Рис со шпинатом и кедровыми орехами
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для риса | |
|---|---|
| 200 гр | Рисов длиннозерновых, белых, сырых (био?) |
| Для шпинатной массы | |
| 450 гр | шпината, замороженного, рубленного или листьев, неприготовленного |
| 2 ст.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (27 гр) |
| 1 ч.л. | тимьяна, свежего (0,80 гр) |
| 3 зубчика | Чеснока (био?) (9,0 гр) |
| 40 гр | кедровых орехов, сушённых |
| Для приправления | |
| 2 щепотки | Соли, пищевой соли (0,80 гр) |
Кухонные приборы
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- жарение
- припускание
- настаивание, пропитывание
- просеивание, процеживание
- приправление специями
Приготовление
Для риса
Рис басмати положить в кипящую подсоленную воду, перемешать. Оставить на 10 минут вариться на медленном огне.Для шпинатной массы
На дно сковороды налить воду, нагреть её и положить туда замороженный шпинат. Варить на медленном огне, пока шпинат не разморозится.Как показывает опыт, для разморозки шпината необходимо примерно 7-10 минут. Вы должны постоянно контролировать, достаточно ли воды в сковороде.
Когда шпинат станет мягким, добавить оливковое масло и тимьян и перемешать.
Рис откинуть на сито и дать стечь.
Мелко порубить чеснок. В центре шпинатной массы сделать углубление и жарить в нём в масле чеснок и кедровые орешки. Прежде чем чеснок станет коричневым, смешать его со шпинатом. После этого доводить массу до готовности в течение трёх минут на слабом огне.
Чеснок добавляется только лишь на этом этапе, чтобы он, во-первых, не стал слишком мягким, что бы его можно было поджарить. А, во-вторых, есть опасность, что он быстро сгорит или поджарится слишком сильно. Это очень ухудшит аромат.
Для приправления специями
Готовый рис добавить к шпинатной массе и перемешать. Примерно на 2 минуты оставить на слабом огне. Немного посолить и подавать на стол.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 190 ккал | 9,5 % |
| жиры/липиды | 8,0 г | 11,4 % |
| из них насыщенных жиров | 0,86 г | 4,3 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 26 г | 9,5 % |
| из них сахара | 0,64 г | 0,7 % |
| клетчатка | 2,4 г | 9,6 % |
| белки/протеины | 5,0 г | 10,1 % |
| поваренная соль (Na:328,0 mg) | 229 мг | 9,5 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 235 мкг | 313,6 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,2 мг | 62,1 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 94 мкг | 47,0 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 363 мкг | 45,4 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 36,8 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,23 г | 24,5 % |
| вит. | витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 2,9 мг | 23,9 % |
| микр. | медь, Cu | 0,23 мг | 22,8 % |
| мин. | магний, Mg | 68 мг | 18,1 % |
| бел. | фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,26 г | 17,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 1,7 г | 16,5 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,09 г | 4,7 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 36,8 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,23 г | 24,5 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,26 г | 17,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,27 г | 16,8 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,20 г | 15,7 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,35 г | 14,3 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,26 г | 14,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,09 г | 10,2 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 235 мкг | 313,6 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 94 мкг | 47,0 % |
| витамин А (ретинол) | 363 мкг | 45,4 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 2,9 мг | 23,9 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,17 мг | 12,4 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,17 мг | 11,8 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 5,1 мкг | 10,2 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,10 мг | 9,1 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,0 мг | 6,3 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,36 мг | 6,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 4,0 мг | 4,9 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| магний, Mg | 68 мг | 18,1 % |
| калий, K | 284 мг | 14,3 % |
| фосфор, P | 96 мг | 13,7 % |
| кальций, Ca | 91 мг | 11,3 % |
| натрий, Na | 90 мг | 11,3 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,2 мг | 62,1 % |
| медь, Cu | 0,23 мг | 22,8 % |
| селен, Se | 8,1 мкг | 14,6 % |
| железо, Fe | 1,8 мг | 12,6 % |
| Цинк, Zn | 1,0 мг | 10,2 % |
| Йод, I (иод) | 6,9 мкг | 4,7 % |
| фтор, F | 0,62 мкг | < 0,1 % |
Рис со шпинатом и кедровыми орехами очень простое и быстрое в приготовлении блюдо из немногочисленных ингредиентов, всегда имеющихся в доме.
Свежий или вареный шпинат: вместо шпината глубокой заморозки Вы можете использовать свежий. Вообще свежие продукты всегда предпочтительнее обработанных, особенно для сыроедческий блюд. С одной стороны из-за вкусовых качеств свежего шпината, с другой из-за потенциального микробного заражения глубокозамороженных продуктов. Для многих решающим в этой ситауции является вопрос стоимости. Так как листья шпината очень чувствительны, их транспортировка довольно дорогая, что значительно увеличивает стоимость свежего шпината по сравнению с переработанным (глубокозамороженным).
В продаже есть также "свежий" расфасованный шпинат в пластиковых пакетах. Однако промышленность должно быть подвергает его большой обработке для того, чтобы он не портился, потому что микроорганизмы быстро размножаются под пластиковой плёнкой. Также и витамины сохраняются в этом случае хуже, чем в действительно свежем шпинате.
Рекомендации по употреблению шпината: не храните сырой или вареный шпинат долгое время (более недели) при комнатной температуре. Шпинат содержит большое количество нитрата, который бактерии превращают во вредный нитрит. В первую очередь это может вызвать проблемы со здоровьем у детей, потому что он нарушает транспортировку кислорода в организме, а последствия зависят как от съеденного количества, так и от веса тела. Кроме того определённые аминокислоты при одновременном нагревании нитритов могут предвратиться в канцерогенный нитрозамин. Так как особенно рыбные продукты содержат большое количество необходимых для этого аминокислот, откажитесь от их одновременного употребления.
Консервирование шпината: при помощи бланширования, быстрого охлаждения ледяной водой и последующего замораживания шпинат можно хранить до 10 месяцев.
Альтернатива кедровым орехам: вместо кедровых орехов Вы можете использовать другие виды орехов или семена подсолнечника. Для этого блюда особенно подойдут грецкие орехи или макадамия. Также и миндаль может быть хорошей заменой. Крупные орехи миндаля размельчите предварительно при помощи ножа.
