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Zuckerfreies Rhabarber-Erdbeerkompott mit Banane

Dieses zuckerfreie Rhabarber-Erdbeerkompott mit Banane ist ein herrlich frisch- fruchtiges und gesundes Dessert.

Vegane Kochkost

10min18min
leicht
89% 90/08/02 
Ω-6 (LA, 0.1g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 0:0


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen

Zubereitung

  1. Vorbereitung vom Kompott
    Rhabarber waschen, putzen (schälen ist nicht notwendig) und in feine Scheiben schneiden. Erdbeeren ebenfalls waschen, die Blätter abschneiden und je nach Grösse halbieren oder vierteln. Alles gemeinsam in einen Topf geben. Die Orange pressen und etwa 2-3 EL Saft in den Topf zugeben.

    Sie benötigen gerade so viel Orangensaft, dass das Kompott nicht ansetzt.

  2. Alles einmal aufkochen lassen und etwa 8 Minuten sanft bei kleinster Hitze köcheln lassen, bis das Obst weich ist. Dabei hin und wieder umrühren, um sicherzugehen, dass es nicht ansetzt. Bei Bedarf etwas Orangensaft nachgeben.

    Währenddessen mit Schritt 3 fortfahren.

  3. Die Banane pellen und mit einer Gabel zu einem feinen Mus verarbeiten. 

    Ich verwende eine grosse oder 2 kleine Bananen - ca. 150-170 g für 4 Portionen.

  4. Fertigstellen vom Kompott
    Die zerdrückte Banane zu dem restlichen Kompott geben und einmal durchmischen.

    Sie können das Kompott warm oder kalt, pur oder zu (veganem) Eis oder Crêpes geniessen.

    Im Kühlschrank gelagert, können Sie das Rhabarber-Erdbeerkompott 3 Tage aufheben. 

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 67 kcal3,4 %
Fett/Lipide 0,43 g0,6 %
davon gesättigte Fette0,08 g0,4 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)16 g6,0 %
davon Zucker 8,9 g9,9 %
Ballaststoffe3,5 g14,1 %
Proteine (Eiweiss) 1,5 g2,9 %
Kochsalz (Na:3,4 mg)8,7 mg0,4 %
Eine Portion wiegt 171g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 53 mg66,0 %
VitVitamin K 20 µg26,0 %
ElemMangan, Mn 0,45 mg22,0 %
ElemKalium, K 411 mg21,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 30 µg15,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,16 mg12,0 %
VitBiotin (ex Vitamin B7, H) 4,9 µg10,0 %
ElemCalcium, Ca 72 mg9,0 %
ElemMagnesium, Mg 25 mg7,0 %
ElemKupfer, Cu 0,07 mg7,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,05 g3,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,14 g1,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,01 g4,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,02 g2,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,02 g2,0 %
Leucin (Leu, L) 0,04 g2,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,04 g2,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,03 g2,0 %
Valin (Val, V) 0,03 g2,0 %
Methionin (Met, M) 0,01 g1,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 411 mg21,0 %
Calcium, Ca 72 mg9,0 %
Magnesium, Mg 25 mg7,0 %
Phosphor, P 33 mg5,0 %
Natrium, Na 3,4 mg< 0,1 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 0,45 mg22,0 %
Kupfer, Cu 0,07 mg7,0 %
Eisen, Fe 0,49 mg3,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,9 µg3,0 %
Zink, Zn 0,21 mg2,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,3 µg2,0 %
Fluor, F 3,4 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Dieses zuckerfreie Rhabarber-Erdbeerkompott mit Banane ist ein herrlich frisch- fruchtiges und gesundes Dessert.

Portionsangabe: Die angegebene Menge von 4 Portionen ist ausreichend für 4 Desserts.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien knapp 70 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und hat dabei gerade einmal 67 kcal pro Portion. Der Zuckeranteil stammt alleinig aus der Fruchtsüsse.

Rhabarber: Rhabarber ist beliebt wegen seines erfrischenden, pikant-säuerlichen Geschmacks und des geringen Kaloriengehalts. Auch wenn meist viele wertvolle Inhaltsstoffe beim Kochen von Gemüse verloren gehen, gilt es Rhabarber in grösseren Mengen gekocht zu verzehren. Roh in grossen Mengen verspeist, entzieht er dem Körper aufgrund seines hohen Gehalts an Oxalsäure, wichtige Mineralien wie Calcium, Magnesium oder Eisen. Dies kann unter Umständen besonders für Kinder oder Menschen mit Gallen- oder Nierenerkrankungen gefährlich sein.

Erdbeeren: Erdbeeren haben einen hohen Vitamin C-Gehalt, sogar mehr als Zitronen. Neben Vitaminen enthalten aromatische Bio-Erdbeeren und vor allem Walderdbeeren, viele Mineralstoffe und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe.

Bananen: Bananen bringen eine sehr gut ausgewogene Mischung von Kohlenhydraten mit sich. Was die Spurenelemente anbetrifft, stehen Bananen bei Kupfer an erster Stelle aller bekannten Früchte. Ebenso enthalten sie mehr Eisen als die meisten Früchte und sind reich an Kalium, Phosphor, Magnesium und weisen einen sehr hohen Mangangehalt für Früchte auf.

Tipps

Rhabarber selbst ernten: Vorsicht ist geboten, wenn Sie Rhabarber selbst ernten. Hierbei sollten Sie wild wachsenden Rhabarber nicht mit dem optisch ähnlichen "wilden Rhabarber", der Pestwurz verwechseln! Dieser enthält Pyrrolizidinalkaloide, welche eine mutagene, krebserregende und möglicherweise toxischer Wirkung auf die Leber haben. Auch bei Bio-Qualität darf man die Blätter des Rhabarbers nicht essen. Denn alles Grüne von der Pflanze gilt wegen des Gehalts an Oxalsäure als giftig. Die Oxalsäure in den Stängeln stuft man als unbedenklich ein, wenn man vor Mitte bis Ende Juni geerntet hat, denn erst nachher steigt der Oxalsäuregehalt in der Pflanze über ein bedenkliches Mass. Auch der Wurzelstock des Rhabarbers ist ziemlich giftig. Er enthält Anthrachinone. Die sind so giftig, dass man das Wurzelpulver in Asien seit Jahrtausenden zur Behandlung von Darmparasiten wie Amöbenruhr und Verstopfungen verwendete.

Erdbeeren kaufen: Im Gegensatz zu Äpfeln und Kiwis gehören Erdbeeren zu den nicht klimakterischen Früchten und reifen daher nicht nach, wenn man sie zu früh pflückt. Daher sollten Sie beim Kauf auf Farbe und Duft achten.

Alternative Zubereitung

Saft: Sie können anstelle des Orangensaftes auch Apfelsaft verwenden.

Süsse anpassen: Die Süsse des Kompotts hängt stark von der Reife der Erdbeeren ab. Es empfiehlt sich, sehr aromatische, kräftig rote Erdebeeren zu verwenden. Mögen Sie es noch süsser, so können Sie mehr oder reifere Bananen verwenden oder aber den Anteil der Erdbeeren erhöhen.