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Roh-veganer Spinat-Wrap mit Avocado und Chiasamen

Der roh-vegane Spinat-Wrap mit Avocado und Chiasamen lässt sich beliebig mit Salat und Gemüse füllen (Füllung nicht aufgeführt).

Vegane Rohkost

15min8h
leicht
78% 59/13/28 
Ω-6 (LA, 2.3g) : Ω-3 (ALA, 4.6g) = 1:2


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer
  • Dörrgerät

Zubereitungsart

  • dörren
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Spinat waschen. Die entsteinten Datteln und die Chiasamen zusammen mit dem gewaschenen Spinat in den Mixer geben. Ungefähr 1 Tasse Wasser hinzufügen und alles gut mixen.

    Welche Sorte Datteln man verwendet, ist nicht so wichtig.

  2. Normales Backpapier nehmen und auf den Einschub des Dörrgeräts legen. Einen Drittel bis maximal die Hälfte der Masse auf das Backpapier kippen und es mit einem grossen Backlöffel verteilen. Der noch flüssige Spinat-Wrap sollte eine Pizza-Form haben und ungefähr einen halben cm dick und gleichmässig sein.

    Julia: Du wirst zwei bis drei Einschübe damit befüllen können. So erhältst Du 2-3 Wraps. Anschliessend erwärme das Dörrgerät auf 43 °C.

  3. Dörren
    Die Wraps für ungefähr acht Stunden im Dörrgerät lassen, bis sie nicht mehr flüssig aber auch nicht zu hart sind. Die Spinat-Wraps können recht flexibel sein (dank der Datteln und Chiasamen) und eignen sich deswegen ideal für selbstgemachte Wraps. Vorsichtig abziehen.

    Julia: Beim Entfernen vom Backpapier vorsichtig sein, damit die Wraps nicht einreissen. Versuche die Wraps daher vorsichtig abzuziehen.

  4. Befüllen der Wraps
    Avocado schälen und in feine Streifen schneiden.
    Als weitere Füllung eignen sich Karotten, Salat, Zwiebeln, verschiedene Kräuter, Gurken und Tomaten.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie271 kcal13,6 %
Fett/Lipide15 g21,8 %
davon gesättigte Fette1,9 g9,7 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)32 g11,9 %
davon Zucker14 g15,5 %
Ballaststoffe15 g58,2 %
Proteine/Eiweiss6,8 g13,6 %
Kochsalz (Na:44,5 mg)113 mg4,7 %
Eine Portion wiegt 262g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 204 µg272,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 4,6 g228,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 135 µg67,0 %
ElemMangan, Mn 1,2 mg58,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,14 g56,0 %
ElemKupfer, Cu 0,44 mg44,0 %
ElemPhosphor, P 274 mg39,0 %
ElemMagnesium, Mg 140 mg37,0 %
ElemKalium, K 708 mg35,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,27 g29,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 4,6 g228,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 2,3 g23,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,14 g56,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,27 g29,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,31 g25,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,36 g24,0 %
Valin (Val, V) 0,37 g23,0 %
Leucin (Leu, L) 0,52 g22,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,39 g21,0 %
Methionin (Met, M) 0,19 g21,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 204 µg272,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 135 µg67,0 %
Vitamin A, als RAE 192 µg24,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 3,6 mg23,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 17 mg21,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,23 mg21,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,24 mg17,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 2,0 mg17,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,20 mg14,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,85 mg14,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 6,9 µg14,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 274 mg39,0 %
Magnesium, Mg 140 mg37,0 %
Kalium, K 708 mg35,0 %
Calcium, Ca 215 mg27,0 %
Natrium, Na 45 mg6,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 1,2 mg58,0 %
Kupfer, Cu 0,44 mg44,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 15 µg27,0 %
Eisen, Fe 3,5 mg25,0 %
Zink, Zn 1,8 mg18,0 %
Fluor, F 93 µg3,0 %
Iod, I (Jod, J) 5,1 µg3,0 %
Blog
Julia Rawsome - Schön mit Rohkost (Rawsome Lifestyle)
Julia Rawsome
Rezeptblogs, Julia Schade
Weitere Bilder (6)

Unter Julia Rawsome - Schön mit Rohkost finden Sie eine kleine Auswahl roh-veganer, einfacher, aber zum Teil fantasievoller, grossteils gesunder Rezepte.

FazitJulia Rawsome - Schön mit Rohkost (Rawsome Lifestyle) beinhaltet eine kleine Anzahl roh-veganer, alltagstauglicher Rezepte. Die Rezepte sind klassisch bis inspirierend anders und nicht nur für den Neuling der roh-veganen Küche geeignet. Durch den fast vollständigen Verzicht auf zugesetzte Öle und Süssungsmittel und die Verwendung frischer Zutaten sind die meisten aufgeführten Rezepte auch wirklich gesund.

Kritische Rezensionen

Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt.

GesamteindruckJulia Rawsome - Schön mit Rohkost (Rawsome Lifestyle) stellt etwa 20 roh-vegane Rezepte vor, wovon Smoothies etwa die Hälfte ausmachen. Alle Rezepte enthalten frische Zutaten. Alle Gerichte sind, von Dörr- und Einweichzeiten abgesehen, schnell und einfach zuzubereiten. Sie benötigen weder schwer erhältliche Zutaten noch viele Küchengeräte. Für ein paar wenige Rezepte benötigen Sie einen Dörrapparat. Lediglich 4 Rezepte benötigen Öl, 3 jedoch nur in geringen Mengen. Nur ein Kuchenrezept arbeitet mit viel Öl. Mit Ausnahme von zwei Gerichten verwendet Julia keine Süssungsmittel, sondern greift auf Fruchtsüsse in Form von frischem Obst oder getrockneten Datteln zurück. Einmal verwendet sie Honig, den strenge Veganer sicherlich austauschen möchten. Durch eine Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt (welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte), könnte so manches Gericht noch gesünder ausfallen. Eine klarere Struktur in der Rezeptdarstellung, die beispielsweise die Zutaten stets zu Beginn auflistet, wäre wünschenswert. Portionsangaben und Angaben zu Zubereitungszeiten würden die Küchenplanung erleichtern. Alles in allem eine schöne Auswahl interessanter roh-veganer Rezepte.

 

Über die BloggerinJulia Schade studierte zunächst Sozialpädagogik, bevor sie eine Ausbildung zum Ernährungs-Coach machte. Die Weichen für ihre heutige Leidenschaft für Rohkost stellten sich jedoch bereits in ihrer Pubertät, wo sie unter Akne und Gewichtsproblemen litt. Seit zwei Jahren arbeitet Julia nun als Gesundheits-Coach, verkauft E-Books, hält Vorträge und schreibt für Magazine und ihren Blog Rawsome–lifestyle.de.

InhaltJulia Rawsome - Schön mit Rohkost (Rawsome Lifestyle) befasst sich mit dem Thema "Gesundheit und Schönheit durch gesunde Ernährung". Im Rezeptteil finden Sie 10 Rezepte, unter der Rubrik Raw Drinks finden Sie 9 weitere Rezepte für Smoothies.

RezepteDie Smoothie-Rezepte sind zur Hälfte fruchtig-süss und zur Hälfte auf Gemüsebasis. Als Beispiel sei der Lila Winter-Wonder Smoothie auf Beeren-Rotkohlbasis genannt. Die übrigen Rezepte sind herzhafte Gerichte und Süssspeisen. Beispiele dafür sind der Spinat-Wrap mit Avocado, die Paprika-Karottensuppe und der Süsse Blaubeerkuchen.

Blog-Besprechung vom 21.Mai 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Der roh-vegane Spinat-Wrap mit Avocado und Chiasamen lässt sich beliebig mit Salat und Gemüse füllen (Füllung nicht aufgeführt)

Portionsangabe: Das aufgeführte Rezept beinhaltet den Wrap inklusive Avocado. Die weitere Füllung ist bei den Zutaten nicht mit aufgeführt.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichtes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und Omega-3-Fettsäuren. Desweiteren enthält über 50% des Tagesbedarfs an Folsäure, Mangan und Tryptophan. Die Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren liegen mit 1:2 in einem sehr guten Verhältnis und somit weit unterhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1.

Spinat: Spinat (Gemüsespinat) ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Trotz hohem Oxalsäuregehalt ist auch roher Spinat in vernünftigem Masse gesund. Spinat enthält viel Vitamin K und Folsäure, aber auch Pro-Vitamin A und Vitamin C. Spinat enthält Eisen, jedoch nicht in so hohen Mengen wie ursprünglich angenommen. Allerdings enthält Spinat auch nach der erfolgten Korrektur auf 2,71 mg/100 g immer noch mehr Eisen als fast jedes andere Gemüse. 500 g decken praktisch den Tagesbedarf an Eisen.

Chiasamen: Die aus Mexiko stammenden Chiasamen zeichnen sich insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Calcium, Eisen, löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aus. Der Gehalt an Eisen ist etwa doppelt so hoch wie im Getreide. Des Weiteren kann der menschliche Organismus den Anteil der Aminosäure Tryptophan nutzen, um diesen über die Enzyme Tryptophan-Hydroxilase (TPH) und Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase (AADC) in den Botenstoff Serotonin zu überführen. Letzterer gilt allgemein als Stimmungsaufheller durch die Gefühlsvermittlung von Gelassenheit und innerer Zufriedenheit.

Avocado: Rohe Avocado geniesst man vor allem in Form von selbstgemachten Dips oder als Ölersatz in Salaten, wenn man "Clean Eating" pflegen möchte, also naturnahes, rohveganes Essen oder naturbelassenes Essen statt Industriekost. Da helfen rohe Avocados sehr, auch wenn sie kein gutes Verhältnis von LA:ALA (die beiden essentiellen Fettsäuren) aufweisen mit 15:1. Siehe Tabelle bei den Avocados roh, was man aber beispielsweise mit Chiasamen ausgleichen kann. Siehe auch Erb-Müesli.

Tipps

Verzehrempfehlung von Spinat: Rohen wie gekochten Spinat sollten Sie nicht lange (rund eine Woche) bei Raumtemperatur aufbewahren. Spinat enthält viel Nitrat, das Bakterien zu schädlichem Nitrit umwandeln. Dies kann in erster Linie bei Kindern zu Problemen führen, da es den Sauerstofftransport im Körper beeinträchtigt und die Auswirkungen sowohl von der verzehrter Menge als auch dem Körpergewicht abhängig sind. Des Weiteren kann das Vorhandensein bestimmter Aminosäuren unter zeitgleicher Erhitzung vorhandener Nitrite in krebserregendes Nitrosamin umwandeln.

Lagerung von Chia Samen: Chia Samen lassen sich bis zu 5 Jahre lagern und sind damit deutlich lagerfähiger als beispielsweise Leinsamen. Optimale Lagerbedingungen erfüllt man durch einen guten Verschluss (z.B. Schraubglas) sowie die Lagerung an dunklen, kühlen (aber nicht feuchten) Orten.

Das Potential der Chia-Samen nutzen: Vor allem durch den Genuss von gemahlenen Samen kann unser Körper von der Wirkung vieler Inhaltsstoffe profitieren, da die Samen in ungemahlener Form hauptsächlich als Ballaststoff Verwendung finden. Insbesondere die Omega-3 Fettsäuren sollten einen grösseren Stellenwert in unserer Ernährung erhalten. Bitte lesen Sie dazu den hinter dieser Motivation stehenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Füllung: Als Füllung können Sie neben Avocado verschiedene Gemüse und Kräuter, wie Karotten, Salat, Zwiebeln, Gurken und Tomaten nehmen. Bei Bedarf können sie leicht mit Pfeffer und Salz würzen. Wir empfehlen jedoch, den Salzgehalt so gering wie möglich zu halten. Lesen Sie hierzu die Buchbesprechung von Michael Moss Salt Sugar Fat.