Ensalada de col lombarda y manzana
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Para la base de la ensalada y la decoración | |
|---|---|
| 360 g | Coles lombardas |
| 1 | Manzana, variedad gala, cruda, con piel (172 g) |
| 30 g | Nueces comunes, sin cáscara, crudas |
| Para el aliño | |
| 2 cdas. | Vinagre de manzana (30 g) |
| 2 cdas. | Manteca de almendras, pura, sin sal añadida (32 g) |
| 3 pizcas | Sal de mesa (1,2 g) |
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- reposar
Preparación
Para la base de la ensalada y la decoración
Cortar la col lombarda y la manzana en tiras largas y estrechas con un cuchillo afilado.Si la ensalada está pensada para comerse en unas horas o, incluso, al día siguiente, no añada todavía las manzanas ni los frutos secos que se indican en el siguiente paso de la receta.
Trocear los frutos secos que se vayan a utilizar para la ensalada y dejarlos a un lado.
Partir nueces con las manos es muy sencillo, pero para otros frutos secos habrá que utilizar un cascanueces, un martillo o un rodillo y un paño de cocina. En este caso, lo más fácil y rápido es envolver los frutos secos en el paño de cocina y emplear alguno de los utensilios que hemos mencionado para trocearlos.
-
Para el aliño
Mezclar con una cuchara la manteca de almendras, el vinagre de manzanay la sal hasta conseguir un aliño homogéneo. Colocar las tiras de col lombarda en una fuente, agregar el aliño y remover con las manos para que quede bien repartido. Dejar que la col repose durante unos 20 minutos.
Poner las tiras de manzana sobre las de col y decorar con las nueces troceadas.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 304 kcal | 15,2 % |
| Grasas | 19 g | 27,2 % |
| de las cuales, saturadas | 1,6 g | 8,1 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 30 g | 11,2 % |
| de los cuales, azúcares | 17 g | 18,9 % |
| Fibra alimentaria | 8,4 g | 33,6 % |
| Proteínas/Albúmina | 8,4 g | 16,9 % |
| Sal (Na:284,2 mg) | 722 mg | 30,1 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 103 mg | 128,0 % |
| Vit | Vitamina K | 70 µg | 94,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 8,0 g | 80,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,4 g | 72,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,4 mg | 68,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,44 mg | 44,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,52 mg | 37,0 % |
| Elem | Potasio, K | 727 mg | 36,0 % |
| Sodio, Na | 284 mg | 36,0 % | |
| Vit | Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 4,3 mg | 36,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 8,0 g | 80,0 % |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,4 g | 72,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,07 g | 29,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,25 g | 27,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,28 g | 23,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,36 g | 23,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,35 g | 22,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,50 g | 21,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,25 g | 13,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,08 g | 9,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 103 mg | 128,0 % |
| Vitamina K | 70 µg | 94,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,52 mg | 37,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 4,3 mg | 36,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 58 µg | 29,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,32 mg | 23,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,19 mg | 17,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 102 µg | 13,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 5,3 µg | 11,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 1,5 mg | 9,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,45 mg | 7,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 727 mg | 36,0 % |
| Sodio, Na | 284 mg | 36,0 % |
| Fósforo, P | 198 mg | 28,0 % |
| Magnesio, Mg | 102 mg | 27,0 % |
| Calcio, Ca | 158 mg | 20,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 1,4 mg | 68,0 % |
| Cobre, Cu | 0,44 mg | 44,0 % |
| Hierro, Fe | 2,6 mg | 18,0 % |
| Zinc, Zn | 1,4 mg | 14,0 % |
| Selenio, Se | 2,2 µg | 4,0 % |
| Flúor, F | 0,01 µg | < 0,1 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,45 µg | < 0,1 % |
Esta ensalada de col lombarda y manzana es una combinación invernal que se puede utilizar como entrante o guarnición.
Col lombarda: la información que aparece a continuación es una traducción del artículo de Wikipedia en alemán: «La col lombarda tiene muchos nombres según en qué región alemana nos encontremos (Blukohl, Blaukraut o Rotkraut). En Suiza también recibe otros nombres distintos (Rotkabis o Blaukabis)». «Blau» y «Rot» se refieren en alemán a los colores azul y rojo, respectivamente. «Estas denominaciones se deben a que, en realidad, la col puede tener distintos colores en función del tipo de suelo en el que crezca. Los suelos ácidos aseguran un color rojizo, mientras que los alcalinos suelen dar vegetales de color azulado. Este principio también se puede observar en la cocina: el vinagre siempre produce un color rojo, mientras que la levadura da lugar a colores azulados».
Preparar la ensalada con antelación: esta ensalada se puede preparar horas o incluso un día antes de consumirla, ya que la col se mantiene en perfectas condiciones. Sin embargo, la manzana pierde su hermoso color y se pone blanda cuando se oxida.
Por lo tanto, si se da el caso, se recomienda preparar y aliñar solo la col, y añadir las manzanas y los frutos secos justo antes de servirla.
Variante cocida: aunque deliciosa, esta preparación alternativa no es completamente cruda, ya que contiene nueces tostadas. Una vez troceadas, añadir las nueces a una sartén (sin aceite) y dejar que se tuesten a fuego medio durante cinco minutos mientras se remueven de vez en cuando. Este proceso de tueste hace que desprendan un aroma especial y que pierdan parte del sabor amargo, si lo tienen.
Otros frutos secos: en lugar de nueces también puede utilizar otros tipos de frutos secos como las avellanas o las nueces de macadamia.
