Möhren-Rote-Bete-Orangen-Saft mit Ingwer und Kurkuma
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Saftgrundlage | |
|---|---|
| 4 | Karotten (Möhren), roh (bio?) (244 g) |
| 400 g | Rote Beten, roh (bio?) |
| 4 g | Orangen (Apfelsinen), roh, (bio?) |
| Zum Verfeinern (optional) | |
| 2 cm | Ingwer, roh (bio?) (22 g) |
| 2 cm | Kurkuma, frisch (roh, bio?) (6,4 g) |
| Optional | |
| ½ EL | Leinöl (Leinsamenöl, Flachsöl), kalt gepresst (bio?) (6,8 g) |
Küchengeräte
- Entsafter
- Sparschäler, Schäler
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- entsaften
- schälen
Zubereitung
Die Möhren und Rote Bete waschen, schälen und in Stücke teilen. Die Orangen schälen und vierteln. Ingwer und Kurkuma mit einem Löffel abschaben und nach und nach alles in den Entsafter geben.
Bei Verwendung von Bio-Gemüse müssen Sie die Schalen nicht entfernen. Im Originalrezept sind bei Ingwer und Kurkuma jeweils 1-2 cm für 2 Portionen angegeben.
Dem fertigen Saft je nach Belieben etwas Leinöl hinzufügen und möglichst frisch trinken.
Die Autorin hat 2 TL Leinöl (nach Belieben) für 2 Portionen angegeben.
Die angegebene Menge für 2 Portionen ist ausreichend für 2 Gläser à 250 ml.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 177 kcal | 8,8 % |
| Fett/Lipide | 4,1 g | 5,9 % |
| davon gesättigte Fette | 0,43 g | 2,2 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 33 g | 12,3 % |
| davon Zucker | 20 g | 21,9 % |
| Ballaststoffe | 9,3 g | 37,1 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,6 g | 9,2 % |
| Kochsalz (Na:241,7 mg) | 614 mg | 25,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin A, als RAE | 1'023 µg | 128,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 243 µg | 121,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,8 g | 92,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'097 mg | 55,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,86 mg | 43,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,34 g | 37,0 % |
| Natrium, Na | 242 mg | 30,0 % | |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 20 mg | 25,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,23 mg | 23,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,32 mg | 23,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,8 g | 92,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,75 g | 7,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,34 g | 37,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 22,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,21 g | 17,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,26 g | 14,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,22 g | 14,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,29 g | 12,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,19 g | 12,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,06 g | 7,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin A, als RAE | 1'023 µg | 128,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 243 µg | 121,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 20 mg | 25,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,32 mg | 23,0 % |
| Vitamin K | 17 µg | 22,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,15 mg | 13,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,0 mg | 12,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 6,1 µg | 12,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,16 mg | 11,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,67 mg | 11,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,93 mg | 8,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'097 mg | 55,0 % |
| Natrium, Na | 242 mg | 30,0 % |
| Phosphor, P | 128 mg | 18,0 % |
| Magnesium, Mg | 65 mg | 17,0 % |
| Calcium, Ca | 75 mg | 9,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,86 mg | 43,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,23 mg | 23,0 % |
| Eisen, Fe | 2,3 mg | 16,0 % |
| Zink, Zn | 1,1 mg | 11,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,6 µg | 3,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 4,3 µg | 3,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 3,9 µg | < 0,1 % |
GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH / Ganzke Verlagsgruppe, Verena Frei
Rohe Rezepte 9 (1), Gekochte Rezepte 66 (2)
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Taste of life - das vegane Familienkochbuch enthält internationale, alltagstaugliche Rezepte. Für Familien und diejenigen, die klassische Gerichte bevorzugen.
FazitVerena Frei hat in Taste of life - das vegane Familienkochbuch viele klassische, internationale Gerichte zusammengetragen. Die Rezepte sind bewusst nah an die Originalrezepte angelehnt und nicht unbedingt darauf ausgelegt, gesundheitlich optimiert zu sein. Fleisch- und Milchprodukte ersetzt sie durch vegane Ersatzprodukte, weshalb man die meisten Gerichte nicht mit rein frischen Zutaten nachkochen kann.
Taste of life von Verena Frei ist aufgrund der starken Anlehnung an traditionelle Gerichte eher ein Kochbuch für Neulinge der veganen Küche oder solche, die auf klassische Rezepte nicht verzichten möchten. Es ist weniger für erfahrene Veganer geeignet, die auf der Suche nach neuen Herausforderungen sind, oder diejenigen, die sich bewusst für eine gesunde Küche entschieden haben.
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Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckTaste of life - das vegane Familienkochbuch von Verena Frei beinhaltet unterschiedliche klassische und internationale Gerichte. Sie sind allesamt alltagstauglich und unkompliziert zuzubereiten. Die durchschnittliche aktive Zubereitungszeit (ohne eventuelles Gehen beziehungsweise Backen) beträgt 30 Minuten. Die Rezepte sind sehr nah an klassische, nicht vegane Speisen angelehnt, wobei die Autorin Fleisch- und Milchprodukte durch vegane Alternativen ersetzt. So kommt nicht selten Tofu anstelle von Fleisch zum Einsatz und veganer Käse beziehungsweise veganer Joghurt oder Pflanzencreme.
Um die Rezepte familientauglich zu gestalten, sind nicht nur hauptsächlich bekannte Klassiker aufgelistet, sondern auch ein guter Anteil der Rezepte einfach gehalten. Insofern sind die Gerichte besonders für Familien mit Kindern oder für diejenigen gedacht, welche die klassische Küche bevorzugen; und nicht so sehr für erfahrene vegane Köche, die auf der Suche nach neuen Rezeptideen sind.
Praktisch ist die Einteilung des Rezeptregisters, das die gezielte Auswahl der Gerichte anhand der Zutaten erlaubt. Auch die Angabe der Zubereitungs- und Koch-/Backzeiten bei den Rezepten, Kalorien, Eisen-, Fett-, und Kohlenhydratgehalt pro Portion sowie die häufigen Tipps sind nützliche Ergänzungen. Durch Weglassen des einen oder anderen Ersatzproduktes könnte man so manches Gericht leichter nachkochen. Auch könnte man durch die bewusstere Wahl einiger Zutaten den Gesundheitswert sicherlich steigern.
Taste of life - das vegane Familienkochbuch von Verena Frei ist beim GU Verlag und bei Amazon erhältlich.
Über die AutorinVerena Frei lebt gemeinsam mit ihrem Mann und ihren zwei Kindern in Zürich. Vor 4 Jahren durch Neugierde an die pflanzliche Ernährung geraten, lebt sie mittlerweile überzeugt vegan. Dabei spielen neben der Gesundheit auch die Ethik und Umweltaspekte eine Rolle. Derzeit absolviert Verena Frei eine Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin.
Inhalt des BuchesDas Rezeptbuch Taste of life beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis und einem Vorwort der Autorin. Der Abschnitt Vegan - Basics enthält 6 kurz gehaltene, grossteils tabellarische Unterabschnitte: unser Vorratsschrank, Wochenplan for family, vegane Foodpyramide, vegane Eisenquellen, vegane Proteinquellen und vegane Kalziumquellen.
Die Rezepte sind in 4 Kapitel untergliedert:
- Kinder-Favourites
- Papas Favourites
- Mamas Favourites
- Family-Favourites
Der darauffolgende Abschnitt Feste feiern enthält 7 Kapitel: Sonntagsbrunch, Grillfest, Picknick am See, Kindergeburtstag, Asia-Party, Boho-Buffet, Weihnachtsmenü. In diesem sind, neben den Menüvorschlägen, ein praktischer Zeitplan und Tipps enthalten.
Rezepte
Kinder-Favourites:Dieses grosse Kapitel beinhaltet etwa zur Hälfte süsse Speisen zum Frühstück oder Dessert und Kuchen und zur Hälfte herzhafte, klassische Hauptgerichte. So finden Sie hier beispielsweise ein Bircher Müsli mit Beeren, Kartoffelsuppe mit Gemüsetopping und Kokoswassereis mit Beeren und Melone.
Papas Favourites:In diesem Kapitel sind ausschliesslich herzhafte Gerichte aufgeführt. Neben den Hauptgerichten, wie Spaghetti Bolognese mit Pilzen und Nüssen und dem Tofubraten, sind hier auch kleinere Snacks zu finden, wie der Spinat-Artischocken-Dip und würzige Edamame.
Mamas Favourites:Dieses grösste Kapitel beinhaltet unterschiedlichste Speisen, von Frühstück über Smoothies, Salate, Hauptspeisen und Kuchen. Viele der Rezepte in diesem Kapitel erscheinen gesünder als in den anderen Kapiteln. So finden Sie hier neben dem Kalesalat mit Fenchel und Orange auch Quinoasalat mit Ofengemüse und Sommerrollen mit Dip.
Family-Favourites:Hier erwartet Sie eine Mischung aus klassischen Gerichten aus unterschiedlichsten Ländern. Von Sushi deluxe über Mango-Dal mit Naan bis hin zu Ramen mit Gemüse und Tofu.
Das Buch schliesst mit einem Rezeptregister ab, wobei die Rezepte anhand der Zutaten alphabetisch aufgelistet sind.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der Möhren-Rote-Bete-Orangen-Saft mit Ingwer und Kurkuma schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch gesund.
Portionsangabe: Die angegebene Menge für 2 Portionen ist ausreichend für 2 Gläser à 250 ml.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt das Dreifache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und weit mehr als den Tagesbedarf an Folsäure. Vitamin A ist vollständig und Omega-3-Fettsäuren fast zu 100 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren hat dank dem Leinöl mit 1:2 einen sehr guten Wert.
Karotten: Karotten, auch Möhren genannt, sind besonders reich an Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, dem sie auch ihre typische orange Farbe verdanken. Vitamin A ist unter anderem wichtig für unsere Sehfähigkeit, aber auch für das Immunsystem.
Rote Bete: Die Rote Bete ist unter anderem durch den hohen Gehalt an Folsäure ein gesundes Gemüse, das man gegart oder roh verwenden kann.
Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den (Scharf)-Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers in frischer, getrockneter oder gemahlener Form.
Kurkuma: Frischer Kurkuma hat einen pfeffrigen, leicht scharfen Geschmack.
Leinsamen und Leinöl: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40%. Davon besteht die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäure. Daher verfügt Leinöl über die höchste Omega-3 Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle.
Färbungen vermeiden: Da Kurkuma und Rote Bete sehr stark färben, empfiehlt es sich bei der Verarbeitung Einmalhandschuhe zu tragen. Vor allem bei weissen Küchengeräten kann es zu permanenten Verfärbungen kommen.
Rote Bete: Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, z. B. Morbus-Crohn-Patienten, sollten aufgrund des hohen Oxalgehaltes der Roten Bete diese nur im Masse geniessen.
Lagerung von Kurkuma: Kurkuma lagert man am besten an einem dunklen Ort, ansonsten ist mit Einbussen bzgl. Farbe und Geschmack zu rechnen.
