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Rotkohl-Apfelsalat mit Walnüssen und Mandelbutter

Der hier präsentierte Rotkohl-Apfelsalat mit Walnüssen und Mandelbutter ist eine winterlich-fruchtige Kombination und eignet sich als Beilage sowie Vorspeise.

Vegane Rohkost

10min30min
leicht
80% 52/15/33 
Ω-6 (LA, 8g) : Ω-3 (ALA, 1.4g) = 6:1


Zutaten (für Personen, )

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • durchziehen

Zubereitung

  1. Für Salatbasis und Garnitur
    Rotkohl und Apfel mit einem scharfen Messer in schmale Streifen schneiden.

    Falls der Salat erst einige Stunden später oder am nächsten Tag zum Verzehr gedacht ist, Äpfel und die im nachfolgenden Rezeptschritt benötigten Nüsse noch nicht verwenden.

  2. Die für den Rotkohl-Apfelsalat benötigten Nüsse grob hacken und beiseitelegen.

    Im Falle von Walnüssen lassen sich diese einfach von der Hand zerkleinern, je nach Nusssorte lässt sich das Zerkleinern auch mit Hammer/Nudelolz und einem Küchentuch, welches um die Nüsse zu wickeln ist, schnell und unkompliziert ausführen.

  3. Für das Dressing
    Mandelbutter (Mandelmus), Apfelessig und Salz mit Kochlöffel oder Löffel verrühren, bis ein homogenes Dressing entsteht.

  4. Rotkohlstreifen in eine Schale geben und mit den Händen das Dressing einmassieren. 20 Minuten durchziehen lassen.

  5. Die Apfelstreifen auf dem Rotkohl anrichten und mit den Nüssen garnieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie304 kcal15,2 %
Fett/Lipide19 g27,2 %
davon gesättigte Fette1,6 g8,1 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)30 g11,2 %
davon Zucker17 g18,9 %
Ballaststoffe8,4 g33,6 %
Proteine/Eiweiss8,4 g16,9 %
Kochsalz (Na:284,2 mg)722 mg30,1 %
Eine Portion wiegt 312g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 103 mg128,0 %
VitVitamin K 70 µg94,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 8,0 g80,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,4 g72,0 %
ElemMangan, Mn 1,4 mg68,0 %
ElemKupfer, Cu 0,44 mg44,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,52 mg37,0 %
ElemKalium, K 727 mg36,0 %
Natrium, Na 284 mg36,0 %
VitVitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 4,3 mg36,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 8,0 g80,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,4 g72,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,07 g29,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,25 g27,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,28 g23,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,36 g23,0 %
Valin (Val, V) 0,35 g22,0 %
Leucin (Leu, L) 0,50 g21,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,25 g13,0 %
Methionin (Met, M) 0,08 g9,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 727 mg36,0 %
Natrium, Na 284 mg36,0 %
Phosphor, P 198 mg28,0 %
Magnesium, Mg 102 mg27,0 %
Calcium, Ca 158 mg20,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 1,4 mg68,0 %
Kupfer, Cu 0,44 mg44,0 %
Eisen, Fe 2,6 mg18,0 %
Zink, Zn 1,4 mg14,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,2 µg4,0 %
Fluorid (Fluor, F) 0,01 µg< 0,1 %
Iod, I (Jod, J) 0,45 µg< 0,1 %
Autor
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Maria Nagel, Deutschland
Hinweise zum Rezept

Der hier präsentierte Rotkohl-Apfelsalat mit Walnüssen und Mandelbutter ist eine winterlich-fruchtige Kombination und eignet sich als Beilage sowie Vorspeise.

Rotkohl: Die folgenden Informationen entstammen Wikipedia. Rotkohl hat viele Namen, so ist er in Deutschland regional unterschiedlich auch als Blaukohl, Blaukraut und Rotkraut bekannt. In der Schweiz wird er Rotkabis oder Blaukabis genannt. Dies hängt damit zusammen, dass der Kohl tatsächlich verschiedene Farben aufweisen kann - je nach Boden, in dem er wächst. Saure Böden sorgen für eine eher rote Färbung, alkalische Böden dagegen für eine blaue. Dieses Prinzip funktioniert auch noch während der Verarbeitung in der Küche: Essig fördert eine rote Farbe hervor, Backpulver sorgt für Blaukraut.

Tipps

Salat im Voraus zubereiten: Der Salat lässt sich auch gut mehrere Stunden oder einen Tag vor dem Verzehr zubereiten. Der Kohl zieht dann sogar besonders schön durch. Zu beachten ist dann aber, dass der Apfel seine schöne Farbe verliert und zu weich wird, wenn er oxidiert.
Daher in diesem Fall zunächst nur den Rotkohl schneiden, marinieren und den Apfel sowie die Nüsse kurz vor dem Servieren dazugeben.

Alternative Zubereitung

Kochkostvariante: Lecker, jedoch nicht mehr komplett roh, ist auch eine Variante mit angerösteten Walnüssen. Hierzu die bereits gehackten Nüsse trocken (das heisst ohne Öl) in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze und unter gelegentlichem Rütteln 5 Minuten rösten. Dabei entfalten sie ein ganz besonderes Aroma und verlieren etwas von einer eventuell bitteren Note.

Nussvariationen: Anstelle der Walnuss eignen sich auch andere Sorten wie Haselnuss oder die etwas exotischere Macadamia.