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Ensalada Som Tam de papaya verde con judías de metro

La ensalada asiática Som Tam lleva papaya verde y judías de metro. Reúne los cinco sabores: ácido, amargo, dulce, picante y salado.

veganas cocinadas

20min
baja
57% 52/18/30 
Ω-6 (LA, 3.5g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = !:0


Ingredientes (para personas, )

Para la ensalada Som Tam
1 pequeñoPapayas verdes (papayas sin madurar) (104 g)
1 dienteAjos, crudos (3,0 g)
1 Chile tabasco, rojo, crudo (eco?) (5,0 g)
1 ⅓ cdas.Azúcar de palma (12 g)
70 gCacahuetes, tostados, sin sal
40 gJudías de metro, crudas
6 Tomates cherry (108 g)
3 pizcasSal de mesa (1,2 g)
1 ⅔ cdas.Zumo de lima, crudo (13 g)
½ Mango, crudo (168 g)
Para decorar
4 ramilleteHojas de cilantro crudas (8,9 g)

Utensilios de cocina

  • mortero
  • pelador
  • exprimidor de cítricos

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • plato frío
  • prensar
  • mondar
  • pelar
  • rallar

Preparación

  1. Preparar la ensalada
    Pelar la papaya verde y, a continuación, cortar lonchas finas con la ayuda de un pelador. Después, utilizar un cuchillo para dividir las lonchas en tiras finas y reservarlas para más adelante.

  2. Pelar el diente de ajo. Machacar el chile y el ajo en un mortero hasta conseguir una pasta. Agregar el azúcar de palma y seguir machacando hasta que el azúcar se haya disuelto por completo. Añadir los cacahuetes y aplastarlos en el mortero. 

  3. Cortar las judías de metro en trozos de 2,5 centímetros de largo. Cortar los tomates por la mitad. Agregar las judías de metro al mortero y aplastarlas. Repetir el proceso con los tomates para obtener todo el jugo.

    Judías verdes: en el original utilizan judías verdes en lugar de judías de metro o boras. Nosotros hemos decido utilizar estas segundas porque son las más habituales en las recetas tailandesas y, además, crudas se digieren mejor. Si no tiene judías de metro a mano, puede emplear la misma cantidad de judías verdes para preparar la receta.

  4. A continuación, añadir la papaya verde y machacarla también.

    Si el mortero es demasiado pequeño, puede retirar una parte y hacerlo en dos veces.

  5. Añadir sal y jugo de lima. Mezclarlo todo junto.
    Pelar el mango, retirar las semillas y cortarlo en tiras finas.

  6. Decorar y servir
    Servir en cuencos o en un plato y decorar con mango y cilantro fresco.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético322 kcal16,1 %
Grasas18 g25,7 %
de las cuales, saturadas2,8 g14,2 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)31 g11,4 %
de los cuales, azúcares20 g22,6 %
Fibra alimentaria5,2 g20,8 %
Proteínas/Albúmina11 g21,6 %
Sal (Na:248,4 mg)631 mg26,3 %
Una porción pesa 266g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina C (ácido ascórbico) 88 mg110,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 95 µg47,0 %
ElemManganeso, Mn 0,83 mg42,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,10 g42,0 %
VitNiacina (vitamina B3) 6,2 mg39,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 0,35 g38,0 %
FettÁcido linoleico; LA; 18:2 omega-6 3,5 g35,0 %
ProtFenilalanina (Phe, F) 0,51 g33,0 %
ElemPotasio, K 633 mg32,0 %
Sodio, Na 248 mg31,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 3,5 g35,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,07 g3,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,10 g42,0 %
Treonina (Thr, T) 0,35 g38,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,51 g33,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,36 g29,0 %
Leucina (Leu, L) 0,64 g27,0 %
Valina (Val, V) 0,43 g27,0 %
Lisina (Lys, K) 0,42 g22,0 %
Metionina (Met, M) 0,13 g14,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 633 mg32,0 %
Sodio, Na 248 mg31,0 %
Fósforo, P 177 mg25,0 %
Magnesio, Mg 88 mg24,0 %
Calcio, Ca 73 mg9,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 0,83 mg42,0 %
Cobre, Cu 0,30 mg30,0 %
Zinc, Zn 1,3 mg13,0 %
Hierro, Fe 1,4 mg10,0 %
Selenio, Se 4,3 µg8,0 %
Flúor, F 2,0 µg< 0,1 %
Yodo (Iodo, I) 0,22 µg< 0,1 %
Observaciones sobre la receta

La ensalada asiática Som Tam lleva papaya verde y judías de metro. Reúne los cinco sabores: ácido, amargo, dulce, picante y salado.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración de esta receta aporta más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Asimismo, cubre casi el 50 % las necesidades diarias de ácido fólico, manganeso y triptófano, un aminoácido. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 supera en mucho el máximo recomendado de 5:1. Pinche en el enlace que se encuentra sobre la imagen y le redirigiremos a la receta melliza, que es más saludable.

Vegano en lugar de crudivegano: en la receta original se indica azúcar de palma (azúcar de coco) y cacahuetes tostados, por lo que en teoría no podríamos considerarla una receta crudivegana. la hemos clasificado como tal porque la proporción del peso de los alimentos que no están crudos en relación con el resto es del alrededor del 5 %.

Som Tam: Som Tam es una ensalada picante de papaya muy expandida por el sudeste asiático. Se consume como aperitivo o se combina con arroz glutinoso o pasta. En los puestos callejeros podemos decidir exactamente cómo queremos que nos la preparen. Esta receta reúne los cinco sabores: ácido (lima), amargo (papaya verde), dulce (azúcar de palma), picante (chile rojo) y salado (sal). El truco está en combinarlos de forma equilibrada. Para ello, siga sus preferencias personales. Es muy recomendable contar con un mortero y una mano de mortero grandes. Si se traduce el nombre de la receta de forma literal, esta significa «puré amargo». El machacado manual es la única manera de que los ingredientes desprendan los aromas que contienen

Papaya verde: las papayas verdes con el fruto de la planta de la papaya cuando todavía no está maduro. Contienen menos vitaminas y azúcar que la papaya madura, pero más enzimas responsables de la degradación de proteínas. La pulpa de la papaya verde es de color verde claro y se utiliza en numerosas recetas de la cocina tailandesa.

Judías de metro: las judías de metro, también conocidas como boras o frijol serpiente, son una especie popular que crece en zonas tropicales y subtropicales. En comparación con las judías tradicionales, que cuando están crudas contienen bastante fasina, una lectina tóxica para el ser humano, las judías de metro se pueden comer crudas.

Azúcar de coco: el azúcar de coco es un tipo de azúcar de palma. Es la savia que se obtiene a través de la inflorescencia y que después se reduce y se cristaliza, al igual que sucede con la sacarosa y el azúcar común. Sin embargo, el índice glucémico (IG) del azúcar de coco es la mitad que el del azúcar tradicional, lo que hace que sea una buena opción para las personas que tienen que tener cuidado con el azúcar. Tiene un sabor ligeramente malteado y una consistencia parecida a la del caramelo.

Consejos

Machacar los ingredientes: la mejor manera de triturar los ingredientes es utilizar un mortero grande de piedra o de arcilla (que se puede adquirir en supermercados bien surtidos).

Preparación alternativa

Judías verdes: en el original utilizan judías verdes en lugar de judías de metro o boras. Nosotros hemos decido utilizar estas segundas porque son las más habituales en las recetas tailandesas y, además, crudas se digieren mejor. Si no tiene judías de metro a mano, puede emplear la misma cantidad de judías verdes para preparar la receta.