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Puré oriental de patatas y chirivía

Este puré oriental de patatas y chirivía no requiere nada de sal gracias a una buena elaboración e ingredientes con un sabor intenso.

veganas cocinadas

10min20min
baja
82% 89/09/02 
Ω-6 (LA, 0.3g) : Ω-3 (ALA, <0.1g) = 0:0


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • olla vaporera / cesto para cocinar al vapor
  • rallador
  • mortero
  • pelador
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • cazuela
  • prensador de patatas o aplastador de patatas

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • cocinar al vapor
  • tostar
  • degustar
  • hacer puré
  • pelar
  • rallar

Preparación

  1. Preparación del puré
    Caliente agua en una olla con un cesto para cocinar al vapor. Pele las zanahorias y la chirivía, troceelas en dados y añádalas a la olla. Cocine al vapor las verduras durante unos 10 o 15 minutos. 

    Mientras se cocinan, continúe con el paso 2.

  2. Preparación del resto de ingredientes
    Saque el cardamomo de su vaina y macháquelo. Ralle el jengibre. Ponga ambos en una pequeña sartén recubierta y sofría brevemente (añada un poco de agua si es necesario). Lave el cebollino y píquelo en anillos finos.   

    En este plato, hemos utilizado cardamomo verde. Información sobre las diferencias entre cardamomo verde y negro haciendo clic en el ingrediente o en «Observaciones sobre la receta».

  3. Terminar el puré
    Machaque las verduras del paso 1 con el prensador de patatas. Agregue jengibre y cardamomo y condimente al gusto con copos de chile. Añada sal si lo considera necesario.

    Espolvoree con los anillos de cebollino y sirva.

    Tamaño de las raciones: las cantidades indicadas para 2 raciones son suficiente para 2 platos principales o 4 acompañamientos.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético225 kcal11,2 %
Grasas1,1 g1,5 %
de las cuales, saturadas0,19 g1,0 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)51 g19,0 %
de los cuales, azúcares11 g12,1 %
Fibra alimentaria10 g40,3 %
Proteínas/Albúmina5,1 g10,2 %
Sal (Na:116,1 mg)295 mg12,3 %
Una porción pesa 330g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina C (ácido ascórbico) 54 mg67,0 %
VitVitamina K 50 µg66,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 120 µg60,0 %
ElemPotasio, K 1'118 mg56,0 %
ElemManganeso, Mn 1,1 mg56,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,58 mg42,0 %
ElemCobre, Cu 0,32 mg32,0 %
ElemFósforo, P 190 mg27,0 %
VitTiamina (vitamina B1) 0,27 mg24,0 %
ElemMagnesio, Mg 78 mg21,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 0,34 g3,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,02 g1,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
L-Tryptophan (Trp, W) 0,04 g16,0 %
Treonina (Thr, T) 0,11 g12,0 %
Valina (Val, V) 0,16 g10,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,11 g9,0 %
Lisina (Lys, K) 0,18 g9,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,13 g9,0 %
Leucina (Leu, L) 0,17 g7,0 %
Metionina (Met, M) 0,05 g5,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 1'118 mg56,0 %
Fósforo, P 190 mg27,0 %
Magnesio, Mg 78 mg21,0 %
Sodio, Na 116 mg15,0 %
Calcio, Ca 82 mg10,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 1,1 mg56,0 %
Cobre, Cu 0,32 mg32,0 %
Hierro, Fe 2,2 mg16,0 %
Zinc, Zn 1,4 mg14,0 %
Selenio, Se 3,1 µg6,0 %
Yodo (Iodo, I) 5,9 µg4,0 %
Flúor, F 0,44 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Alemania
Dr. med. vet.; Recipe Author
Observaciones sobre la receta

Este puré oriental de patatas y chirivía no requiere nada de sal gracias a una buena elaboración e ingredientes con un sabor intenso.

Tamaño de las raciones: las cantidades indicadas para 2 raciones son suficiente para 2 platos principales o 4 acompañamientos.

Perfil nutricional: una ración de esta receta cubre más de la mitad de las necesidades diarias de vitamina C, vitamina K, potasio y ácido fólico. Más de un tercio del manganeso, la vitamina B6 (piridoxina) y el cobre también se conservan.

Chirivía: la chirivía tiene un sabor dulce y picante, pero también acerbo. La chirivía y el perejil de raíz son muy similares, aunque la chirivía es más suave. No solo estimula el apetito, sino que también tiene propiedades diuréticas.

Cardamomo: procede de la India y no es solo una especia conocida desde hace siglos sino que, junto con la vainilla y el azafrán, es de las más caras de su tipo. Esto se debe, en parte, a las cosechas irregulares e intensivas que se hacen para recolectarlo. Sobre todo en países asiáticos, su uso es frecuente tanto con fines culinarios como medicinales. Distinguimos entre el cardamomo negro (Amonum subulatum), que debido a su sabor amargo y terroso se utiliza especialmente para preparar platos contundentes y picantes, y el cardamomo verde (Elettaria cardamomum), cuyo sabor, dulce y picante a la vez, hace que se emplee sobre todo en mezclas de especias y postres. En este plato, hemos utilizado cardamomo verde.

Jengibre: el jengibre es aromático y tiene un sabor picante y sabroso que debe al gingerol que contiene. A este se le atribuyen también sus efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. Por su parte, el borneol y el cineol aportan al jengibre propiedades digestivas, reconstituyentes y antieméticas. Además, el jengibre estimula el apetito y mejora la circulación.

Cebollino: el cebollino es una hierba popular para aromatizar preparaciones crudas o cocinadas. Contiene trazas de azufre y es muy rica en vitamina K. Solo 35 gramos cubren prácticamente el 100 % de las necesidades diarias de potasio recomendadas.

Consejos

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos eliminado de forma deliberada la sal y el aceite por razones de salud. El condimento de los ingredientes y la suave preparación al vapor aportan un sabor intenso al puré. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Cocer al vapor o cocer: las ventajas de cocer al vapor en contraposición con cocer son que apenas se pierden nutrientes y el sabor se mantiene más intenso.

Preparación alternativa

En lugar de chirivías, puede usar también perejil de raíz. Sin embargo, este último tiene un sabor más intenso y una textura ligeramente diferente.

Hierbas aromáticas: también se puede utilizar cilantro fresco como añadido o en sustitución del cebollino, ya que combina muy bien con los ingredientes.