Lauwarmer Quinoasalat mit Spinat und Erbsen

Der lauwarme Quinoasalat mit Babyaspinat und grünen Erbsen ist schnell zubereitet, gesund und sättigend.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin K. Mangan und Folsäure sind zu ca. 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Da die Nährstoffe von Babyspinat in der Berechnung fehlen, ist das Gericht noch vollwertiger. Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Quinoa: Quinoa ist ein Pseudogetreide und stammt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden. Es ist aufgrund der an der Schale anhaftenden bitteren Saponine ungeschält praktisch ungeniessbar, weshalb man sie im Handel nur geschält erhält. Quinoa gibt es in unterschiedlichen Sorten und Farben: Helle Quinoa hat nach dem Kochen eine weiche Konsistenz, während die rote Quinoa etwas pikanter schmeckt und körniger bleibt. Schwarze Quinoa ist die Sorte, die am körnigsten bleibt. Es ist empfehlenswert, Quinoa vor dem Kochen immer gut zu waschen, um eventuelle Spuren der bitteren Saponine zu entfernen. Quinoa ist glutenfrei und toppt die gängigen Getreidearten bezüglich Eiweiss, Magnesium und Eisen. Zudem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, inklusive Lysin!

Erbsen: Grüne Erbsen haben eine knackige Konsistenz und lassen sich zu zahlreichen Speisen verarbeiten. Sie sind roh essbar und besitzen viel Protein und Kohlenhydrate.

Spinat: Der Spinat (Spinacia oleracea), auch Gemüsespinat oder Gartenspinat genannt, ist reich an Carotinoiden, Vitaminen (insbesondere Vitamin K) und Mineralien. Obwohl Spinat viel Oxalsäure (Oxalat) enthält, schadet der Verzehr von rohem Spinat im Masse nicht der Gesundheit. Babyspinat, wie in diesem Rezept verwendet, hat ausserdem weniger Oxalsäure als die älteren Blätter. In grösseren Mengen kann der Konsum stark oxalsäurereicher Lebensmittel mit einer Eisentherapie, z. B. im Rahmen einer Eisenmangelanämie, interferieren. Dies dadurch, da Oxalsäure die Resorption (Aufnahme) von Eisen im Darm erschwert.

Zitronensaft: Die Zitrone ist reich an Vitamin C und Antioxidantien, hat eine antibakterielle Wirkung und stärkt das Immunsystem. Die fruchtige Säure des Zitronensaftes verleiht ihrem Gericht eine angenehme Frische. Zudem verbessert Vitamin C auch die Aufnahme des im Quinoa enthaltenen Eisens.

Kresse: Sie können den Salat durch Zugabe eines Schälchens Kresse ergänzen.