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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
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Feurige Orangen-Hafer-Nocken an Mango-Zitronen-Sauce

Die feurige Schärfe der Chili dieses raffinierten Dessserts harmoniert mit der fruchtigen Süsse der Orangen-Hafer-Nocken und der Mango-Zitronen-Sauce.

Vegane Kochkost

20min
leicht
80% 87/09/04 
Ω-6 (LA, 0.4g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 0:0


Zutaten (für Personen, )

Für die Orangen-Hafer-Nocken
200 mlOrangensaft (roh?, bio?) (210 g)
30 gHaferflocken (roh?, bio?)
½ TLBrauner Zucker (Rohzucker, Vollrohrzucker, Vollzucker, bio?) (1,5 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz (0,40 g)
TLChilipulver (roh?, bio?) (0,34 g)
TLPaprikapulver, scharf (roh?, bio?) (0,29 g)
Für die Mango-Zitronen-Sauce
10 mlZitronensaft (roh?, bio?) (10 g)
125 gMangos, roh (bio?)

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • pressen
  • aufkochen
  • pürieren

Zubereitung

  1. Für die Orangen-Hafer-Nocken
    Orangen pressen. Orangensaft mit Haferflocken unter Rühren aufkochen, bis die Masse eine leicht feste Konsistenz erhält, danach Salz und braunen Zucker hinzufügen.

    Soll es schneller gehen, können Sie auch fertig gepressten Orangensaft verwenden.

  2. Masse halbieren und eine Hälfte mit Chili und die andere mit Paprika würzen.

    Am besten dosieren Sie Chili und Paprikapulver zunächst sehr vorsichtig. Nachschärfen können Sie leicht.

  3. Die Masse abkühlen lassen. Mit Hilfe von 2 Teelöffeln Nocken abstechen.

    Beim Abstechen der Nocken die Teelöffel in heisses Wasser tauchen, damit die Masse nicht an den Löffeln kleben bleibt.

  4. Für die Mango-Zitronen-Sauce
    Zitrone pressen. Anschliessend Mango und Zitronensaft pürieren.

    Wenn die Mango nicht ganz reif ist, können Sie einen halben Teelöffel braunen Zucker zum Süssen hinzufügen.

  5. Anrichten
    Die Orangen-Hafer-Nocken auf Desserttellern servieren und die Mango-Zitronen-Sauce zum Dippen reichen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie146 kcal7,3 %
Fett/Lipide1,5 g2,1 %
davon gesättigte Fette0,26 g1,3 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)32 g11,7 %
davon Zucker18 g20,4 %
Ballaststoffe2,8 g11,4 %
Proteine/Eiweiss3,3 g6,6 %
Kochsalz (Na:85,3 mg)217 mg9,0 %
Eine Portion wiegt 189g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 77 mg96,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 64 µg32,0 %
ElemMangan, Mn 0,60 mg30,0 %
ElemKalium, K 382 mg19,0 %
ElemKupfer, Cu 0,18 mg18,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,18 mg17,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,04 g15,0 %
ElemPhosphor, P 89 mg13,0 %
Natrium, Na 85 mg11,0 %
ElemMagnesium, Mg 39 mg10,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,40 g4,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,06 g3,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,04 g15,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,09 g9,0 %
Valin (Val, V) 0,14 g9,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,10 g8,0 %
Leucin (Leu, L) 0,19 g8,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,15 g8,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,13 g8,0 %
Methionin (Met, M) 0,04 g4,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 382 mg19,0 %
Phosphor, P 89 mg13,0 %
Natrium, Na 85 mg11,0 %
Magnesium, Mg 39 mg10,0 %
Calcium, Ca 28 mg4,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,60 mg30,0 %
Kupfer, Cu 0,18 mg18,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 4,9 µg9,0 %
Eisen, Fe 1,0 mg7,0 %
Zink, Zn 0,67 mg7,0 %
Fluor, F 0,00 µg< 0,1 %
Iod, I (Jod, J) 0,12 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Scharfes zum Dessert ist ein wahrer Genuss. Die feurige Schärfe der Chili harmoniert in diesem raffinierten Rezept perfekt mit der fruchtigen Süsse der Orangen-Hafer-Nocken und der Mango-Zitronen-Sauce. Auch kommen die Aromen vieler exotischer und heimischer Früchte mit einem Hauch an Schärfe erst richtig zur Geltung.

Vitamin C: Durch den Anteil von Mango sowie dem flüssigen Anteil der Zitrusfrüchte, erhält dieses Rezept einen hohen Viramin-C Gehalt. Allerdings gehört Vitamin C, wie auch Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B5 (Pantothensäure), zu den hitzeempfindlichen Vitaminen. Dies spielt hier aber eine eher untergeordnete Rolle, sofern man die Orangenssaft-Haferflockenmischung wirklich nur kurz erhitzt.

Haferflocken: Haferflocken haben einen hohen Eiweissgehalt und viele darin enthaltene essentielle Aminosäuren. Zudem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Da herkömmliche Haferflocken in Folge einer Hitze- und Dampfbehandlung streng gesehen nicht mehr dem Prädikat "Rohkost" entsprechen, können Sie bei Bedarf Haferflocken aus vorgekeimtem Hafer verwenden. Der hierbei eingesetzte Keimprozess macht die Haferflocken bekömmlicher und erhöht gleichzeitig die Bioverfügbarkeit ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.

Mangos: Es gibt inzwischen über 1000 Mangosorten, die sich in Form, Grösse und Geschmack unterscheiden. Mangos sollen den Darm beruhigen, da sie gut verdaulich und säurearm sind. Durch den hohen Gehalt an Vitamin C, kann man Mangos vorbeugend gegen Infektionen und Erkältungskrankheiten einsetzen. Die Reife einer Frucht kann man daran erkennen, dass sie duftet und auf Druck leicht nachgibt.

Orangensaft: Der auch als O-Saft oder Apfelsinensaft bezeichnete Orangensaft, verfügt über einen hohen Vitamin C Anteil. Dieser beträgt etwas über 50 mg in 100 ml, also mehr als 50% des empfohlenen Tagesbedarfes nach GDA-Empfehlung. Orangensaft ist der meistgetrunkene Saft der Welt, dessen Löwenanteil im Hinblick auf den Export aus Brasilien stammt. Trotz seines teilweise bitteren Geschmacks, sollte man nicht zusätzlichen Zucker hinzufügen, da der Saft selbst aus fast 10 % Zucker besteht.

Tipps

Schärfen: Die zu verwendene Menge an Chili bzw. Paprikapulver hängt von Ihrem Schärfeempfinden ab und ist demnach individuell zu dosieren.

Süssen: Mögen Sie es gerne etwas süsser, können Sie die Menge an Zucker erhöhen. Die tatsächlich benötigte Menge hängt jedoch stark vom Reifegrad der Mango und von der Qualität der Orangen ab.

Reife Mangos: Wenn Sie sicher gehen möchten, eine reife Frucht zu erhalten, wählen Sie sogenannte Flugmangos- diese werden reif geerntet und per Flugzeug hergeflogen. Reife Mangos am besten bald verzehren.

Alternative Zubereitung

Frische Chili: Sie können der Mango-Zitronen-Sauce etwas frische Chili hinzufügen.