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Risotto de mijo y col rizada con setas y tomillo

El risotto de mijo y col rizada con setas y tomillo es una versión excelente y saludable del risotto tradicional que puede prepararse fácilmente.

veganas cocinadas

20min45min
baja
79,3 %
64/15/21
Ω-6 (LA, 4.8g) : Ω-3 (ALA, 1.5g) = 3:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • cazuela
  • escurridor de lechuga

Tipo de preparación

  • cocer
  • asar
  • picar o moler
  • remojo
  • dorar
  • degustar
  • mondar
  • escurrir

Preparación

  1. Preparación de las verduras
    Ponga los boletus edulis secos a remojo en 150 ml de agua caliente durante unos 10 minutos. Mientras tanto, pele y pique la cebolla y el ajo. Lave bien la col, séquela y pártala en trozos del tamaño de un bocado.

  2. Preparación del risotto de mijo
    Caliente aproximadamente 1/4 del aceite en una cazuela y sofría un poco la cebolla, el ajo y la col rizada. Añada el mijo y saltee ligeramente. Agregue los boletus con el agua del remojo. Vierta un poco de caldo caliente para que todo quede casi cubierto. A continuación, cueza el mijo sin tapar durante unos 20 minutos mientras remueve. Incorpore caldo caliente en cuanto se absorba casi por completo.

    Hemos sustituido el aceite de oliva de la receta original por aceite de canola refinado y hemos empleado como caldo de verduras un caldo vegetal sin sal añadida (consulte los «Consejos»).  

  3. Durante este tiempo, limpie los champiñones, si es necesario, séquelos, y trocéelos en láminas. Arranque las hojas de tomillo y píquelas. Justo antes de que el mijo se cueza, caliente el aceite restante en una sartén y sofría las setas con el tomillo a fuego medio-alto durante 5 minutos. Salpimente generosamente.

    Nosotros hemos utilizado champiñones comunes y setas de cardo. Sin embargo, también se pueden utilizar champiñones de París u otro tipo de setas en su lugar, o añadirlas además de las que hemos indicado.

  4. Terminar y servir
    Salpimente el risotto de mijo y sírvalo en los platos. Coloque por encima las setas que ha cocinado. Sirva a continuación.

Observaciones sobre la receta

El risotto de mijo y col rizada con setas y tomillo es una versión excelente y saludable del risotto tradicional que puede prepararse fácilmente.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre en gran medida las necesidades diarias medias de vitamina K. Esta vitamina desempeña un papel muy importante en la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo. Además, cubre las necesidades diarias medias de cobre y de vitamina C. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se encuentra en 3:1, por debajo de la máxima recomendada (5:1). Más información a continuación: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.
Sin embargo, al cocinar las verduras pierden algunos de sus nutrientes. Dado que el perfil nutricional se refiere principalmente a ingredientes sin cocinar, los valores en realidad son ligeramente más bajos.

Mijo: el mijo es un cereal rico en minerales. En comparación con otros tipos de cereales, contiene mucho silicio (ácido silícico), hierro y vitamina B6. Procede de la familia de las gramináceas y sirvió en Asia Central durante 8000 años para la preparación de pan árabe sin levadura. El mijo de oro que se comercializa no lleva cáscara. Puesto que la mayor parte de los minerales que contiene el mijo se encuentran en esta, el mijo de oro contiene menos porcentaje de estos nutrientes que el mijo sin pelar.

Col rizada: la col rizada es una variedad de col muy extendida por todo el mundo y que se desarrolla muy rápido. Procede de otras especies, como la col silvestre (Brassica oleracea L). Esta verdura de invierno toma distintos nombres en función de la región en la que se cultiva y es uno de los alimentos que más vitamina C contiene.

Champiñones: el champiñón es el hongo más extendido. La carne del champiñon es blanca, firme y tiene un sabor suave. Los champiñones marrones son un cultivo especial menos sensible a la presión y con un sabor más intenso que el de los blancos. A diferencia de los hongos salvajes, los champiñones se comercializan durante todo el año.

Setas de cardo: las setas de cardo (Pleurotus) son un tipo de hongos de la familia de las Pleurotaceae. Estas setas poseen un aroma delicado. Se pueden encontrar en color marrón o pálido, la carne de las setas de cardo marrones tiene una consistencia parecida a la del champiñón. El aroma de las setas de cardo también es similar al de los boletus. También se cultiva. Es posible comerlo crudo como el champiñón o los boletus.

Consejos

Caldo de verduras bajo en sal: nosotros empleamos deliberadamente caldo de verduras sin sal añadida para reducir la cantidad de sal total de la receta sin que esto afecte al sabor. Guíese por sus preferencias personales cuando agregue sal al plato.

Caldo concentrado de verduras casero: puede reducir de forma significativa la cantidad total de sal de la receta si prepara su propio caldo concentrado de verduras. Pinche en el siguiente enlace para acceder a nuestra receta de caldo de verduras vegano concentrado. Ajuste la cantidad de caldo en función de su concentración. Si lo considera necesario, añada sal antes de servir.

Hemos sustituido el aceite de oliva por aceite de canola refinado. En comparación con el aceite de oliva, el aceite de canola tiene una mejor proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3. El aceite de canola prensado en frío no es adecuado en este caso, ya que solo puede calentarse ligeramente, hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar este enlace (aceite de canola prensado en frío). Del mismo modo, el aceite de canola refinado puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC, en ningún caso debe humear, puesto que la descomposición comienza antes de llegar al punto de humeo.

Preparación alternativa

Simplificación: también se puede simplificar el plato utilizando como setas frescas solo los champiñones y prescindiendo de los boletus secos. Si bien el plato difiere de la receta original en sabor, sigue siendo muy sabroso.