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Ensalada afrutada de brotes con papaya y melón

La ensalada afrutada de brotes con papaya y melón es rica en vitaminas como el ácido fólico y en fibra que favorece la digestión.

crudiveganas

15min
baja
86% 73/09/18 
Ω-6 (LA, 2.1g) : Ω-3 (ALA, 1.1g) = 2:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • molinillo de café, eléctrico
  • exprimidor de cítricos
  • colador

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • prensar
  • escurrir

Preparación

  1. Para la ensalada
    Lave los champiñones y troceelos en daditos pequeños. Trocee también la pulpa de la papaya y del melón en dados pequeños. Retire la piel del aguacate y pártalo en dados. Enjuague y escurra los brotes de alfalfa y sepárelos un poco. Eche estos ingredientes en un cuenco.

    Puede utilizar diferentes tipos de melón: melón amarillo canario, melón cantalupo o melón Galia. Todos tienen un sabor ligeramente diferente, pero por su dulzura todos son adecuados para esta ensalada. Nosotros utilizamos el melón Galia.

    Brotes: si no tiene brotes de alfalfa a mano, puede sustituirlos por cualquier tipo de brotes, como berros (de agua u hortelanos), rábanitos o brotes de judías mungo.

  2. Para el aliño
    Muela las semillas de lino en un molinillo de café y mézclelas con el zumo de limón recién exprimido. Si quiere, puede sazonar con sal y pimienta.

  3. Terminar la ensalada
    Vierta el aliño sobre la ensalada y mezcle bien. Sirva a continuación.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético442 kcal22,1 %
Grasas17 g24,7 %
de las cuales, saturadas2,6 g12,8 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)71 g26,3 %
de los cuales, azúcares52 g57,6 %
Fibra alimentaria14 g56,6 %
Proteínas/Albúmina8,8 g17,6 %
Sal (Na:154,0 mg)391 mg16,3 %
Una porción pesa 726g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina C (ácido ascórbico) 212 mg264,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 257 µg128,0 %
ElemPotasio, K 1'934 mg97,0 %
VitVitamina A, como retinol (ER) 675 µg84,0 %
VitVitamina K 62 µg83,0 %
FettÁcido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 1,1 g56,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,70 mg50,0 %
VitTiamina (vitamina B1) 0,53 mg48,0 %
VitÁcido pantoténico (vitamina B5) 2,9 mg48,0 %
ElemCobre, Cu 0,43 mg43,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 1,1 g56,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 2,1 g21,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
L-Tryptophan (Trp, W) 0,10 g38,0 %
Treonina (Thr, T) 0,32 g35,0 %
Lisina (Lys, K) 0,54 g29,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,34 g27,0 %
Valina (Val, V) 0,40 g25,0 %
Leucina (Leu, L) 0,58 g24,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,26 g17,0 %
Metionina (Met, M) 0,10 g11,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 1'934 mg97,0 %
Magnesio, Mg 136 mg36,0 %
Fósforo, P 225 mg32,0 %
Sodio, Na 154 mg19,0 %
Calcio, Ca 129 mg16,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Cobre, Cu 0,43 mg43,0 %
Manganeso, Mn 0,49 mg24,0 %
Zinc, Zn 1,9 mg19,0 %
Hierro, Fe 2,6 mg18,0 %
Selenio, Se 2,8 µg5,0 %
Yodo (Iodo, I) 6,7 µg4,0 %
Flúor, F 8,6 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Alemania
Dr. med. vet.; Recipe Author
Observaciones sobre la receta

La ensalada afrutada de brotes con papaya y melón es rica en vitaminas como el ácido fólico y fibra que favorece la digestión.

Perfil nutricional: una ración cubre más del doble de las necesidades medias diarias de vitamina C. El potasio y el ácido fólico están cubiertos al 100 % y las vitaminas A y K a más del 80 %. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 2:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Alfalfa: es miembro de las papilionáceas. Los brotes germinados y bajos en calorías son muy apreciados entre sus variedades por su sabor suave a frutos secos. Son ricos en proteínas (casi el 10 %) y en fibra, aunque destacan por su contenido en vitamina K, que interviene en la coagulación, el metabolismo óseo y la regeneración vascular.

Papaya: está compuesta por más de un 85 % de agua y, por tanto, es baja en calorías. Las papayas son conocidas por sus enzimas que dividen las proteínas, especialmente la papaína, que favorece la digestión y tiene efecto laxante.
También tienen un alto contenido en vitamina C. Según la IDR (Ingesta diaria recomendada) europea, 100 g cubren aproximadamente ¾ de las necesidades de vitamina C.

Melón: pertenecen a la familia de las cucurbitáceas y no son frutas. Se distingue entre sandías y melones. Con este último, se distingue entre 3 grandes grupos: melón amarillo, melón bordado y melón cantalupo. El melón amarillo canario es ovalado y con cáscara amarilla y lisa. La pulpa es dulce y de color blanco verdoso. El melón bordado o melón Galia es esférico. Cuando no está maduro, su piel, cubierta por una fina red, es verde. Maduro, la corteza es amarilla y la pulpa es de color blanco verdoso. La cantalupo es la variedad más dulce y delicada. Su cáscara verde y amarillenta es reticulada. La carne dulce es suave y de color naranja brillante.

Aguacate: es el vegetal que más grasa contiene, principalmente ácidos grasos insaturados. La alta proporción de fibra no digerible reduce los niveles de colesterol. Asimismo, contiene gran cantidad de vitaminas y minerales muy beneficiosos.

Semillas de lino: tienen un sabor que recuerda ligeramente a los frutos secos y un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, alrededor del 50 % son ácidos alfa-linoleico (ALA), un ácido graso esencial de la serie omega 3. Tienen la mayor concentración de ácidos grasos omega 3 de todos los aceites vegetales. Así, tienen una proporción de ácidos grasos muy saludable de 1:4 (omega 6 y omega 3).

Consejos

Evitar que los aguacates se pongan marrones: al partir un aguacate, las paredes celulares que separan los componentes que favorecen la oxidación se rompen. Esto, a su vez, hace que la pulpa se vuelva marrón si no se procesa inmediatamente. Si aún así quiere preparar el aguacate de antemano, rociarlo con zumo de limón o de lima puede evitar que se ponga marrón y también va bien con el sabor de la ensalada.

Almacenar los aguacates: los aguacates se recogen cuando aún no están maduros. Para que maduren es recomendable almacenarlos cerca de manzanas (o en una misma bolsa de papel) a temperatura ambiente. Las manzanas desprenden etileno, que favorece la maduración.

Aceite: hemos evitado deliberadamente el aceite por razones de salud y en su lugar hemos utilizado las semillas de lino como fuente saludable de ácidos grasos. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Preparación alternativa

Brotes: si no tiene brotes de alfalfa a mano, puede sustituirlos por cualquier tipo de brotes, como berros (de agua u hortelanos), rábanitos o brotes de judías mungo.

Melón: se puede utilizar melón amarillo canario o melón cantalupo, según el gusto y la disponibilidad. Según el tipo y la madurez de la fruta, el dulzor varía.