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Rohe Sushi mit Selleriefüllung und Sonnenblumenkerne

Diese Rohe Sushi ist eine Mischung aus Sonnenblumenkernen, gekeimtem Buchweizen und Leinsamen statt Reis. Füllung mit Sellerie oder mit anderem Gemüse möglich.

Vegane Rohkost

60min13h
leicht
87% 51/20/28 
Ω-6 (LA, 6.4g) : Ω-3 (ALA, 0.6g) = 10:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
  • Keimgerät/Keimglas
  • V-Hobel
  • Kaffeemühle, elektrische

Zubereitungsart

  • keimen
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • schälen
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Für den Reisersatz
    Buchweizen im Keimgerät während 24 Stunden ankeimen lassen. Wenn kein Keimgerät vorhanden ist, können Sie ein beliebiges flaches Gefäss gebrauchen.  

    Für das Ankeimen eignet sich nur roher Buchweizen (nicht geröstet). Keimlinge nicht zu lange wachsen lassen, besser erst angekeimten Samen nehmen. Wenn Sie Buchweizen nicht ankeimen wollen, mindestens für 12 Stunden einweichen. In diesem Falle darf Wasser die Buchweizen komplett bedecken, doch beim Ankeimen ist nur viel Feuchtigkeit gewünscht, weil die Samen sonst sterben statt zu keimen.

  2. Sonnenblumenkerne waschen und mindestens für 4 Stunden in Wasser einweichen. 

  3. Gekeimten Buchweizen gründlich waschen und mit eingeweichten Sonnenblumenkernen im Mixer nur ziemlich grob zerkleinern. Mit solcher Textur ähnelt die Masse dem Reis und verleiht dem Sushi einen besonderen Geschmack.

  4. Leinsamen in Kaffeemühle fein zermahlen. Danach in die Schüssel mit "Reismasse" geben und gut mischen.

  5. Mittelgrosse Karotte(n) waschen, schälen und mit V-Hobel oder Gemüsehobel etc. fein raspeln. Danach in die Schüssel geben.

    Der V-Hobel ist eine Sonderform des Gemüsehobels, dessen Klingen v-förmig angeordnet sind, um das Schnittgut von beiden Seiten gleichzeitig anzuschneiden. Dies soll ein einfacheres und saubereres Schnittergebnis zur Folge haben. Das Schnittgut schiebt man über die Klingen vor und zurück, wobei dünne Scheiben entstehen. Um Verletzungen der Finger zu vermeiden, bewegt man das Schnittgut meist mit einem Halter mit Griffstück, an dessen Unterseite mehrere Dornen das Gemüsestück festhalten.

  6. Dillkraut waschen und fein hacken. In die Schüssel zugeben und gut durchmischen. Wenn die Masse etwas trocken ist und nicht klebrig, geben Sie etwas Wasser zu.

  7. Für die Füllung
    Sellerie waschen und in etwa 6 cm lange Blöcke schneiden.

  8. Zum Fertigstellen der Nori
    Den "Reisersatz" auf die matte Seite des Nori-Blattes verteilen bis damit etwa 2/3 der Fläche bedeckt ist. Darauf Sellerieblöcke etwas näher zum Rand legen und das Ganze einrollen. Damit die Rolle nicht zerfällt, Noriblattteil ohne Füllung direkt vor dem Einrollen mit Wasser benetzen und nach dem Einrollen festdrücken.

    Es ist wichtig, das Noriblatt unmittelbar vor dem Einrollen anzufeuchten, nicht vorher, sonst weicht es zu sehr auf und zerfällt. Sie können dazu auch Zitronensaft oder Limettensaft verwenden.

  9. Sushi eventuell mit Sojasosse oder roher Mayonnaise servieren und geniessen!

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie273 kcal13,7 %
Fett/Lipide15 g21,7 %
davon gesättigte Fette1,5 g7,4 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)27 g10,2 %
davon Zucker6,1 g6,8 %
Ballaststoffe11 g42,3 %
Proteine/Eiweiss11 g21,6 %
Kochsalz (Na:330,2 mg)839 mg34,9 %
Eine Portion wiegt 430g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 111 µg148,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 225 µg112,0 %
VitVitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 9,9 mg83,0 %
ElemKupfer, Cu 0,77 mg77,0 %
ElemKalium, K 1'292 mg65,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 6,4 g64,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,16 g63,0 %
ElemMangan, Mn 1,2 mg60,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,68 mg49,0 %
ElemMagnesium, Mg 176 mg47,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 6,4 g64,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,63 g31,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,16 g63,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,41 g45,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,47 g38,0 %
Valin (Val, V) 0,57 g35,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,47 g31,0 %
Leucin (Leu, L) 0,70 g29,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,47 g25,0 %
Methionin (Met, M) 0,18 g19,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 111 µg148,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 225 µg112,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 9,9 mg83,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,68 mg49,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,52 mg47,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 15 µg31,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,40 mg28,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 4,5 mg28,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 1,4 mg24,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 19 mg23,0 %
Vitamin A, als RAE 178 µg22,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'292 mg65,0 %
Magnesium, Mg 176 mg47,0 %
Phosphor, P 322 mg46,0 %
Natrium, Na 330 mg41,0 %
Calcium, Ca 208 mg26,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,77 mg77,0 %
Mangan, Mn 1,2 mg60,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 16 µg30,0 %
Zink, Zn 2,3 mg23,0 %
Eisen, Fe 3,1 mg22,0 %
Iod, I (Jod, J) 29 µg19,0 %
Fluor, F 23 µg1,0 %
Autor
Julia (Yuliya) Velitschko, Bild vom Jahr 2017
Julia (Yuliya) Velitschko, Russland
Hinweise zum Rezept

Diese Rohe Sushi ist eine Mischung aus Sonnenblumenkernen, gekeimtem Buchweizen und Leinsamen statt Reis. Füllung mit Sellerie oder mit anderem Gemüse möglich.

Meist keine Rohkost: Genau genommen sind diese rohen Sushi mit Selleriefüllung nicht Rohkost, denn Nori-Blätter sind normalerweise geröstet. Doch diese machen nur ca. 1 % dieses rohen Sushi aus.
Wie Sie aber aus dem Text entnehmen können, der bei "mouse-over" zur Zutat Rotalgenblatt für Sushi (Nori) erscheint und mit Klick auf den Link, gibt es auch rohe Nori-Blätter zu kaufen. Diese zeigen ein dunkles Braun statt Grün und sind rund fünf Mal teurer.

Nori: Essbare Meeresalgen in dieser Form für Nori sind getrocknete, später geröstete, quadratische, papierartige Blätter, meist aus Rotalgen der Arten Porphyra yezoensis oder Porphyra tenera hergestellt. Man nennt das auch Purpurtang oder Meerlattich oder Seegras.

Tipps

Richtig Salzen: Wenn Sie Sushi mit Sojasosse oder anderer Sosse servieren, dann brauchen Sie kein Salz oder andere Gewürze in die Sushi zugeben. Wenn nicht, dann lohnt es sich den "Reisersatz" mit Salz, Pfeffer usw. abzuschmecken.

Alternative Zubereitung

Füllung: Rohe Sushi können Sie in zahlreichen Varianten herstellen. Als Füllung können Sie alles, was Sie mögen gebrauchen: Gurken, Tomaten, Paprika, Avocado usw. Je nach Geschmack, Saison und Ort lässt sich die Füllung gut variieren.

Für den Reisersatz: Als "Reisersatz" lassen sich statt Buchweizen gut auch Walnüsse nehmen. In diesem Fall sind die Sushi sättigender und zeigen einen besonderen Geschmack. Statt Dill können Sie andere Kräuter oder eine Mischung verwenden.