Agretti all´arancia
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Agretti all´arancia | |
|---|---|
| 200 g | Mönchsbart (Agretti, Barba di frate), roh (bio?) |
| 2 TL | Zitronensaft (roh?, bio?) (5,1 g) |
| 1 TL | Rapsöl, kaltgepresst (roh?, bio?) (4,5 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| 1 | Orange (Apfelsine) (131 g) |
Küchengeräte
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- dünsten oder sieden
- pressen
- abschmecken
- abtropfen
Zubereitung
Für den Agretti
Agretti waschen und die harten dickeren Bereiche an den Verzweigungen abschneiden. Anschliessend in einen Topf mit kochendem Wasser geben und etwa 2-3 Minuten dünsten.
In ein Sieb geben und abtropfen lassen.Für die Orange
Die Schale der Orange abschneiden und die Orange filetieren.Wir haben Blutorange verwendet, aber es eignet sich jede andere Art von Orange.
Sie können die Orange auch weglassen.
Fertigstellen des Salates
Die Zitrone pressen und den Saft mit etwas Rapsöl zum Agretti und den Orangenfilets geben. Gut mischen und mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
Noch lauwarm oder kalt servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 70 kcal | 3,5 % |
| Fett/Lipide | 2,5 g | 3,6 % |
| davon gesättigte Fette | 0,19 g | 0,9 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 12 g | 4,6 % |
| davon Zucker | 8,4 g | 9,3 % |
| Ballaststoffe | 3,9 g | 15,6 % |
| Proteine/Eiweiss | 2,4 g | 4,9 % |
| Kochsalz (Na:91,6 mg) | 233 mg | 9,7 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 60 mg | 75,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 413 µg | 52,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 100 µg | 50,0 % |
| Elem | Kalium, K | 728 mg | 36,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,29 mg | 21,0 % |
| Elem | Calcium, Ca | 158 mg | 20,0 % |
| Vit | Riboflavin (Vitamin B2) | 0,22 mg | 16,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,23 g | 12,0 % |
| Natrium, Na | 92 mg | 11,0 % | |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,2 mg | 10,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,23 g | 12,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,47 g | 5,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 2,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,03 g | 2,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,03 g | 2,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,02 g | 1,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,01 g | 1,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,02 g | 1,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,01 g | 1,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,02 g | 1,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 60 mg | 75,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 413 µg | 52,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 100 µg | 50,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,29 mg | 21,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,22 mg | 16,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,2 mg | 10,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,09 mg | 8,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,99 mg | 6,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,17 mg | 3,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 1,3 µg | 3,0 % |
| Vitamin K | 1,7 µg | 2,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 728 mg | 36,0 % |
| Calcium, Ca | 158 mg | 20,0 % |
| Natrium, Na | 92 mg | 11,0 % |
| Phosphor, P | 43 mg | 6,0 % |
| Magnesium, Mg | 6,8 mg | 2,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Eisen, Fe | 1,3 mg | 9,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,03 mg | 3,0 % |
| Zink, Zn | 0,25 mg | 2,0 % |
| Mangan, Mn | 0,02 mg | 1,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,33 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,02 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,52 µg | < 0,1 % |
Agretti all´arancia ist ein kalorienarmer, vitaminreicher Salat mit ausgeglichenem Ballaststoffanteil.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses frischen Salates deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 75 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C ab. Vitamin A und Folsäure sind zu 50 % abgedeckt. Zudem enthält dieses Gericht mit 2:1 ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und hält somit das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 ein.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Agretti: Agretti, das Gemüse aus Italien nennt man auch Salzkraut oder Barba di frate, was übersetzt Mönchsbart heisst. Optisch ähnelt Mönchsbart dickem Schnittlauch, geschmacklich erinnert er an leicht gesalzenen Spinat. Während der Saison, die von März bis Mai dauert, kann man Agretti mitunter auf Märkten, vorallem in Italien, der Schweiz und evtl. Süddeutschland. Da es von ich aus leicht salzig schmeckt, benötigt man für die Zubereitung nur wenig Salz.
