Ω-3 (АЛК, 0.2g) = 2:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • погружной блендер
  • тёрка
  • (кухонная) плита
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых
  • кастрюля

подготовки

  • варка
  • измельчение/перемалывание
  • прессование/отжимание сока
  • пассерование, подрумянивание
  • приправление специями
  • пюрирование
  • гашение
  • очищение от кожуры (вручную)
  • натирание на тёрке

Приготовление

  1. Подготовьте ингредиенты
    Очистите чеснок от шелухи и мелко нарежьте кубиками. Вымойте кабачки, разрежьте на четвертинки вдоль и нарежьте ломтиками. Хорошо вымойте лимон и натрите (на терке) цедру половины лимона.

    Обязательно используйте органические лимоны, иначе кожура будет сильно опрыскана.

    Количество кабачков на 4 порции эквивалентно примерно 2 - 2 ½ средним кабачкам - так что 4 закуски или основное блюдо для 2-3 человек.

  2. Приготовление супа
    Потушите чеснок в кастрюле с 1-2 ст. ложками воды на среднем огне. Добавьте кабачки, соль и перец и перемешайте. Потомите около 3 минут, накрыв крышкой. Залейте овощным бульоном. Оставьте готовиться еще на 7 минут, накрыв крышкой.

    Самостоятельное приготовление овощного бульона / фонда: Если Вы хотите сделать самостоятельго овощной бульон, ниже Вы найдете подходящие рецепты:
    - Растворимый овощной бульон с морковью, сельдереем и луком-пореем
    - Веганский овощной фонд с сельдереем, луком-пореем, фенхелем

  3. Снимите сковороду с огня. Удалите примерно четверть кабачков и отложите в сторону. Добавьте небольшую часть замороженного горошка к кабачкам, отложите в сторону. Добавьте оставшийся горох в кастрюлю и дайте ему настояться около 1 минуты. Добавьте базилик и пюрируйте все ручным блендером.

    Приправьте по вкусу солью, перцем и выжмите лимон.

  4. Оформление и подача
    Добавьте кабачки и горошек в суп-пюре, недолго прогрейте и разложите по тарелкам.

    Варьируйте консистенцию супа: Для получения прозрачного супа не перетирайте ингредиенты в пюре. Чтобы получился кремовый суп, сделайте пюре из всех ингредиентов.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность103 ккал5,1 %
жиры/липиды1,5 г2,2 %
из них насыщенных жиров0,24 г1,2 %
углеводы (вкл. клетчатку)19 г6,9 %
из них сахара8,3 г9,2 %
клетчатка5,5 г22,1 %
белки/протеины6,1 г12,1 %
поваренная соль (Na:143,7 mg)365 мг15,2 %
Одна порция весит 355г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
вит.витамин К 68 мкг90,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 49 мг61,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 87 мкг43,0 %
микр.марганец, Mn 0,70 мг35,0 %
мин.калий, K 634 мг32,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,41 мг29,0 %
микр.медь, Cu 0,23 мг23,0 %
вит.тиамин (витамин В1) 0,26 мг23,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,20 г21,0 %
вит.витамин А (ретинол) 165 мкг21,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,20 г10,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 0,30 г3,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
треонин (тре, Thr, T) 0,20 г21,0 %
триптофан (три, Trp,W) 0,05 г19,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,33 г18,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,21 г17,0 %
валин (вал, Val, V) 0,26 г16,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,34 г14,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,21 г14,0 %
метионин (Мет, M) 0,08 г9,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
калий, K 634 мг32,0 %
фосфор, P 137 мг20,0 %
натрий, Na 144 мг18,0 %
магний, Mg 56 мг15,0 %
кальций, Ca 77 мг10,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
марганец, Mn 0,70 мг35,0 %
медь, Cu 0,23 мг23,0 %
железо, Fe 2,2 мг16,0 %
Цинк, Zn 1,2 мг12,0 %
селен, Se 2,3 мкг4,0 %
фтор, F 65 мкг2,0 %
Йод, I (иод) 3,1 мкг2,0 %
Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Германия
Dr. med. vet.; Recipe Author
Замечания по рецепту

Этот веганский суп из кабачков с горошком и базиликом без масла быстро готовится и полезен для здоровья. Он подходит в качестве закуски или основного блюда.

Информация о порциях: Указанного количества 4 порций достаточно для 4 закусок или одного основного блюда для 2-3 человек.

Питательный профиль: Одна порция этого супа покрывает почти всю суточную потребность в витамине К, который играет важную роль в свертывании крови и метаболизме костей. Витамин С покрыт более чем на 50 %, а фолиевая кислота - более чем на 40 %. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 2:1, что значительно ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Подробнее об этом см: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Кабачки: Кабачки универсальны в использовании (их также можно есть сырыми). В дополнение к классическому зеленому кабачку все чаще можно встретить желтые кабачки. Однако разницы во вкусе практически нет. Кабачки легко усваиваются, содержат мало калорий и богаты витаминами. С осторожностью следует относиться к кабачкам с горьким вкусом. За горький вкус отвечают ядовитые горькие вещества - кукурбитацины. Они не уничтожаются даже при приготовлении пищи и поражают слизистую оболочку желудка и кишечника. Особенно при самостоятельном выращивании (путем обратного скрещивания семян домашней тыквы или скрещивания с другими тыквенными растениями) может наблюдаться повышенное содержание горьких веществ.

Горошек: Зеленый горошек имеет хрустящую консистенцию и может использоваться во многих блюдах. Он съедобен в сыром виде и содержит много белка и углеводов.

Овощной фонд: Основное различие между бульоном и фондом. Бульон служит и как основной ингредиент, и как самостоятельное блюдо, в то время как фонд - это сильно разваренный, концентрированный, бессолевой, т.е. еще не готовый ингредиент для приготовления пищи. С другой стороны, в зависимости от концентрации, фонд является носителем очень интенсивного аромата. Для пользы здоровью мы сознательно выбираем версию с низким содержанием соли.

Базилик: Свежий базилик - популярная специя в средиземноморской кухне. Листья более ароматны в сыром (свежем) виде, чем в вареном или сушеном. Базилик, который иногда также называют "немецким перцем", подходит для экономии поваренной соли благодаря своему ароматному, перечному вкусу.

Советы

Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли и полностью исключили масло из соображений здоровья. Более подробно на эту тему можно прочитать в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.

Покупной фонд: Фонд можно приобрести в любом хорошо укомплектованном супермаркете, обычно в банках. Однако готовый покупной фонд часто уже содержит соль, что важно иметь в виду при дальнейшем использовании.

Очистите чеснок легко: Отрежьте нижнюю часть зубчика. Теперь коротко и сильно нажмите на зубчик рукояткой ножа, чтобы он легко сломался. Теперь шелуха будет отходить сама по себе.

Альтернативное приготовление

Варьируйте консистенцию супа: Для получения прозрачного супа не перетирайте ингредиенты в пюре. Чтобы получился кремовый суп, взбейте все ингредиенты в пюре.

Самостоятельное приготовление овощного бульона/фонда: Если Вы хотите сделать самостоятельно овощной бульон или овощной фонд, ниже Вы найдете подходящие рецепты:
- Растворимый овощной бульон с морковью, сельдереем и луком-пореем
- Веганский овощной фонд с сельдереем, луком-пореем, фенхелем.