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Edamame, fresca y sin vaina

Las edamame frescas son la soja cuando todavía está verde. Contienen ácidos grasos omega-3 y son un aperitivo delicioso una vez hervidas.
Agua 75,2%  32
Macronutrientes carbohidratos 32.3%
/48
Macronutrientes proteinas 47.62%
/20
Macronutrientes grasas 20.08%
  LA : ALA

La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 no debería superar el  5:1. Enlace al texto explicativo.

Los valores no son significativos.

Pictograma tablas de nutrientes

Las edamame son las vainas de soja que se recogen cuando todavía no están maduras (Glycine max) y se las conoce también como judías de la suerte. Tradicionalmente se consumen peladas y frescas como entrante o aperitivo.

Usos culinarios:

¿Se pueden comer crudas las edamame? Las edamame frescas no se pueden comer en crudo, sino que necesitan un tiempo de cocción de varios minutos.

¿Cómo saben las edamame? Cocinadas, tienen un sabor intenso a frutos secos, ligeramente dulces y con textura crujiente. Un tiempo de cocción mayor hace que las edamame pierdan parte de su color verde en el agua. Las vainas cocidas son duras y ricas en fibra, lo que las hace menos aptas para el consumo humano. Cada vaina contiene, por lo general, tres alubias verdes ovaladas.

Las edamame son perfectas para cualquier plato de verduras o de arroz, fideos, para guisos, purés, cocidos, ensaladas y sopas, por ejemplo, como condimento para la sopa de miso o para el humus casero. Ahora está de moda elaborar pasta 100 % a partir de las edamame.

Las edamane frescas se pueden escaldar y congelar. En nuestro artículo aprenderá a cocinar edamame congeladas: «Edamame, congeladas, escaldadas».

Preparación propia de edamame:

Las edamame se cuecen enteras y con vaina durante al menos cinco minutos en una olla con agua hirviendo y sal. Después se retiran del agua y se colocan en un recipiente y, si se desea, se pueden espolvorear con sal, chile y ajo, y utilizarlas como entrante o aperitivo. Las semillas blandas se extraen de la vaina haciendo presión con los dedos o directamente con los dientes. En Japón, son un popular acompañamiento de la cerveza.1

Receta vegana de humus verde con edamame y aguacate:

Para el humus verde, haga un puré de una pequeña lata de edamame junto con aguacate:, cilantro fresco, albahaca fresca, un poco de chile y tres dientes de ajo. Por último, pruebe la salsa cremosa con zumo de limón recién exprimido, 2-3 cucharadas de semillas de sésamo (tahini), pimienta y adorne el humus con semillas de sésamo amarillas y negras.

Adquisición. ¿Dónde comprarlas?

La temporada de las edamame frescas va de junio a septiembre, las congeladas o en conserva se pueden conseguir durante todo el año.

Las edamame se pueden encontrar en comercios asiáticos o tiendas de alimentación japonesas. Podemos encontrar edamame congeladas o en conserva en supermercados como Mercadona, Carrefour, Alcampo y Supercor, en tiendas de productos ecológicos y en herbolarios. En ocasiones, se pueden encontrar edamame listas para comer y condimentadas como aperitivo. Las edamame se encuentran dentro de la gama de productos de supermercados como Aldi, Lidl, Mercadona o Carrefour.

Casi todas las edamame que se vende en comercios son importadas, ya que hay pocos agricultores que cultivan este producto2 Las edamame cultivadas localmente se pueden comercializar directamente del agricultor, en mercados semanales, en suscripciones de fruta y verdura y por Internet. Puede conseguir edamame de calidad ecológica como producto congelado en herbolarios.

Klaus Köhler de Zúrich es el primer agricultor de Suiza que cultiva edamame ecológicas y locales.3 Una vez al año ofrece edamame frescas de vaina del campo, otras veces proporciona edamame congeladas con y sin vaina.4 En Europa no es frecuente encontrar estos productos frescos.

Conservación:

Las edamame frescas se conservan en la nevera durante algunos días. Las congeladas se pueden guardar hasta doce meses.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

Las edamame destacan por ser ricas en minerales, vitaminas y oligoelementos. También son soja conocidas por su contenido en isoflavonas (flavonoidos, que pertenecen a las sustancias vegetales secundarias). La soja contiene las tres isoflavonas: daidzeína, genisteína y, en menor cantidad, gliciteína. Las edamame frescas y peladas contienen 4,7 g de grasas, que son ricas en ácidos grasos poliinsaturados.5,6

Las edamame pueden contribuir al suministro diario de fibra, con 4,8 g /100 g. La mayor parte de la fibra alimentaria se encuentra en salvado de trigo (42,8 g/100 g) o en la semillas de cáñamo (27,6 g/100 g), en el caso de las verduras y frutas frescas, se encuentra en la escorzonera (18,3 g/100 g) o en la maracuyá (10,4 g/100 g).5

Con 11 g/100 g, las edamame son ricas en proteínas y aminoácidos esenciales, siendo metionina y valina los aminoácidos limitantes. Una adaptación complementaria con 100 g de semillas de cáñamo da como resultado más del 100 % de cantidad diaria recomendada de los ocho aminoácidos esenciales.5 Las legumbres y los cereales son una buena combinación, ya que los cereales locales contienen poca lisina la cual es abundante en alubias.8

Es significativo el alto contenido en folato. 100 g de edamame contienen 303 µg folato como ácido fólico. Hay mayor cantidad de folato en las semillas maduras y crudas de varias legumbres, por ejemplo, caupí, judía mungo, judías azuki (633-622 µg/100 g), garbanzo, lentejas, alubias negras (557-444 µg/100 g), alubia riñón, soja, altramuces (394-355 µg/100 g), así como arroz blanco (231 µg/100 g), espinacas (194 µg/100 g) o quinoa (184 µg/100 g).5

Es posible que los comerciantes anuncien las edamame como superalimento. Utilizar este término es una denominación no protegida, pues sirve para fines de comercialización y no se pueden sacar conclusiones concretas.

En las tablas de nutrientes que se encuentran en la parte inferior del texto, encontrará información nutricional detallada y más información, como por ejemplo, cómo cubrir las necesidades diarias.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

¿Cómo de saludables son las edamame? Debido a las fibras alimentarias que contienen, las legumbres aumentan el nivel de glucosa en sangre solo de forma gradual. Por ese motivo, son adecuadas para los diabéticos.8

Una ingesta diaria de, al menos, 20 g de proteína de soja, puede reducir los niveles séricos de colesterol LDL, triglicéridos y colesterol total. En varios estudios, se ha observado un aumento del colesterol HDL bueno y una disminución de la presión arterial. Los efectos positivos para las personas con perfil de riesgo de enfermedades cardiovasculares se deben, principalmente, a la proteína de soja. En la mayoría de los estudios, la dosis de preparados de isoflavonas no proporciona una mejora en el contenido de grasas.9

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

Los científicos debaten de forma controvertida los efectos perjudiciales para la salud de las isoflavonas. Estos estudios muestran efectos positivos y negativos de las isoflavonas.10,11

Las isoflavonas se han considerado durante mucho tiempo como elementos de protección cardiovascular. Distintos estudios han desmentido este efecto, por lo que la normativa relativa a las declaraciones de propiedades saludables, en vigor desde 2012, contiene escasas declaraciones sobre isoflavonas. No son concluyentes los efectos positivos sobe sus efectos durante la menopausia y la protección contra la osteoporosis. La situación actual del estudio con respecto a la participación de las isoflavonas contenidas en la soja en el desarrollo del cáncer de mama, es contradictoria.11

Todavía faltan estudios a largo plazo sobre la seguridad de los preparados que contienen isoflavonas, así como una recomendación con base científica sobre la dosis máxima diaria de fitoestrógenos. No existen normas legales establecidas para la producción de extractos. La cantidad diaria recomendada en los complementos alimenticios con isoflavonas basadas en extractos de soja o trébol rojo suele ser de 20-100 mg, en otros casos, hasta 150 mg. Los efectos secundarios conocidos en los preparados que contienen isoflavonas pueden ser náuseas, estreñimiento y enrojecimiento de la piel.11

Las isoflavonas pertenecen al grupo de los filoestrógenos, ya que son similares a los estrógenos del cuerpo. Las isoflavonas pueden activar y bloquear los receptores de estrógeno en el cuerpo. Por ello, contienen un efecto estrogénico y antiestrogénico, que es de 100 a 10 000 veces menor que el estrógeno que posee el propio cuerpo. Una dieta rica en soja y complementos alimenticios con fitoestrógenos pueden exceder la producción del propio cuerpo humano.10

El Instituto Federal de Evaluación de riesgos (BfR, por sus siglas en alemán) recomienda a las mujeres durante la menopausia y después de dicha fase, que no consuman a largo plazo complementos alimenticios que contengan isoflavonas. No deben ingerir fitoestrógenos las mujeres que padecen cáncer de mama o que sean de alto riesgo. El BfR no ha recopilado ninguna objeción en el consumo de alimentos que contienen isoflavonas.11

Los alimentos infantiles basados en aislados de proteína se soja se han criticado por su contenido en aluminio, fitato y fisoestrógenos. No se descartan efectos negativos de las isoflavonas en los órganos de reproducción, el sistema inmunológico y la glándula tiroidea de los niños. Los niños solo deben recibir alimentos infantiles a base de proteína de soja bajo prescripción médica, por ejemplo, en caso de deficiencia congénita y hereditaria de lactosa o galactosemia, un trastorno metabólico. Los niños menores de doce meses no deben consumir alimentos con soja, pero sí hidrolizados de proteína, especialmente preparados. De acuerdo con la Asociación Alemana de Pediatría y Medicina Adolescente (Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin, en alemán) los niños propensos a sufrir alergias, no deben consumir productos con contenido de soja.8,11

Las judías contienen sustancias antinutritivas como la lectina (proteína tóxica) o los alcaloides, que son tóxicos en grandes cantidades. Las edamame y las judías verdes contienen lectina phasin. Una pequeña cantidad de judías verdes crudas es suficiente para causar síntomas graves de intoxicación en un adulto, como náuseas, vómitos u obstrucción de los glóbulos rojos. Grandes cantidades producen un grave daño en el metabolismo y pueden causar daños a largo plazo en las mucosas del intestino delgado (vellosidades intestinales).7,12,13

Como la lectina es sensible al calor, se puede eliminar si cocemos las judías. Las edamame frescas, congeladas y secas se deben cocinar y no consumirse crudas.7,12

Durante la germinación de los brotes de soja, las lectinas se reducen en un 70-80 % después de cuatro a cinco días. Al calentar el cereal, las lectinas se destruyen casi por completo. Desaparece la dosis de veneno que contienen. La recomendación básica es no ingerir soja sin cocinar o brotes de soja crudos.9,14

Aunque la soja es uno de los catorce alérgenos más comunes, sus componentes se utilizan de diversas maneras en la industria alimentaria. No sólo los alérgicos a la soja deben tener cuidado con los alimentos transformados, sino también los alérgicos al polen, quienes pueden desarrollar una alergia cruzada a la soja.11

Las alubias o edamame contienen purinas (compuestos proteicos), que el cuerpo descompone en ácido úrico. Si es propenso al sobrepeso o al consumo elevado de alcohol, las purinas pueden aumentar en gran medida el nivel de ácido úrico en sangre. La carne y las vísceras contienen más purinas que las legumbres. Si los niveles de ácido úrico son demasiado altos, la primera medida sería omitir los productos de origen animal.8

Origen:

La soja proviene de China, donde se cultiva desde el año 2800 a.C. En el Siglo XVII llegó al norte de África a través de Indonesia e India y, en el siglo XIX, llegó a Europa y América. Sin embargo, al tratarse de una planta cálida, no podía madurar en zonas templadas. Con el cultivo de variedades adaptadas al lugar, ahora es posible extender su cultivo a nivel mundial. El cultivo en Europa sigue siendo bajo, pero América produce alrededor de tres cuartas partes de la recolección mundial de soja.6

Según Wikipedia, la primera mención escrita del término edamame data del año 1275 y proviene de un monje japonés. En 1980, el boom del sushi en California acrecentó el interés por la cultura japonesa, lo que a su vez atrajo la atención hacia las edamame.1

Cultivo en el jardín o en maceta:

Puede empezar a sembrarlas cuando deje de hacer frío por las noches (temperaturas de entre 10 y 12 ºC). Para que germinen más rápido, puede ponerlas en remojo durante una noche. Plante en un surco de unos tres centímetros de profundidad, una semilla cada cinco centímetros. Cubra con tierra y presione bien. Entre los surcos debe dejar al menos cuarenta centímetros. También puede cultivar edamame en una maceta. Las plantas alcanzan un tamaño de hasta un metro y deben poder enredarse en las varillas. Las edamame se pueden recolectar tras un par de meses, más o menos, cuando las semillas ya estén visibles bajo la vaina. Los pelos esponjosos de la vaina deben ser claros, de color beige o amarillo. Si se siembra de forma escalonada, podrá alargar el periodo de recolección.15

Cultivo y recolección:

La mayor parte del cultivo de edamame se realiza en Asia en condiciones normales. Después, los grandes distribuidores las importan congeladas.3

En Alemania, Austria y Suiza puede encontrar agricultores que cultivan edamame y las venden a nivel nacional.

Protección de los animales y de las especies. Bienestar animal:

Con la rotación de cultivos, el control de malezas y el predominio de campos de cultivo de floración temprana, las abejas pueden caer en el llamado «néctar» en verano. «Melíferas» es el término que utilizamos para la comida de las abejas: polen, néctar y melaza. Si los agricultores establecen rotaciones de cultivos con legumbres como habas, guisantes o soja, las abejas y abejorros encuentran alimento, incluso en verano. Si el calor es adecuado, las pequeñas flores de las legumbres se abren y ofrecen una pequeña cantidad de néctar.16,17

Información general:

Las edamame son las semillas de soja recogidas cuando todavía no están maduras Glycine max (L. Merr.). La soja pertenece a la subfamilia de las Faboideae, dentro de la familia de las Fabacéas o leguminosas..

El nombre japonés edamame ( 枝豆) se puede traducir como «judía de la suerte» o «alubia de pedúnculo»1

¿Son los bisaltos edamame? Los bisaltos también se conocen como tirabeques, miracielos o cometodos y no son habas, sino guisantes (Pisum sativum subsp. sativum convar. axiphium). En nuestro artículo, puede leer por qué el bisalto, a diferencia de las edamame, se puede comer crudos. Bisalto, crudo.

Nombres alternativos:

Los nombres alternativos para las edamame son judías de la suerte, alubia de pedúnculo, soja, grano de soja o judía verde.

El término inglés es «edamame», «edamames» o «judías edamame».

Bibliografía:

17 fuentes

En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.

  1. Wikipedia: edamame
  2. sojafoerderring.de Edamame. PDF.
  3. beobachter.ch Das Glück aus der Schote.
  4. klausboehler.ch Edamame.
  5. USDA Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
  6. bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Hülsenfrüchte sind Kraftpakete.
  7. Wikipedia: legumbres.
  8. bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Hülsenfrüchte: Gesund essen.
  9. Leitzmann, Claus. Dittrich, Kathi. Ihr Einkaufsführer: bioaktive Substanzen: Pflanzenpower für das Immunsystem.
  10. ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung) Isoflavone aus der Sojabohne.
  11. ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung) Wie ist der zunehmende Verzehr von Sojalebensmitteln gesundheitlich zu bewerten?
  12. srf.ch Edamame: So wächst der gesunde Snack in Ihrem Garten.
  13. aid Infodienst (Herausgeber). Gemüse. 21ª edición. Bonn; 2014. Impresión Lokay e. K. Reinheim.
  14. ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung) Sind Lektine im Gemüse schädlich?
  15. verbraucherfenster.hessen.de Solanin & Lektin: Wie giftig sind Kartoffeln, Bohnen & Tomaten?
  16. lfl.bayern.de Bienen in der Kulturlandschaft. PDF.
  17. sojafoerderring.de Ökologische Aspekte des Sojaanbaus in Deutschland.

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