Schneller gesunder, ölfreier Karottensalat
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Salatgrundlage | |
|---|---|
| 4 | Karotten (Möhren), roh (bio?) (244 g) |
| 1 | Zitrone, roh (Limone, bio?) (58 g) |
| 1 | Apfel, roh, bio? (mit Schale) (150 g) |
| Für das Dressing | |
| 1 Zehe | Knoblauch (roh, bio?) (3,0 g) |
| 1 EL | Balsamessig, weiss (Condimento bianco, bio?, roh?) (16 g) |
| 2 TL | Salzreduzierte Sojasauce (Genen-Shoyu, bio?, roh?) (11 g) |
| 1 TL | Senf (Mostert, Mostrich, roh?, bio?) (5,0 g) |
| 30 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
Küchengeräte
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Knoblauchpresse
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pressen
- pellen (abziehen)
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Für den Salat
Karotten putzen und fein raspeln. Bei Verwendung von Apfel (optional!), diesen waschen und grob raspeln. Zitrone pressen. Alles miteinander vermengen.Bei Verwendung von Bio-Karotten langt ein Abschaben der Schale. Ansonsten Karotten schälen. Wir haben Karotten mit einem Gewicht von je 80 g verwendet. Die Qualität der Karotten ist hier entscheidend. Verwenden Sie bevorzugt frische Bio-Karotten, die süsslich im Geschmack sind.
Bei Verwendung von Apfel, mischen Sie die Zitrone am besten direkt nach dem Reiben des Apfels hinzu, sodass er nicht sich nicht braun verfärben kann.
Für das Dressing
Knoblauch pellen und pressen. Balsamessig, Sojasauce und Senf zugeben und alles vermischen.Salat fertigstellen
Das Dressing zum Salat geben und alles miteinander vermengen. Optional mit grob gehackten Walnüssen bestreuen und servieren.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 213 kcal | 10,7 % |
| Fett/Lipide | 10 g | 14,9 % |
| davon gesättigte Fette | 1,0 g | 5,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 30 g | 11,0 % |
| davon Zucker | 17 g | 18,5 % |
| Ballaststoffe | 7,2 g | 28,8 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,6 g | 9,2 % |
| Kochsalz (Na:281,5 mg) | 715 mg | 29,8 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin A, als RAE | 1'022 µg | 128,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,4 g | 69,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,76 mg | 38,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,33 g | 36,0 % |
| Natrium, Na | 281 mg | 35,0 % | |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,33 mg | 33,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 27 mg | 33,0 % |
| Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 15 µg | 31,0 % |
| Elem | Kalium, K | 587 mg | 29,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,4 g | 69,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,33 g | 36,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 17,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,20 g | 16,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,32 g | 13,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,22 g | 13,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,19 g | 12,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,21 g | 11,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,06 g | 7,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin A, als RAE | 1'022 µg | 128,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 27 mg | 33,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 15 µg | 31,0 % |
| Vitamin K | 18 µg | 24,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,32 mg | 23,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 44 µg | 22,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,16 mg | 15,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,12 mg | 9,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,5 mg | 9,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,54 mg | 9,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,1 mg | 9,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Natrium, Na | 281 mg | 35,0 % |
| Kalium, K | 587 mg | 29,0 % |
| Phosphor, P | 112 mg | 16,0 % |
| Magnesium, Mg | 46 mg | 12,0 % |
| Calcium, Ca | 71 mg | 9,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,76 mg | 38,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,33 mg | 33,0 % |
| Eisen, Fe | 1,1 mg | 8,0 % |
| Zink, Zn | 0,84 mg | 8,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,0 µg | 4,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 5,3 µg | 4,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 7,2 µg | < 0,1 % |
Der schnelle gesunde und ölfreie Karottensalat ist besonders reich an Vitamin A.
Mengenangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 2 Personen oder eine Vorspeise, bzw. Beilage für 4 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion des kalorienarmen Salates deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich über 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin A. Bei Verwendung von Walnüssen enthält er zusätzlich 70 % dessen an Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt dann mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Karotten und Carotine: Die Karotte ist als kalorienarme Rohkost beliebt und vor allem durch ihren hohen Carotingehalt bekannt. Carotine sind fettlösliche, sekundäre Pflanzenstoffe. Der wohl bekannteste Vertreter ist das sogenannte Beta-Carotin, welches Namensgebend für die Carotingruppe- und zugleich eine wichtige Vorstufe in der körpereigenen Retinol-(Vitamin-A) Herstellung ist. Aus diesem Grund bezeichnet man es auch als Pro-Vitamin-A.
In den Pflanzen dienen die Carotinoide der Fotosynthese sowie dem Schutz vor UV-Strahlung, während ihre Bildung in den Pflanzenwurzeln vor Infektionen schützt.
Während beim Menschen krebsschützende Wirkungen von Beta-Carotinen Ausgangslage vieler Debatten sind, ist man sich im Hinblick auf ihre zellschützende Wirkung als Antioxidants einig.
Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.
Verwenden Sie bevorzugt frische Bio-Produkte, die Sie nur waschen und nicht schälen brauchen.
Lagern von Karotten: Am besten lagert man die Karotten ungewaschen und ohne Kraut, in ein feuchtes Geschirrtuch gewickelt im Gemüsefach des Kühlschranks. So sind sie gut eine Woche haltbar.
Die Verwendung der Walnüsse ist optional. Allerdings enthält der Salat ohne Walnüsse nahezu keine Omega-3-Fettsäuren, wohingegen er mit Walnüssen pro Portion knapp 70 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs deckt. Auch sind Carotine fettlöslich, weshalb eine gewisse Menge Fett die Aufnahme begünstigt. Auch feines Reiben und gutes Kauen führen zu einer verbesserten Aufnahme.
Sie können den Salat ohne Apfel zubereiten, wodurch er etwas weniger fruchtig schmeckt.
