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Rotkohl-Apfelsalat mit Walnüssen und Mandelbutter

Der hier präsentierte Rotkohl-Apfelsalat mit Walnüssen und Mandelbutter ist eine winterlich-fruchtige Kombination und eignet sich als Beilage sowie Vorspeise.

Vegane Rohkost

10min30min
leicht
80% 52/15/33 
Ω-6 (LA, 8g) : Ω-3 (ALA, 1.4g) = 6:1


Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 304 kcal15,2 %
Fett/Lipide 19 g27,2 %
davon gesättigte Fette1,6 g8,1 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)30 g11,2 %
davon Zucker 17 g18,9 %
Ballaststoffe8,4 g33,6 %
Proteine (Eiweiss) 8,4 g16,9 %
Kochsalz (Na:284,2 mg)722 mg30,1 %
Eine Portion wiegt 312g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 103 mg128,0 %
VitVitamin K 70 µg94,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 8,0 g80,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,4 g72,0 %
ElemMangan, Mn 1,4 mg68,0 %
ElemKupfer, Cu 0,44 mg44,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,52 mg37,0 %
ElemKalium, K 727 mg36,0 %
Natrium, Na 284 mg36,0 %
VitVitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 4,3 mg36,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 8,0 g80,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,4 g72,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,07 g29,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,25 g27,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,28 g23,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,36 g23,0 %
Valin (Val, V) 0,35 g22,0 %
Leucin (Leu, L) 0,50 g21,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,25 g13,0 %
Methionin (Met, M) 0,08 g9,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 727 mg36,0 %
Natrium, Na 284 mg36,0 %
Phosphor, P 198 mg28,0 %
Magnesium, Mg 102 mg27,0 %
Calcium, Ca 158 mg20,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 1,4 mg68,0 %
Kupfer, Cu 0,44 mg44,0 %
Eisen, Fe 2,6 mg18,0 %
Zink, Zn 1,4 mg14,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,2 µg4,0 %
Fluor, F 0,01 µg< 0,1 %
Iod, I (Jod, J) 0,45 µg< 0,1 %

Zutaten (für Personen, )

Für Salatbasis und Garnitur
360 gRotkohl, roh (bio?)
1 Apfel Gala, roh (bio?) (172 g)
30 gWalnüsse (Baumnüsse), roh (bio?)
Für das Dressing
2 ELApfelessig (roh?, bio?) (30 g)
2 ELMandelbutter, ungesalzen (roh?, bio?) (32 g)
3 PrisenSalz, Tafelsalz (1,2 g)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • durchziehen

Zubereitung

  1. Für Salatbasis und Garnitur
    Rotkohl und Apfel mit einem scharfen Messer in schmale Streifen schneiden.

    Falls der Salat erst einige Stunden später oder am nächsten Tag zum Verzehr gedacht ist, Äpfel und die im nachfolgenden Rezeptschritt benötigten Nüsse noch nicht verwenden.

  2. Die für den Rotkohl-Apfelsalat benötigten Nüsse grob hacken und beiseitelegen.

    Im Falle von Walnüssen lassen sich diese einfach von der Hand zerkleinern, je nach Nusssorte lässt sich das Zerkleinern auch mit Hammer/Nudelolz und einem Küchentuch, welches um die Nüsse zu wickeln ist, schnell und unkompliziert ausführen.

  3. Für das Dressing
    Mandelbutter (Mandelmus), Apfelessig und Salz mit Kochlöffel oder Löffel verrühren, bis ein homogenes Dressing entsteht.

  4. Rotkohlstreifen in eine Schale geben und mit den Händen das Dressing einmassieren. 20 Minuten durchziehen lassen.

  5. Die Apfelstreifen auf dem Rotkohl anrichten und mit den Nüssen garnieren.

Autor
Nora Maria Nagel, Bild vom Jahr 2016
Nora Maria Nagel, Deutschland
Veröffentlicht neben dem Studium Rezepte auf diet-health.info. Neben pflanzlicher Ernährung und Experimenten in der Küche interessiert sie sich unter anderem für Yoga, Aktivitäten an der frischen Luft sowie Literatur und Kunst.

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Hinweise zum Rezept

Der hier präsentierte Rotkohl-Apfelsalat mit Walnüssen und Mandelbutter ist eine winterlich-fruchtige Kombination und eignet sich als Beilage sowie Vorspeise.

Rotkohl: Die folgenden Informationen entstammen Wikipedia. Rotkohl hat viele Namen, so ist er in Deutschland regional unterschiedlich auch als Blaukohl, Blaukraut und Rotkraut bekannt. In der Schweiz wird er Rotkabis oder Blaukabis genannt. Dies hängt damit zusammen, dass der Kohl tatsächlich verschiedene Farben aufweisen kann - je nach Boden, in dem er wächst. Saure Böden sorgen für eine eher rote Färbung, alkalische Böden dagegen für eine blaue. Dieses Prinzip funktioniert auch noch während der Verarbeitung in der Küche: Essig fördert eine rote Farbe hervor, Backpulver sorgt für Blaukraut.

Tipps

Salat im Voraus zubereiten: Der Salat lässt sich auch gut mehrere Stunden oder einen Tag vor dem Verzehr zubereiten. Der Kohl zieht dann sogar besonders schön durch. Zu beachten ist dann aber, dass der Apfel seine schöne Farbe verliert und zu weich wird, wenn er oxidiert.
Daher in diesem Fall zunächst nur den Rotkohl schneiden, marinieren und den Apfel sowie die Nüsse kurz vor dem Servieren dazugeben.

Alternative Zubereitung

Kochkostvariante: Lecker, jedoch nicht mehr komplett roh, ist auch eine Variante mit angerösteten Walnüssen. Hierzu die bereits gehackten Nüsse trocken (das heisst ohne Öl) in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze und unter gelegentlichem Rütteln 5 Minuten rösten. Dabei entfalten sie ein ganz besonderes Aroma und verlieren etwas von einer eventuell bitteren Note.

Nussvariationen: Anstelle der Walnuss eignen sich auch andere Sorten wie Haselnuss oder die etwas exotischere Macadamia.