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Pasta crudivegana con salsa de tomate y «albóndigas»

Esta receta de pasta crudivegana con salsa de tomate, albóndigas de frutos secos y «queso parmesano» es la alternativa vegana a los espaguetis tradicionales.

crudiveganas

40min100min
intermedia
79% 41/20/39 
Ω-6 (LA, 12.2g) : Ω-3 (ALA, 2.4g) = 5:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • robot de cocina (amasar, mezclar, etc.) o picadora eléctrica
  • deshidratador de alimentos o nevera
  • rallador en V

Tipo de preparación

  • deshidratar
  • picar o moler
  • plato frío
  • mezclar
  • refrigerar
  • degustar
  • mondar
  • amasar con las manos

Preparación

  1. Para la pasta de verduras
    Con la ayuda de un cortador en espiral o de una mandolina, sacar fideos muy finos. Puede añadirles un poco de aceite de oliva y de sal y reservarlos para más adelante.

    En la receta original se indica un cuarto de taza con almendras y nueces peladas para dos raciones.

  2. Para las albóndigas de frutos secos
    Triturar en un procesador de alimentos las almendras, las nueces y el ajo hasta conseguir una consistencia similar a la harina. A continuación, sazonar y condimentar al gusto. Después, añadir el agua (o el aceite de oliva) de forma que la masa quede desmenuzada, pero se pegue bien al darle forma.

    En la receta original no se especifican las cantidades de especias, por lo que nosotros solo hemos agregado una pizca. Condimente a su gusto. Por ejemplo, el comino da un toque diferente que, además, nos recuerda a los tacos.

  3. Forme albóndigas con la masa y guárdelas en la nevera durante una hora. Otra opción es secar las albóndigas entre dos y cuatro horas en un deshidratador de alimentos.

  4. Para la salsa de tomate
    Triturar los tomates, los champiñones, los tomates secados al sol, el ajo, la sal y las especias de su elección hasta conseguir una salsa espesa. Agregar agua (o aceite de oliva) para definir la consistencia.

    En la receta original no se especifica la cantidad de agua/aceite. Incorpórelos según la consistencia que desee obtener. Lo mismo sucede con las especias.

    Para dos raciones, la autora emplea media taza de setas picadas, que nosotros hemos sustituido por champiñones, ya que son mucho más fáciles de encontrar.

  5. Para el «queso parmesano» de nueces
    Triturar las nueces de manera que consiga una mezcla poco uniforme y de consistencia harinosa. Agregar el resto de los ingredientes hasta lograr una textura de «queso parmesano». Condimentar con especias, como pimienta o curry en polvo, y probar. 

    Para dos raciones, la receta original lleva un cuarto de taza de nueces sin cáscara (unos 25 gramos).

  6. Decorar y servir
    Verter la salsa de tomate sobre la pasta de verduras y mezclarla bien. Agregar las albóndigas de frutos secos y espolvorear el «queso parmesano» de nueces por encima. 

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético404 kcal20,2 %
Grasas29 g41,3 %
de las cuales, saturadas2,8 g13,8 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)30 g11,1 %
de los cuales, azúcares15 g16,2 %
Fibra alimentaria11 g44,5 %
Proteínas/Albúmina15 g29,4 %
Sal (Na:284,8 mg)723 mg30,1 %
Una porción pesa 384g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitTiamina (vitamina B1) 2,0 mg179,0 %
VitVitamina C (ácido ascórbico) 138 mg173,0 %
FettÁcido linoleico; LA; 18:2 omega-6 12 g122,0 %
FettÁcido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 2,4 g119,0 %
ElemManganeso, Mn 2,0 mg98,0 %
ElemCobre, Cu 0,92 mg92,0 %
ElemPotasio, K 1'346 mg67,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 133 µg66,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,86 mg62,0 %
VitVitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 7,2 mg60,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 12 g122,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 2,4 g119,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
L-Tryptophan (Trp, W) 0,13 g52,0 %
Treonina (Thr, T) 0,46 g49,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,45 g36,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,56 g36,0 %
Valina (Val, V) 0,55 g34,0 %
Leucina (Leu, L) 0,80 g33,0 %
Lisina (Lys, K) 0,44 g23,0 %
Metionina (Met, M) 0,14 g15,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 1'346 mg67,0 %
Fósforo, P 315 mg45,0 %
Magnesio, Mg 160 mg43,0 %
Sodio, Na 285 mg36,0 %
Calcio, Ca 150 mg19,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 2,0 mg98,0 %
Cobre, Cu 0,92 mg92,0 %
Hierro, Fe 4,0 mg29,0 %
Zinc, Zn 2,4 mg24,0 %
Selenio, Se 4,9 µg9,0 %
Yodo (Iodo, I) 6,8 µg5,0 %
Flúor, F 25 µg1,0 %
Observaciones sobre la receta

Esta receta de pasta crudivegana con salsa de tomate, albóndigas de frutos secos y «queso parmesano» es la alternativa vegana a los espaguetis tradicionales.

Tamaño de las raciones: según la autora, con las cantidades indicadas obtendrá entre dos y cuatro raciones. En nuestra opinión, son más bien dos. Haga los ajustes apropiados si usted o sus invitados tienen buen apetito. Guarde lo que sobre en la nevera para el día siguiente, aunque la consistencia cambiará.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración de esta receta cubre de sobra las necesidades diarias de potasio, vitamina B1 y vitamina C, así como las de ácidos grasos esenciales. También aporta todo el cobre y manganeso que necesitamos. En cuando a la proporción de omega-6 y omega-3, esta es de 5:1, la máxima recomendada.

Zanahorias y vitamina A: las zanahorias son una de las verduras más bajas en calorías. Son especialmente ricas en caroteno, un precursor de la vitamina A. La vitamina A es importante no solo para nuestro sentido de la vista, sino también para el sistema inmunológico.

Pimiento: la variedad de pimientos más empleada en Europa y Estados Unidos es la Capsicum annum. La mayor parte de las variedades cambian de color durante el proceso de maduración y pasan de verde a rojo, amarillo o naranja en función de los carotenoides presentes en el vegetal. Esto se debe a que los niveles de clorofila se reducen en cuanto los carotenoides empiezan a mostrarse. Por eso los pimientos verdes suelan tener un sabor más marcado que los pimientos rojos y amarillos.

Tomates secos: durante el proceso de secado los tomates pierden la humedad y buena parte de los microorganismos que viven en ellos, por lo que también se conservan mejor. De igual manera, la concentración de sustancias aromáticas aumenta, lo que hace que los tomates secos tengan un sabor muy intenso.

Nueces de nogal: en Europa Central, la nuez común (Juglans regia) es muy popular. Las nueces se utilizan para preparar y refinar diversos platos y postres, pero también para producir aceite de nueces. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, contienen tocoferoles (actúan como la vitamina E) y oligoelementos.

Consejos

Conservar las zanahorias: para que las zanahorias se conserven mejor, se recomienda guardarlas en la nevera, retirarles la parte verde y sacarlas del envase plástico.

Conservar los tomates: los tomates no deben refrigerarse, ya que pierden parte de su aroma. Lo mejor es conservarlos a temperaturas que ronden los 12-16 °C y en un lugar oscuro y bien ventilado. Si se almacenan correctamente, se conservan frescos hasta dos semanas.

Preparación alternativa

Porcentaje de grasas: en la receta original, la autora recomienda utilizar aceite de oliva o, en su defecto, agua. Nosotros nos hemos decantado por el agua, ya que nuestro objetivo es mantener el porcentaje de grasas lo más bajo posible, sin que esto afecte al sabor. Si desea saber más sobre el tema, le recomendamos que eche un vistazo a nuestra reseña del libro de Michael Moss Sal, azúcar y grasas.