Жареная на сковороде смесь из окары и редиса с капустой
веганство, термообработка
-
© С согласия Lisa Pfleger, Eugen Ulmer Verlag Фото к рецепту "Жареная на сковороде смесь из окары и редиса с белокочанной капустой" из книги "Vegan regional saisonal" Лизы Пфлегер, страница 43
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 294 ккал | 14,7 % |
| жиры/липиды | 10 г | 14,5 % |
| из них насыщенных жиров | 1,2 г | 5,8 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 46 г | 16,9 % |
| из них сахара | 14 г | 15,7 % |
| клетчатка | 8,3 г | 33,1 % |
| белки (протеины) | 10,0 г | 19,9 % |
| поваренная соль (Na:413,7 mg) | 1'051 мг | 43,8 % |
| Незаменимые питательные вещества на порцию с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал | |||
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 56 мкг | 75,0 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 526 мкг | 66,0 % |
| мин. | калий, K | 1'310 мг | 65,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,65 мг | 65,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 52 мг | 65,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 127 мкг | 64,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,2 мг | 60,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 5,7 г | 57,0 % |
| натрий, Na | 414 мг | 52,0 % | |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,12 г | 50,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
питательная ценность на порцию
| жирные кислоты, незаменимые (ПНЖК) | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 5,7 г | 57,0 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,19 г | 9,0 % |
питательная ценность на порцию
| аминокислоты, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,12 г | 50,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,42 г | 45,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,38 г | 31,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,54 г | 29,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,40 г | 26,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,41 г | 26,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,58 г | 24,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,11 г | 12,0 % |
питательная ценность на порцию
| витамины | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| витамин К | 56 мкг | 75,0 % |
| витамин А (ретинол) | 526 мкг | 66,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 52 мг | 65,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 127 мкг | 64,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,65 мг | 47,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 5,0 мг | 41,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,23 мг | 21,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 2,7 мг | 17,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,00 мг | 17,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,21 мг | 15,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 7,1 мкг | 14,0 % |
питательная ценность на порцию
| макроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| калий, K | 1'310 мг | 65,0 % |
| натрий, Na | 414 мг | 52,0 % |
| кальций, Ca | 257 мг | 32,0 % |
| фосфор, P | 203 мг | 29,0 % |
| магний, Mg | 96 мг | 26,0 % |
питательная ценность на порцию
| микроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,65 мг | 65,0 % |
| марганец, Mn | 1,2 мг | 60,0 % |
| железо, Fe | 4,8 мг | 34,0 % |
| селен, Se | 18 мкг | 33,0 % |
| Цинк, Zn | 1,8 мг | 18,0 % |
| Йод, I (иод) | 3,1 мкг | 2,0 % |
| фтор, F | 9,9 мкг | < 0,1 % |
Ингредиенты (для человека, )
| Для жарки на сковороде смеси из окары и редиса | |
|---|---|
| 1 | Лук репчатый, сырой (био?) (110 гр) |
| 2 | моркови, сырой (122 гр) |
| 1 пучок | редисок, сырых (230 гр) |
| 2 ½ чашки | окары (соевой пульпы, заменителя яйца) (305 гр) |
| 1 ст.л. | подсолнечного масла, холодного отжима? (14 гр) |
| 1 чашка, рублен. | капуст белокочанных, сырой (89 гр) |
| 1 чашка | помидоров, резанных, консервированных (242 гр) |
| Для приправления и украшения | |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 неполная ч.л., | орегано, сушённого (1,8 гр) |
Кухонные приборы
- сковорода
- (кухонная) плита
подготовки
- варка
- жарение
- измельчение/перемалывание
- приправление специями
- поджаривание
- очищение от кожуры (вручную)
Приготовление
Для жарки на сковороде смеси из окары и редиса
Лук почистить, вместе с морковью и редисом мелко порезать и отставить в сторону.Окару поджарить в горячем масле. После этого добавить овощи и рубленные помидоры и жарить дальше, пока овощи не будут готовы.
томатный соус: В оригинальном рецепте используется томатный соус, который автор варит из свежих помидоров, соли, и пожеланию также приправляя его травами (рецепт на странице 26 книги с рецептами "Vegan regional saisonal"). Вместо него Вы можете использовать готовый томатный соус или даже взять консервированные помидоры. Если У вас есть свежие томаты, лучше всего использовать их.
Окара: вареную окару Вы можете использовать сразу. Но если вы приготовили окару самостоятельно, например, из соевого молока и таким образом получили "сырую" окару, то её, также как и соевые бобы, перед употреблением нужно отварить. В различных проверенных рецептах издатели указывают время варки/приготовления в 20 минут. В одном научном исследовании было установлено, что 20-минутная варка соевых бобов на 80% снижает количество определенных ингредиентов, препятствующих усвоению питательных веществ. На основании этой информации мы рекомендуем Вам 20-минутное приготовление при высокой температуре.
Для приправления и украшения
В конце приготовления посолить смесь из окары и редиса и посыпать травами.На этом этапе Лиза Пфлегер использует половину чайной ложки соли. Т.к. потребность в соли у всех разная, то мы сознательно указали только одну щепотку для начала.
Из окары - остатков от производства соевого молока, можно приготовить великолепную смесь из окары и редиса, жареную на сковороде с белокочанной капустой.
Единица измерения чашка: единица измерения "чашка" обозначает в этом рецепте чашку объёмом 250 мл.
Окара: окара - это мякоть соевых бобов, не имеющий вкус побочный продукт производства соевого молока. Рецепт по её приготовлению Вы найдёте на странице 26 в книге рецептов "Vegan regional saisonal". В кулинарии её применяют как компонент теста для выпечки или как начинку для супов и айнтопфов или для мюсли. Т.к. окара является хорошим загустителем, то её можно использовать как замену яйцу. Окара содержит много крахмала, белка, клетчатки и железа. Герметично закрытой она может храниться в холодильнике примерно неделю, а в высушенном виде даже несколько недель.
вареную окару Вы можете использовать сразу. Но если вы приготовили окару самостоятельно, например, из соевого молока и таким образом получили "сырую" окару, то её, также как и соевые бобы, перед употреблением нужно отварить. В различных проверенных рецептах издатели указывают время варки/приготовления в 20 минут. В одном научном исследовании было установлено, что 20-минутная варка соевых бобов на 80% снижает количество определенных ингредиентов, препятствующих усвоению питательных веществ. На основании этой информации мы рекомендуем Вам 20-минутное приготовление при высокой температуре.
Как приготовить окару самостоятельно: если Вы откроете ингредиент "окара"то найдёте инструкцию, которая разъясняет процесс её приготовления в пять шагов. Если Вы хотите использовать в этом рецепте самостоятельно приготовленную окару, то Вы должны предварительно замочить соевые бобы на ночь в воде.
Варианты комбинаций с другими блюдами: жареная на сковороде смесь из окары и редиса очень хорошо сочетается с хрустящим хлебом или рисом.
Томатный соус: томатный соус можно легко приготовить самостоятельно, сварив, а затем измельчив или пюрировав помидоры. Один из рецептов Вы найдёте в книге "Vegan regional saisonal" на странице 26. Или же Вы можете воспользоваться нашим рецептом:
томатный соус с тамариндом.
Если Вы спешите, или у Вас нет под рукой свежих помидоров, то Вы можете использовать готовый томатный соус или рубленные томаты из банки.
Травы для приправления: кроме орегано Вы также можете использовать и другие средиземноморские травы, такие как базилик, розмарин или тимьян. В зависимости от того, какой томатный соус Вы используете, дополнительное приправление может и не понадобиться.
