Подготовка
Промойте шпинат. Поместите финики без косточек и семена чиа в миксер вместе с чистым шпинатом. Добавьте около 1 стакана воды и все хорошо измельчите.
Неважно, какой сорт фиников Вы используете.
Возьмите обычную бумагу для выпечки и поместите ее на лоток дегидратора. Вылейте от трети до половины смеси на бумагу для выпечки и распределите ее большой ложкой для выпечки. Оболочка из шпината, пока еще жидкая, должна иметь толщину пиццы, около ½ см и быть ровной.
Юлия: Вы сможете заполнить два-три лотка. Таким образом у Вас получится 2-3 ролла. Затем нагрейте дегидратор до 43 °C.
Сушка
Оставьте оболочку в дегидраторе примерно на 8 часов, пока она не перестанет быть жидкой, но и не станет слишком твердой. Оболочка из шпинатом должна быть довольно гибкой (благодаря финикам и семенам чиа), что делает её идеальной для домашнего приготовления. Осторожно снимите.
Юлия: Будьте осторожны, снимая бумагу для выпечки, чтобы оболочка не порвалась. Так что постарайтесь осторожно снять бумагу.
Приготовление роллов
Очистите авокадо и нарежьте тонкими полосками. В качестве дополнительной начинки подойдут морковь, листья салата, лук, различная зелень, огурцы и помидоры.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Сырые веганские роллы из шпината с авокадо и семенами чиа можно наполнить любым салатом и овощами (начинка не указана).
Информация о порциях: указанный рецепт включает оболочку с авокадо. Остальная начинка не указана в ингредиентах.
Питательный профиль: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда более чем в два раза превышает среднюю суточную потребность в витамине К и омега-3 жирных кислотах. Блюдо также содержит более 50% суточной нормы фолиевой кислоты, марганца и триптофана. Жирные кислоты омега-6 и омега-3 находятся в очень хорошем соотношении 1:2 намного ниже рекомендуемого максимального соотношения 5:1.
Шпинат: Шпинат (овощной шпинат) богат витаминами и минералами. Несмотря на высокое содержание щавелевой кислоты, сырой шпинат в разумных количествах полезен. Шпинат содержит много витамина К и фолиевой кислоты, а также провитамина А и витамина С. Шпинат содержит железо, но не в таких больших количествах, как предполагалось изначально. Однако даже после корректировки до 2,71 мг/100 г шпинат по-прежнему содержит больше железа, чем почти любой другой овощ. 500 г практически покрывают суточную потребность в железе.
Семена чиа: Семена чиа из Мексики характеризуются, в частности, высоким содержанием кальция, железа, растворимой клетчатки и омега-3 жирных кислот. Содержание железа примерно в два раза выше, чем в злаках. Кроме того, человеческий организм может использовать часть аминокислоты триптофана для превращения ее в нейромедиатор серотонин с помощью ферментов триптофангидроксилазы (TPH) и декарбоксилазы ароматических L-аминокислот (AADC). Который обычно считается антидепрессантом, поскольку дает чувство спокойствия и внутреннего удовлетворения.
Авокадо: сырые авокадо в основном употребляют в виде домашних соусов или в качестве заменителя масла в салатах, если Вы хотите культивировать «чистое питание», есть натуральную, сырую веганскую пищу или натуральную пищу вместо промышленной. Сырые авокадо очень помогают, даже если они не имеют хорошего соотношения АЛК:ЛК (две незаменимые жирные кислоты) на уровне 15:1. См. таблицу сырых авокадо, но это можно компенсировать, например, семенами чиа. См. также Эрб-мюсли.
Советы
Рекомендации по потреблению шпината: Сырой или приготовленный шпинат не следует хранить при комнатной температуре в течение длительного времени (около недели). В шпинате много нитратов, бактерии превращают их во вредные нитриты. Это может вызвать проблемы, в первую очередь у детей, так как влияет на транспортировку кислорода в организме, а последствия зависят как от потребляемого количества, так и от массы тела. Кроме того, присутствие некоторых аминокислот может преобразовывать существующие нитриты в канцерогенные нитрозамины при одновременном нагревании.
Хранение семян чиа: Семена чиа можно хранить до 5 лет, и поэтому они гораздо более удобны для хранения, чем, например, льняное семя. Оптимальные условия хранения обеспечиваются хорошей крышкой (например, банка с завинчивающейся крышкой) и хранением в темных, прохладных (но не влажных) местах.
Использование потенциала семян чиа: наш организм может извлечь выгоду из воздействия многих ингредиентов, особенно при употреблении молотых семян, поскольку семена в неизмельченной форме в основном используются в качестве пищевых волокон. В частности, жирным кислотам омега-3 следует уделять больше внимания в нашем рационе. Пожалуйста, прочтите ссылку, стоящую за этой мотивацией: Веганы часто питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Альтернативное приготовление
Начинка: Помимо авокадо, в качестве начинки можно использовать различные овощи и зелень, такие как морковь, салат, лук, огурцы и помидоры. При необходимости их можно слегка приправить перцем и солью. Тем не менее, мы рекомендуем держать содержание соли как можно ниже. Прочитайте рецензию на книгу Майкла Мосса "Соль, сахар и жир".
