Okara - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Sojabohnenmark enthält (gekocht) 7 % Proteine, wenig Kohlenhydrate und besteht zu ca. 80 % aus Wasser.¹¹ Der hohe Ballaststoffgehalt, der als Vorteil gilt, bezieht sich wohl auf getrocknetes Okara: Die amerikanische USDA (U.S. Department of Agriculture) liefert keine detaillierten Angaben zum Gehalt in frischem Okara. Jedenfalls in getrockneter Form (als Okara-Pulver oder -Mehl) scheint es die vierfache Menge an Ballaststoffen im Vergleich zu Vollkornmehl zu enthalten.¹²

Backwaren, die mit frischer Sojapülpe oder Okara-Mehl versetzt sind,¹³ sind kalorienärmer und ballaststoffreicher als die traditionellen Varianten (Okara hat 76 kcal/100g¹¹) und können bei einer Diät zum Gewichtsverlust beitragen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Sojatrester bei Mäusen die Gewichtszunahme unterdrückt und dem Anstieg von Plasmalipiden vorbeugt¹⁴ - und dass dieser Effekt vermutlich auch bei Menschen zu beobachten ist.¹⁵ Vergleichbare Resultate erhielt man für die Sojabohne.¹⁶

Die Qualität des Soja- oder Okara-Eiweisses kann man laut Wikipedia mit jener von tierischem Eiweiss vergleichen. Sojabohnen sind nicht das einzige pflanzliche Nahrungsmittel mit einem kompletten Aminosäurenprofil, d.h. mit allen acht essenziellen Aminosäuren, doch haben sie sehr viel davon. Schwarze Bohnen haben etwa die Hälfte, aber auch alle acht - und es gibt weitere pflanzliche Nahrungsmittel mit allen acht essenziellen Aminosäuren. Soybeans are the only vegetable food that contains all eight essential amino acids.^17,18 Diese Quellen irren sich also sehr.

Erwähnenswert im Nährwertprofil sind die Aminosäuren Threonin (0,13 g/100g) und Lysin (0,21 g/100g), was den Tagesbedarf zu 14 bzw. 11 % deckt. Threonin und Lysin sind irreversibel transaminiert und eigentlich die beiden einzigen Aminosäuren, die wirklich essenziell sind.¹⁹

Während Lysin für den Erhalt von Muskel- und Bindegewebe wichtig ist, spielt Threonin eine wichtige Rolle beim Wachstum und beim Harnsäurestoffwechsel. Zudem ist es ein wichtiger Baustein von Antikörpern. Im Vergleich mit ganzen Hülsenfrüchten und Samen enthält Sojabohnenmark eher wenig Threonin (Spirulina 3 g, Sojabohne 1,8 g, Lupine 1,3 g und geschälte Hanfsamen 1,3 g). Ähnliche Verhältnisse herrschen auch beim Lysin, weil Okara nur 3,5 g/100g an Proteinen aufweist, obwohl es ein Sojaprodukt ist. Verantwortlich dafür ist der hohe Wassergehalt der Sojapülpe (> 80 %).

Ebenso enthält Sojatrester deutlich weniger Eisen und Stärke als ganze Sojabohnen. Der Vitamingehalt des Sojabohnenmarks ist ebenfalls erheblich kleiner.

Sojapülpe ist glutenfrei und bei Glutensensitivität oder Zöliakie (glutensensitive oder gluteninduzierte Enteropathie) als Nahrungsmittel geeignet.

Die gesamten Inhaltsstoffe (Okara-Nährwertangaben), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.

Wirkungen auf die Gesundheit

Okara enthält etwa 10 % Fett, 25 % Protein und 50 % Ballaststoffe, überwiegend in unlöslicher Form. Neben essenziellen Aminosäuren wie Valin, Leucin und Isoleucin liefert Okara auch das wichtige zelluläre Antioxidans Cystein. Die schwer verdaulichen bzw. unlöslichen Ballaststofffasern fördern die bakterielle Fermentation im Dickdarm und können Stoffwechselstörungen wie Übergewicht positiv beeinflussen. Der Gehalt an löslichen Ballaststoffen lässt sich durch Fermentation und andere Verfahren steigern.³⁷

Tierversuche zeigen, dass Okara die Darmgesundheit fördert, den Fettstoffwechsel reguliert und vor Fettleber schützt. Es senkt Körpergewicht, Bauchfett sowie Blutfettwerte und unterstützt eine gesunde Darmflora, indem es den pH-Wert im Darm senkt. In einer Studie mit Hamstern reduzierten 20 % Okara in einer fettreichen Diät Cholesterin, Triglyzeride und Leberfette deutlich und steigerten die Ausscheidung von Cholesterin über den Stuhl.^14,22,37

Die Darmmikrobiota steht in enger Wechselwirkung mit dem Gehirn. Störungen der Darmflora können Entzündungen und kognitive Beeinträchtigungen verursachen. Studien zeigen, dass probiotische Stämme und bioaktive Komponenten aus Okara-Ballaststoffen die Darmflora positiv beeinflussen und bei Mäusen den altersbedingten kognitiven Verfall vermindern können.^37,40

Eine Studie untersuchte vietnamesische Diabetes-PatientInnen mit einer täglichen Zufuhr von 6 g Okara-Ballaststoffen über zwei Wochen. Forschende kamen zu dem Schluss, dass eine tägliche Aufnahme von bis zu 60 g Okara-Ballaststoffen – in verschiedenen Mahlzeiten integriert – den Blutzuckerspiegel deutlich verbessern kann und ein hohes antidiabetisches Potenzial besitzt.³⁷

Andere Literaturquellen betonen jedoch, dass ein übermässiger Ballaststoffkonsum unerwünschte Nebenwirkungen wie Dehydrierung, Darmverschluss, Blähungen und eine verminderte Nährstoffaufnahme verursachen kann. Daher empfiehlt sich eine angepasste Zufuhr je nach Gesundheitszustand. Tofu, Okara und andere Sojaprodukte gelten als sicher, toxikologische Bedenken bestehen nicht. Die tägliche Ballaststoffzufuhr sollte laut einer Fachinstitution zwischen 19 und 38 g liegen. Für Menschen mit Diabetes empfehlen ExpertInnen zwischen 25 und 40 g täglich, wobei der tatsächliche Konsum meist deutlich darunterliegt. Ballaststoffreiche Ernährung trägt zur Blutzuckerregulation bei und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.⁴⁰

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Okara kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Okara enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^37,40,41,42

• Isoprenoide: Triterpene: Saponine (Sojasaponine), Steroide (Beta-Sitosterol, Stigmasterol, Campesterol); Tetraterpene: Carotinoide: Carotine (Beta-Carotin)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Vanillinsäure, Syringinsäure, p-Hydroxybenzoesäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Cumarsäure, Trans-Zimtsäure, Ferulasäure); Isoflavone (Daidzein, Genistein, Glycitein, Acetylgenistin, Malonylgenistin, Malonyldaidzin, Hydroxyisoflavon)
• Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Oxalsäure, Zitronensäure); Dicarbonsäuren (Bernsteinsäure); Aldehyde (Hexanal); Furane; Alkohole; Ester
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure

Okara enthält v.a. Isoflavone, die grösstenteils nach der Sojamilch- oder Tofuherstellung im Rückstand verbleiben. Ihr Gehalt variiert je nach Extraktionsmethode und Verarbeitungstemperatur.³⁷ Studien zufolge verbleiben etwa 12 bis 31 % der Isoflavone in Okara, während rund 4 % in das Einweichwasser und 18 % in die Molke übergehen. Im Vergleich zu Sojabohnen zeigte sich in Okara jedoch eine durchschnittliche Reduktion der antioxidativen Aktivität um bis zu 45 %, basierend auf Analysen von sechs verschiedenen Sojabohnensorten.⁴¹

In Sojabohnen liegen Isoflavone hauptsächlich in wenig verfügbarer glykosidierter Form vor, insbesondere als Genistin und Daidzin. In Okara stellen die Malonylglykoside wie Malonylgenistin und Malonyldaidzin die vorherrschenden Isoflavonformen dar.³⁷ Fermentationsprozesse verändern das Isoflavon- und Phenolsäureprofil in Okara deutlich. Durch Fermentation mit Mikroorganismen wie Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Rhizopus oligosporus oder Yarrowia lipolytica erhöht sich die Bioverfügbarkeit dieser Verbindungen, da Isoflavon-Glykoside enzymatisch in ihre aglykosidische, besser resorbierbare Form übergehen.^27,37,42 Gleichzeitig steigt der Gehalt bestimmter phenolischer Säuren wie Chlorogensäure, Ferulasäure oder Syringasäure.⁴² Phenolsäuren wirken antioxidativ, antimutagen und antikanzerogen gegen krebserregende Substanzen wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, wozu u.a. Autoabgase, Mykotoxine und Nitrosamine gehören.⁴³

Isoflavone wie Genistein und Daidzein weisen eine strukturelle Ähnlichkeit mit dem menschlichen Östrogen 17-β-Estradiol auf. Die gesundheitsfördernden Wirkungen von Isoflavonen beruhen auf ihren biologischen Eigenschaften als Phytoöstrogene sowie auf ihrer antioxidativen Kapazität, wodurch sie vorzeitiger Alterung, Osteoporose, koronaren Herzkrankheiten, Krebs und verwandten Erkrankungen vorbeugen können. Sie schützen vor DNA-Schäden, Infektionen sowie Brust- und Prostatakrebs und unterstützen das Immunsystem. Für eine gesicherte Evidenz sind jedoch weitere kontrollierte klinische Studien erforderlich.^20,21,37,41

Insbesondere Daidzin und Genistein senken den Cholesterinspiegel, fördern den Stoffwechsel sowie die Verdauung. Isoflavone blockieren das Enzym α-Glucosidase und unterstützen so die Blutzuckerregulation. Sie aktivieren Signalwege, die anti-adipöse Wirkung zeigen und damit auch die Fettleibigkeit kontrollieren, die eng mit Diabetes verknüpft ist.^{23,24,37,39,40}

Genistein und ein bestimmtes Hydroxyisoflavon verbesserten bei Ratten die kognitive Funktion durch Aktivierung wichtiger Signalwege. Niedrige Okara-Dosen steigerten die Gehirnleistung, schützten den Hippocampus und verringerten altersbedingte kognitive Einschränkungen.³⁷

Methanolische und ethanolische Okara-Extrakte zeigen signifikante antimikrobielle Aktivität, insbesondere gegenüber grampositiven Bakterien wie Bacillus subtilis und Bacillus megaterium. Die stärkste Hemmwirkung richtet sich gegen grampositive Keime. Auch gegenüber E. coli entfaltet Okara eine ausgeprägte antimikrobielle Wirkung, was u.a. dem Gehalt an Saponinen zugeschrieben ist.³⁸

Saponine in Okara verursachen einen bitteren Geschmack und können Verdauungs- und Stoffwechselprozesse hemmen und unlösliche Komplexe mit Zink bilden. Gleichzeitig zeigen Saponine gesundheitsfördernde Wirkungen wie antioxidative, antikanzerogene, cholesterinsenkende, immunstimulierende, antivirale und leberschützende Eigenschaften. Etwa 29 % der Saponine gehen beim Kochen verloren.⁴¹

Okara enthält zudem Phytinsäure und Proteaseinhibitoren, insbesondere Trypsin- und Chymotrypsininhibitoren. Beide Trypsin-Inhibitoren machen 5,2 bis 14,4 % des Okara-Proteins aus und hemmen die Proteinverdauung, indem sie die Trypsinaktivität verringern. Phytinsäure, ein phosphorhaltiger Komplex, bindet Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink sowie Proteine und kann dadurch deren Bioverfügbarkeit reduzieren. Trotz ihrer antinutritiven Wirkung trägt Phytinsäure auch zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten bei. Einweichen, Hitzeeinwirkung, Fermentation oder Keimung senken den Gehalt von Phytinsäure und Saponinen deutlich.^41,42

In frischem Okara dominieren Aldehyde (64,9 % der flüchtigen Verbindungen), insbesondere Hexanal. Beim Zerkleinern von Soja entstehen aus dem Abbau mehrfach ungesättigter Fettsäuren Aldehyde, die grasige Geruchsnoten erzeugen. Nach der Fermentation liegen diese geruchsintensiven Substanzen nur noch in Spuren vor.

Sojabohnen existieren in verschiedenen Farben, darunter Schwarz, Braun, Grün und Gelb, wobei gelbe Sorten am häufigsten vorkommen. Schwarze Sojabohne (Glycine max Merrill) ist unter dem Namen Kala Bhat bekannt und spielt eine zentrale Rolle in traditionellen Ernährungssystemen vieler asiatischer Länder, besonders in Nordwestindien und der Himalaya-Region. Die Farbe der Sojabohne hängt mit dem Gehalt an Polyphenolen wie Anthocyanen, Catechinen, Procyanidinen und anderen Flavonoiden zusammen und beeinflusst die Widerstandskraft gegen Stress sowie das gesundheitliche Potenzial der Samen. Extrakte aus dem Samenkörper der schwarzen Sojabohne schützen laut einer Studie vor mutagenen DNA-Schäden durch Inhaltsstoffe wie Procyanidin und Cyanidin-3-Glucosid, Substanzen, die mit der Entstehung von Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen. Okara aus schwarzen Sojabohnen zeigte eine höhere antioxidative Aktivität als das aus gelben Sojabohnen. Insgesamt ist bei beiden Sojabohnensorten die antioxidative Aktivität in den Samen höher als in Okara. Der Rückgang der antioxidativen Aktivität von Okara hängt vermutlich mit dem verringerten Phenol- und Flavonoidgehalt zusammen.³⁸

Lesen Sie ergänzende Informationen unter den Zutaten Sojabohne, reife Samen, roh, Tempeh und Sojamilch.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Saponine sind nicht toxisch, können aber bei sehr hohem Konsum Magen-Darm-Reizungen verursachen. In üblichen Mengen gelten sie als gesundheitsförderlich. Rohes Okara sollte man vor dem Verzehr erhitzen, da es – wie rohe Sojabohnen – Substanzen enthalten kann, die die Verdauung beeinträchtigen.

Die Lebensmittelindustrie greift vermehrt auf Soja zurück und viele Milch-Ersatz-Produkte für Allergiker und Zöliakiepatienten enthalten mittlerweile Soja. Unverträglichkeiten sind nicht selten, echte Allergien dagegen schon. Kreuzreaktionen mit Erbsen, Erdnüssen und anderen Hülsenfrüchten sowie bei Birkenpollenallergie sind möglich.²⁵

Lesen Sie auch die Inhaltsstoffangaben für Brot, Brötchen oder Hamburger: Diese können kleinere Mengen an Sojamehl oder Okara enthalten.

In den USA baut man genverändertes Soja an. Achten Sie auf gentechfreies Sojabohnenmark.

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Sojalecithin (Soja-Extrakt) setzt die Medizin bei leichteren Fettstoffwechselstörungen, v.a. bei Hypercholesterinämien, ein.²⁶

Volksmedizin - Naturheilkunde

Dank der Isoflavonoide soll Sojaextrakt gegen Beschwerden in den Wechseljahren wirken, den Leberstoffwechsel verbessern und dabei helfen, die Blutfettwerte zu senken.