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Edamame (¿crudo, orgánico?)

Los edamame (crudos) son semillas de soja que se han cosechado inmaduras. Las judías verdes contienen ácidos grasos omega-3 y son un refrigerio saludable si se
75%
Agua
 32
Macronutrientes carbohidratos 32.3%
/48
Macronutrientes proteinas 47.62%
/20
Macronutrientes grasas 20.08%
 

Los tres ratios muestran el porcentaje en peso de macronutrientes (carbohidratos/proteínas/grasas) de la materia seca (excl. agua).

Ω-6 (LA, <0.1g)
Ácidos grasos omega-5 como el ácido linolénico (LA)
 : Ω-3 (ALA, <0.1g)
Ácidos grasos omega-3 como el ácido alfa-linolénico (ALA)
 = 0:0

La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 no debería superar el  5:1. Enlace al texto explicativo.

Los valores no son significativos.

Los edamame son semillas de soja cosechadas inmaduras ( Glycine max (L.) Merr.) y se conocen como judías japonesas o judías en rama . Bajo el mismo nombre, las judías frescas cocidas y peladas se sirven tradicionalmente como aperitivo o merienda.

Uso en la cocina:

¿Se pueden comer edamame crudos o son venenosos? Los edamame frescos no son comestibles crudos y son venenosos debido a la fase de lectina. Los frijoles edamame requieren al menos unos minutos de cocción.

¿A qué saben los edamames? Cuando se cocinan, tienen un sabor intenso a nuez, ligeramente dulce y una consistencia crujiente. Si cocinas por más tiempo, el color verde de los frijoles se disolverá en el agua. Las vainas cocidas son duras y ricas en fibra, lo que las hace menos aptas para el consumo. Cada vaina suele contener tres frijoles verdes ovalados.

Los edamame combinan bien con verduras mixtas, arroz con verduras, pasta , guisos, purés, guisos, ensaladas y sopas, por ejemplo como complemento de la sopa de miso y con hummus casero. La pasta hecha 100% de edamame es ahora popular.

El edamame fresco se puede blanquear y congelar. Puedes descubrir cómo preparar edamame congelado en nuestro artículo"Edamame congelado, blanqueado" .

Receta vegana de hummus verde con edamame y aguacate:

Para el hummus verde, haz puré una lata pequeña de edamame junto con un aguacate , cilantro fresco , albahaca fresca , un trozo de guindilla y 3 dientes de ajo. Finalmente, prueba el dip cremoso con jugo de limón recién exprimido, 2-3 cucharadas de mantequilla de sésamo (tahini) ypimienta recién molida y decora el hummus con semillas de sésamo amarillo y negro.

Puedes encontrar recetas veganas con edamame bajo la nota: “ Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ”.

No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto:
Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables
.

Compras: ¿dónde comprar edamame?

La temporada de edamame fresco es de junio a septiembre ; están disponibles congelados o enlatados durante todo el año.

Puedes comprar edamame en un supermercado asiático o en una delicatessen japonesa. Las judías verdes se consiguen congeladas o enlatadas en supermercados como Rewe , Edeka , Coop y Migros , en tiendas ecológicas y tiendas naturistas bien surtidas o en los supermercados ecológicos Denns y Alnatura . De vez en cuando se puede encontrar edamame sazonado y listo para comer como refrigerio. En Denner , Volg , Spar , Aldi , Lidl o Hofer , los edamame no forman parte integrante de la gama.

La mayor parte del edamame que se vende comercialmente (DA-CH) es importado, ya que sólo unos pocos agricultores cultivan edamame. 2 El edamame cultivado localmente se puede comprar directamente del agricultor, en el mercado semanal, a través de una caja de suscripción (caja verde) o en línea. En Alnatura puedes comprar edamame congelado de calidad ecológica procedente de la agricultura suiza.

Klaus Köhler, de Zúrich (Suiza), es el primer agricultor de Suiza que cultiva edamame ecológico y lo vende localmente. 3 Una vez al año ofrece edamame con vainas frescas del campo. Estas sojas tiernas se pueden congelar como edamame. También puedes comprar frijoles congelados con o sin vaina. 4 Básicamente, los productos frescos son escasos en Europa.

Hacer tu propio edamame:

¿Cómo preparar edamame pelado? Para hacer esto, hierva las vainas enteras de edamame en agua burbujeante con sal durante al menos 5 minutos. Después de escurrirlos, puedes sazonar los frijoles edame con sal , chile y ajo y usarlos como refrigerio o aperitivo. Presione los frijoles blandos para sacarlos de la vaina con los dedos o la boca. En Japón, los edamame preparados de esta manera son un bocadillo popular con cerveza. 1

Almacenamiento:

El edamame fresco se puede conservar en el frigorífico durante unos días. Durarán hasta 12 meses en el congelador.

Ingredientes - Valor nutricional - Calorías:

Debido a la falta de información sobre los ingredientes del edamame completamente sin tratar, hemos utilizado la información nutricional del edamame congelado. Sin embargo, no se puede descartar que hayan sido blanqueados con vapor antes de congelarlos con fines de venta. Dependiendo de la duración y la temperatura, las propiedades sensoriales y nutricionales cambian. Algunos minerales y vitaminas solubles en agua (incluidas las vitaminas B y C) se pierden. Se conservan los componentes liposolubles (p. ej., β-caroteno), fibra y minerales poco solubles. 18

Los antioxidantes fenólicos y las vitaminas sensibles al calor también se ven afectados: un estudio demostró que el escaldado de muchas verduras puede provocar las siguientes pérdidas: actividad antioxidante (hasta un 30%), alrededor de un tercio de vitamina C y más de la mitad de ácido fólico. 18 Dado que de todos modos hay que preparar el edamame caliente para disfrutarlo, no se pueden evitar ciertas pérdidas.

Los edamame son ricos en minerales, vitaminas y oligoelementos. Además, la soja es conocida por su contenido en isoflavonas (flavonoides, que son sustancias vegetales secundarias). La soja contiene las tres isoflavonas daidzeína, genisteína y, en pequeñas cantidades, gliciteína. El edamame fresco y pelado contiene 4,7 g de grasa, que es rica en ácidos grasos poliinsaturados. 5.6

Edamame puede contribuir a tu aporte diario de fibra con 4,8 g/100 g. El salvado de trigo (42,8 g/100 g) o las semillas de cáñamo (27,6 g/100 g) contienen más fibra, mientras que las verduras y frutas frescas incluyen el salsifí de la huerta (18,3 g/100 g) o la maracuyá (10,4 g/100 g). 5

Con 11 g/100 g, el edamame es rico en proteínas y aminoácidos esenciales, siendo la metionina y la valina los aminoácidos limitantes. Un suplemento con 100 g de semillas de cáñamo da como resultado una cobertura diaria de más del 100% de los ocho aminoácidos esenciales. 5 Básicamente, las legumbres y los cereales son una buena combinación porque los cereales nacionales contienen poca lisina , mientras que está más presente en los frijoles . octavo

Cabe mencionar el contenido de folato. 100 g de edamame contienen 303 µg de folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico . Las semillas maduras y crudas de varias legumbres contienen aún más folato, por ejemplo, caupí , frijol mungo , frijol adzuki (633-622 µg/100 g), garbanzos , lentejas , frijoles negros (557-444 µg/100 g), frijoles , soja, altramuces (394- 355 µg/100g), así como arroz blanco (231 µg/100g), espinacas (194 µg/100g) o quinoa (184 µg/100g). 5

Los minoristas pueden promocionar el edamame como superalimento. Este término es un término desprotegido que sirve principalmente para fines de marketing y no permite sacar conclusiones concretas.

Puede encontrar todos los ingredientes del edamame, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes en HAGA CLIC PARA debajo de la imagen de ingredientes.

Aspectos de salud - efectos:

¿Qué tan saludables son los edamame? Debido a la fibra que contienen, las legumbres normalmente sólo aumentan los niveles de azúcar en sangre lentamente. Por este motivo son muy adecuados para los diabéticos. octavo

El consumo de al menos 20 g de proteínas de soja al día puede reducir los niveles séricos de colesterol LDL y triglicéridos, así como el colesterol total. En los estudios, a veces se observó un aumento del colesterol HDL favorable y una disminución de la presión arterial. Los efectos positivos sobre el perfil de riesgo de enfermedades cardiovasculares se deben principalmente a la proteína de soja. En la mayoría de los estudios, la administración de preparados de isoflavonas no produjo una mejora en los niveles de grasa. 9

Peligros - intolerancias - efectos secundarios:

Los científicos debaten de forma controvertida sobre los efectos nocivos de las isoflavonas. Los estudios muestran efectos tanto positivos como negativos de las isoflavonas. 10,11

Durante mucho tiempo se ha considerado que las isoflavonas proporcionan protección cardiovascular. Dado que este efecto ha sido refutado por los estudios, apenas hay declaraciones sobre las isoflavonas en el reglamento sobre declaraciones de propiedades saludables vigente desde diciembre de 2012. No se han demostrado claramente efectos beneficiosos sobre los síntomas de la menopausia y la protección contra la osteoporosis. Los estudios actuales son contradictorios en cuanto a la implicación de las isoflavonas de soja en el desarrollo del cáncer de mama. 11

Todavía faltan estudios a largo plazo sobre la seguridad de los preparados que contienen isoflavonas y una recomendación con base científica sobre la dosis máxima diaria de fitoestrógenos. Además, no existen normas legalmente establecidas para la elaboración de los extractos. Los suplementos dietéticos con isoflavonas a base de extractos de soja o de trébol rojo suelen proporcionar entre 20 y 100 mg como cantidad diaria recomendada, a veces hasta 150 mg. Los efectos secundarios conocidos de los preparados que contienen isoflavonas pueden incluir náuseas, estreñimiento y enrojecimiento de la piel. 11

Las isoflavonas son fitoestrógenos porque son similares al estrógeno del propio cuerpo. En el cuerpo, las isoflavonas pueden activar y bloquear los receptores de estrógeno. Por lo tanto, tienen un efecto estrogénico y al mismo tiempo antiestrogénico, que es entre 100 y 10.000 veces menor que el estrógeno del propio cuerpo. Una dieta rica en soja y suplementos dietéticos con fitoestrógenos puede superar con creces la producción del propio organismo. 10

El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos ( BfR ) recomienda en general a las mujeres durante y después de la menopausia no tomar durante mucho tiempo suplementos dietéticos que contengan isoflavonas. Las mujeres que padecen cáncer de mama o mujeres con mayor riesgo tampoco deben tomar fitoestrógenos. El BfR no ha manifestado ninguna preocupación por el consumo de alimentos que contienen isoflavonas. 11

Las fórmulas infantiles basadas en aislados de proteína de soja han sido objeto de críticas por su contenido de aluminio, fitato y fitoestrógenos. Además, no se pueden descartar efectos negativos de las isoflavonas en los órganos reproductivos, el sistema inmunológico y la tiroides de los bebés. Los bebés solo deben recibir fórmula infantil a base de proteína de soja si lo prescribe un médico, por ejemplo si tienen una deficiencia congénita y hereditaria de lactasa o el trastorno metabólico galactosemia. Los bebés menores de 12 meses no deben recibir alimentos de soja, sino hidrolizados de proteínas especialmente preparados. Según la Comisión de Nutrición de la Sociedad Alemana de Medicina Pediátrica y Juvenil, los niños con riesgo de alergias generalmente no deberían recibir productos de soja. 8.11

Las judías contienen sustancias antinutritivas como lectinas (proteínas tóxicas) o alcaloides, que son tóxicos en grandes cantidades. El edamame y las judías verdes contienen la fase de lectina. Unas pocas judías verdes crudas son suficientes para provocar síntomas graves de intoxicación en un adulto, como náuseas, vómitos o glóbulos rojos pegados. Grandes cantidades provocan daños metabólicos graves y pueden provocar daños a largo plazo en la mucosa del intestino delgado (vellosidades intestinales). 7,12,13

Dado que las lectinas son sensibles al calor, pueden destruirse cocinando suficientemente los frijoles. El edamame fresco, congelado y seco siempre debe cocinarse antes de consumirlo y no consumirse crudo. 7.12

Cuando los brotes de frijol germinan, las lectinas se descomponen en un 70-80% después de 4-5 días. Calentando las plántulas se pueden destruir casi por completo las lectinas. Aquí la dosis ciertamente produce el veneno. Pero la recomendación general es no consumir soja sin calentar ni brotes de soja crudos. 9.14

Aunque la soja es uno de los 14 alérgenos principales, los componentes de la soja se utilizan de diversas formas en la industria alimentaria. No sólo las personas con alergia a la soja deben tener cuidado con los alimentos procesados, sino también aquellas con alergia al polen que pueden desarrollar una alergia cruzada a la soja. 11

Los frijoles o el edamame contienen purinas (compuestos proteicos) que el cuerpo descompone en ácido úrico. Si tiende a tener sobrepeso o consume mucho alcohol, las purinas pueden aumentar significativamente el nivel de ácido úrico en la sangre. Sin embargo, la carne y los despojos aportan significativamente más purinas que las legumbres. Si el nivel de ácido úrico es demasiado alto, el primer paso debe ser eliminar los productos animales. octavo

Ocurrencia - Origen:

La soja proviene originalmente de China, donde existe desde el año 2.800 a.C. BC cultivado. En el siglo XVII la planta llegó al norte de África a través de Indonesia y la India y en el siglo XIX a Europa y América. Sin embargo, la planta amante del calor no pudo madurar en zonas templadas. Gracias al mejoramiento de variedades adaptadas al lugar, ahora es posible expandir el cultivo en todo el mundo. Si bien el cultivo en Europa sigue siendo bajo, Estados Unidos produce alrededor de las tres cuartas partes de la cosecha de soja del mundo. 6

Según Wikipedia, la primera mención documentada del edamame proviene de un monje japonés en 1275. Cuando comenzó el boom del sushi en California en 1980 y aumentó el interés por la cultura japonesa, el edamame se convirtió en el foco de atención. 1

Cultivo en el jardín o como planta en maceta:

Tan pronto como las noches no bajen de 10 a 12 °C, se puede empezar a sembrar. Para ayudar a que la soja germine más rápido, puedes remojarla en agua durante la noche. Un frijol se mete en un surco de tres centímetros de profundidad cada cinco centímetros. Los cubres con tierra y la presionas bien. Entre las filas debe haber al menos 40 centímetros de espacio. Alternativamente, puedes cultivar edamame en macetas. Las plantas alcanzan una altura de hasta un metro y deberían poder trepar por los tallos de las judías. Las semillas de soja verdes = edamame se pueden cosechar después de unos dos meses, cuando deberían ser visibles debajo de la vaina. Los pelos suaves de la manga deben ser todavía de color marrón claro a beige. Si siembras en momentos escalonados, podrás cosechar durante un período de tiempo más largo. 15

Cultivo - Cosecha de Edamame:

El cultivo comercial de Edamame se realiza principalmente en condiciones convencionales en Asia. Los grandes distribuidores importan los frijoles congelados. 3

En Alemania, Austria y Suiza hay unos pocos agricultores que cultivan edamame y lo venden a nivel nacional.

Protección animal - protección de especies - bienestar animal:

Con rotaciones unilaterales de cultivos, control intensivo de malezas y campos de colza predominantemente de floración temprana, las abejas pueden caer en el llamado "agujero de miel" en verano. El disfraz es el alimento que comen las abejas: polen, néctar y melaza. Si los agricultores implementan rotaciones de cultivos con legumbres como habas, guisantes o soja, las abejas y los abejorros aún pueden encontrar alimento en pleno verano. Cuando hay suficiente calor, las pequeñas flores de las legumbres se abren y ofrecen pequeñas cantidades de néctar. 16,17

Información general:

Edamame se refiere a los granos de soja aún verdes y ligeramente inmaduros ( Glycine max (L.) Merr.). La soja pertenece a la subfamilia Faboideae dentro de la familia de las leguminosas (Leguminosae o Fabaceae).

El nombre japonés Edamame (japonés: 枝豆) puede traducirse como “frijoles en una rama” o “frijoles de tallo”. 1

¿Los guisantes dulces son edamame? Los guisantes dulces, también conocidos como kefen, guisantes tirabeques, guisantes de pino, guisantes dulces, guisantes de azúcar o mange-tout, no son frijoles, sino guisantes ( Pisum sativum subsp. sativum convar. axiphium ). Puedes descubrir por qué el kefen, a diferencia del edamame, se puede comer crudo en nuestro artículo "Kefen (guisante de azúcar), vaina comestible, crudo" .

Nombres alternativos:

Los nombres alternativos para el edamame son frijol japonés, frijol en rama, soja verde, frijol de tallo, frijol de tallo japonés o frijol de la suerte.

El nombre en inglés es edamame, edamames o frijoles edamame.

Literatura - Fuentes de Edamame:

Bibliografía - 16 Fuentes

1.Wikipedia Edamame.
2.sojafoerderring.de Edamame. PDF.
3.beobachter.ch Das Glück aus der Schote.
4.klausboehler.ch Edamame.
5.USDA (United States Department of Agriculture) Nährstofftabellen.
6.bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Hülsenfrüchte sind Kraftpakete.
7.Wikipedia Hülsenfrüchtler.
9.Leitzmann, Claus. Dittrich, Kathi. Ihr Einkaufsführer: bioaktive Substanzen: Pflanzenpower für das Immunsystem.
10.ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung) Isoflavone aus der Sojabohne.
11.ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung) Wie ist der zunehmende Verzehr von Sojalebensmitteln gesundheitlich zu bewerten?
12.srf.ch Edamame: So wächst der gesunde Snack in Ihrem Garten.
13.aid Infodienst (Herausgeber). Gemüse. 21. Auflage. Bonn; 2014. Druckerei Lokay e. K. Reinheim.
15.verbraucherfenster.hessen.de Solanin & Lektin: Wie giftig sind Kartoffeln, Bohnen & Tomaten?
16.lfl.bayern.de Bienen in der Kulturlandschaft. PDF.
17.sojafoerderring.de Ökologische Aspekte des Sojaanbaus in Deutschland.
18.Fellows PJ. 11 - blanching. In: Fellows PJ, ed. Food Processing Technology (Third Edition). Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition. Woodhead Publishing; 2009:369-380.
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