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Süsser roh-veganer Blaubeerkuchen mit Walnüssen, Chia-Samen

Der süsse roh-vegane Blaubeerkuchen mit Walnüssen, Chia-Samen und Datteln enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Zudem ist er einfach zuzubereiten.

Vegane Rohkost

15min3h
leicht
48% 62/09/29 
Ω-6 (LA, 7.3g) : Ω-3 (ALA, 2.1g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer
  • Backform (Springform, Kastenform, Kranzform, Napfform)
  • Kühlschrank

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • mixen
  • kühlen
  • pürieren

Zubereitung

  1. Vorbereitung - Einweichen (optional)
    Walnüsse und Chia-Samen für ca. eine Stunde einweichen. Dies ist nicht notwendig, erleichtert aber den Mixvorgang. Bei einem starken Hochleistungsmixer kann man diesen Schritt auslassen.

    Falls Sie die Nüsse und Samen einweichen, müssen Sie im nachfolgenden Schritt kein Wasser hinzugeben, da die Zutaten dadurch mit Flüssigkeit angereichert sind.

  2. Für den Boden
    Wallnüsse gemeinsam mit den Chia-Samen, den entsteinten Datteln und mit etwas Wasser in einem Hochleistungsmixer grob zerkleinern.
    Danach die Masse in eine mittelgrosse Kuchenform geben, gleichmässig verteilen und eben streichen.

    Optimale Springformgrösse: Eine Springform von ca. 20 cm Durchmesser (Ø) eignet sich am besten für diesen Kuchen.

    Die in den Heidelbeeren enthaltenen Pektine fungieren als natürliches Geliermittel, wodurch sich der anfangs flüssige Kuchenbelag nach dem Aufenthalt im Kühlschrank zu einer schnittfesten Masse wandelt.

  3. Für den Belag
    Blaubeeren gemeinsam mit den entsteinten Datteln und den Himbeeren im Mixer fein pürieren, sodass eine feine Masse entsteht.  

    Im Original kommt die doppelte Menge an Datteln für den Kuchenbelag zum Einsatz. Wir haben sie bewusst halbiert um den Zuckeranteil zu senken und selbst ausprobiert.

  4. Die Masse nun über den Kuchenboden giessen. Nicht wundern, wenn es eine sehr flüssige Substanz ist. Den Kuchen nun für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank stellen, sodass sich die Masse verfestigt. 

  5. Servieren des Kuchens
    Den Kuchen aus dem Kühlschrank nehmen, je nach Wunsch mit frischen Himbeeren dekorieren und sofort servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie226 kcal11,3 %
Fett/Lipide13 g18,7 %
davon gesättigte Fette1,2 g6,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)28 g10,4 %
davon Zucker20 g22,2 %
Ballaststoffe5,2 g20,8 %
Proteine/Eiweiss4,1 g8,3 %
Kochsalz (Na:1,6 mg)4,1 mg0,2 %
Eine Portion wiegt 89g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,1 g104,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 7,3 g73,0 %
ElemMangan, Mn 0,93 mg46,0 %
ElemKupfer, Cu 0,39 mg39,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,04 g18,0 %
ElemPhosphor, P 103 mg15,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,14 g15,0 %
VitBiotin (ex Vitamin B7, H) 7,5 µg15,0 %
ElemKalium, K 290 mg14,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 28 µg14,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,1 g104,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 7,3 g73,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,04 g18,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,14 g15,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,15 g12,0 %
Leucin (Leu, L) 0,28 g12,0 %
Valin (Val, V) 0,19 g12,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,18 g11,0 %
Methionin (Met, M) 0,07 g7,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,12 g6,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 103 mg15,0 %
Kalium, K 290 mg14,0 %
Magnesium, Mg 50 mg13,0 %
Calcium, Ca 44 mg6,0 %
Natrium, Na 1,6 mg< 0,1 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,93 mg46,0 %
Kupfer, Cu 0,39 mg39,0 %
Eisen, Fe 1,1 mg8,0 %
Zink, Zn 0,83 mg8,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,8 µg5,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,2 µg1,0 %
Fluor, F 1,2 µg< 0,1 %
Blog
Julia Rawsome - Schön mit Rohkost (Rawsome Lifestyle)
Julia Rawsome
Rezeptblogs, Julia Schade
Weitere Bilder (6)

Unter Julia Rawsome - Schön mit Rohkost finden Sie eine kleine Auswahl roh-veganer, einfacher, aber zum Teil fantasievoller, grossteils gesunder Rezepte.

FazitJulia Rawsome - Schön mit Rohkost (Rawsome Lifestyle) beinhaltet eine kleine Anzahl roh-veganer, alltagstauglicher Rezepte. Die Rezepte sind klassisch bis inspirierend anders und nicht nur für den Neuling der roh-veganen Küche geeignet. Durch den fast vollständigen Verzicht auf zugesetzte Öle und Süssungsmittel und die Verwendung frischer Zutaten sind die meisten aufgeführten Rezepte auch wirklich gesund.

Kritische Rezensionen

Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt.

GesamteindruckJulia Rawsome - Schön mit Rohkost (Rawsome Lifestyle) stellt etwa 20 roh-vegane Rezepte vor, wovon Smoothies etwa die Hälfte ausmachen. Alle Rezepte enthalten frische Zutaten. Alle Gerichte sind, von Dörr- und Einweichzeiten abgesehen, schnell und einfach zuzubereiten. Sie benötigen weder schwer erhältliche Zutaten noch viele Küchengeräte. Für ein paar wenige Rezepte benötigen Sie einen Dörrapparat. Lediglich 4 Rezepte benötigen Öl, 3 jedoch nur in geringen Mengen. Nur ein Kuchenrezept arbeitet mit viel Öl. Mit Ausnahme von zwei Gerichten verwendet Julia keine Süssungsmittel, sondern greift auf Fruchtsüsse in Form von frischem Obst oder getrockneten Datteln zurück. Einmal verwendet sie Honig, den strenge Veganer sicherlich austauschen möchten. Durch eine Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt (welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte), könnte so manches Gericht noch gesünder ausfallen. Eine klarere Struktur in der Rezeptdarstellung, die beispielsweise die Zutaten stets zu Beginn auflistet, wäre wünschenswert. Portionsangaben und Angaben zu Zubereitungszeiten würden die Küchenplanung erleichtern. Alles in allem eine schöne Auswahl interessanter roh-veganer Rezepte.

 

Über die BloggerinJulia Schade studierte zunächst Sozialpädagogik, bevor sie eine Ausbildung zum Ernährungs-Coach machte. Die Weichen für ihre heutige Leidenschaft für Rohkost stellten sich jedoch bereits in ihrer Pubertät, wo sie unter Akne und Gewichtsproblemen litt. Seit zwei Jahren arbeitet Julia nun als Gesundheits-Coach, verkauft E-Books, hält Vorträge und schreibt für Magazine und ihren Blog Rawsome–lifestyle.de.

InhaltJulia Rawsome - Schön mit Rohkost (Rawsome Lifestyle) befasst sich mit dem Thema "Gesundheit und Schönheit durch gesunde Ernährung". Im Rezeptteil finden Sie 10 Rezepte, unter der Rubrik Raw Drinks finden Sie 9 weitere Rezepte für Smoothies.

RezepteDie Smoothie-Rezepte sind zur Hälfte fruchtig-süss und zur Hälfte auf Gemüsebasis. Als Beispiel sei der Lila Winter-Wonder Smoothie auf Beeren-Rotkohlbasis genannt. Die übrigen Rezepte sind herzhafte Gerichte und Süssspeisen. Beispiele dafür sind der Spinat-Wrap mit Avocado, die Paprika-Karottensuppe und der Süsse Blaubeerkuchen.

Blog-Besprechung vom 21.Mai 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Der süsse roh-vegane Blaubeerkuchen mit Walnüssen, Chia-Samen und Datteln enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Zudem ist er einfach zuzubereiten.

Optimale Springformgrösse: Eine Springform von ca. 20 cm Durchmesser (Ø) eignet sich am besten für diesen Kuchen.

Zubereitungszeit: Die optionale Einweichzeit für Walnüsse ist in der Zubereitungszeit nicht mit berücksichtigt.

Nährstoffprofil: Eine Portion des Kuchens deckt gemäss GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren und knapp 50% dessen an Mangan. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Heidelbeeren bzw. Kulturheidelbeeren: Heidelbeeren, auch Blaubeeren genannt, weisen laut wissenschaftlichen Studien eines der höchsten antioxidativen Potenziale aller Früchte auf. Die Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) beträgt 25 µmol Trolox-Äquivalenten pro Gramm Frischgewicht. Dies ist ein Mass der Fähigkeit eines Lebensmittels, freie Radikale unschädlich zu machen. Je höher der Wert, umso antioxidativer das Lebensmittel.

Chia-Samen: Die aus Mexiko stammenden Chia-Samen zeichnen sich insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Calcium, Eisen, löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aus. Der Gehalt an Eisen ist etwa doppelt so hoch wie im Getreide. Des Weiteren kann der menschliche Organismus den Anteil der Aminosäure Tryptophan nutzen, um diesen in den Botenstoff Serotonin zu überführen. Letzterer gilt allgemein als Stimmungsaufheller durch die Gefühlsvermittlung von Gelassenheit und innerer Zufriedenheit. Rund 95% unseres Serotoningehalts sind übrigens im Magen-Darm-Trakt gespeichert!

Datteln: Die Dattelfrucht mit ihrem honigartig süssen Geschmack zählt eigentlich zu den Beerenfrüchten. Sie ist reich an Vitamin B6 und den Mineralstoffen Kupfer und Kalium. Zudem enthält sie mehr Ballaststoffe als herkömmliches Vollkornbrot. Wir haben die Menge an Datteln um etwa die Hälfte reduziert, um den Zuckergehalt zu senken. Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

Tipps

Heidelbeeren gut waschen: Selbst gesammelte Heidelbeeren sollte man vor dem rohen Verzehr gut waschen und im Zweifelsfall kochen. Dies ist von Bedeutung, da man je nach Gebiet die Gefahr durch Fuchsbandwurm-Infektionen nicht ausschliessen kann.

Das Potential der Chia-Samen nutzen: Vor allem durch den Genuss von gemahlenen Samen kann unser Körper von der Wirkung vieler Inhaltsstoffe profitieren, da die Samen in ungemahlener Form hauptsächlich nur Ballaststoff bringen würden. Insbesondere die Omega-3 Fettsäuren sollten einen grösseren Stellenwert in unserer rohveganen Ernährung erhalten.

Alternative Zubereitung

Anstelle frischer Heidelbeeren und Himbeeren können Sie auch tiefgefrorene Beeren verwenden. Diese zuvor jedoch auftauen.