Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Картофельный салат с одуванчиком и тыквенным маслом

Одуванчик и тыквенное масло придают этому вкусному картофельному салату его терпко-ореховый аромат.

веганство, термообработка

5мин25мин
лёгкий
72% 49/14/38 
Ω-6 (ЛК, 15.2g) : Ω-3 (АЛК, 0.2g) = 96:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • (кухонная) плита
  • кастрюля

подготовки

  • варка
  • приправление специями
  • очищение от кожуры (вручную)

Приготовление

  1. Подготовка картофеля
    Картофель сварить, почистить от кожуры и охладить. Затем порезать на тонкие ломтики.

    Лучше всего для этого подойдут не разваривающиеся сорта картофеля.

    В процессе варки Вы можете приступить к приготовлению других шагов. 

  2. Подготовка других ингредиентов
    Одуванчик помыть, порезать на тонкие полоски и добавить к картофелю.

    В оригинальном рецепте на 2 порции используются 2 горсти одуванчика.

  3. Овощной бульон приправить солью и перцем по вкусу.

    В оригинальном рецепте на 2 порции вместо овощного бульона используется "растворённая в 50 мл кипящей воды смесь пряностей" (веганский овощной бульон в виде порошка).

  4. Окончание приготовления картофельного салата
    Бульон, тыквенные семечки и тыквенное масло добавить в картофель и всё перемешать.

    При необходимости добавить соли, перца или овощного бульона.

    Т.к. тыквенное масло окрашивает картофель в коричневый цвет, то для красоты можно сбрызнуть картофельный салат маслом только уже после сервировки.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность500 ккал25,0 %
жиры/липиды33 г47,5 %
из них насыщенных жиров6,1 г30,4 %
углеводы (вкл. клетчатку)43 г15,9 %
из них сахара3,5 г3,8 %
клетчатка7,9 г31,5 %
белки/протеины12 г24,1 %
поваренная соль (Na:127,1 mg)323 мг13,5 %
Одна порция весит 325г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
микр.медь, Cu 9,8 мг982,0 %
ПНЖКлинолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 15 г152,0 %
вит.витамин К 70 мкг93,0 %
микр.марганец, Mn 1,5 мг77,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,19 г76,0 %
мин.фосфор, P 471 мг67,0 %
мин.калий, K 1'253 мг63,0 %
мин.магний, Mg 203 мг54,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,39 г42,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,57 мг40,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 15 г152,0 %
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,16 г8,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,19 г76,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,39 г42,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,60 г39,0 %
валин (вал, Val, V) 0,61 г38,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,46 г37,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,82 г34,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,54 г29,0 %
метионин (Мет, M) 0,22 г23,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
фосфор, P 471 мг67,0 %
калий, K 1'253 мг63,0 %
магний, Mg 203 мг54,0 %
натрий, Na 127 мг16,0 %
кальций, Ca 47 мг6,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
медь, Cu 9,8 мг982,0 %
марганец, Mn 1,5 мг77,0 %
железо, Fe 3,7 мг27,0 %
Цинк, Zn 2,7 мг27,0 %
селен, Se 3,1 мкг6,0 %
Йод, I (иод) 1,2 мкг1,0 %
фтор, F 0,02 мкг< 0,1 %
Замечания по рецепту

Одуванчик и тыквенное масло придают этому вкусному картофельному салату его терпко-ореховый аромат.

Химический состав: одна порция этого рецепта согласно рекомендациям по потреблению питательных веществ покрывает более 50% суточной потребности в витаминах K, C и B6, калии, марганце, фосфоре и меди.
Соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам из-за содержания тыквенных семечек, а также тыквенного масла составляет 99:1, что значительно превышает рекомендуемое максимальное соотношение 5:1.

Здоровье: по соображениям здоровья мы разработали альтернативный рецепт с изменениями в составе ингредиентов. Пожалуйста, прочтите мотивацию к созданию альтернативного рецепта, пройдя по этой ссылке: Веганы часто питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Картофель: появившийся в Южной Америке картофель является одним из важнейших основных продуктов питания. Не разваривающиеся сорта картофеля используют, кроме прочего, для приготовления жареного картофеля, гратенов и картофельного салата, т.к. такой картофель во время варки не лопается.

Одуванчик: свежие молодые листья одуванчика используются сырыми в салатах или как ингредиент для смузи. Из жёлтых цветков можно приготовить сироп, а из корней суррогат кофе. Кроме того, известно, что подорожник оказывает сдерживающее воздействие на рост раковых клеток.

Тыквенные семечки: зелёные, плоские и овальные тыквенные семечки - это семена тыквы, которые можно приобрести как в сыром виде, так и поджаренными. Тыквенное семя или тыквенные семечки богаты ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минеральными веществами, однако они имеют очень плохое соотношение омега-6 (ЛК) к омега-3 (АЛК) жирным кислотам, равное 176:1.

Тыквенное масло: тыквенное масло изготавливают из поджаренных семечек тыквы обыкновенной. Чаще всего оно используется как салатное масло в холодных и горячих блюдах, а также в приготовлении десертов. Характерным для этого кулинарного продукта родом из Австрии является тёмный зеленовато-коричневый цвет и ароматный орехово-пряный вкус. При нагревании свыше 100 °C тыквенное масло теряет свой зеленоватый цвет, ароматный вкус, часть полезных для здоровья веществ и кроме этого может даже образовывать горькие вещества.
Тыквенное масло обладает антиоксидантными свойствами, которые обусловлены содержанием селена и витамина Е. Мы рекомендуем умеренное его потребление, что также касается и всех других видов масел.

Советы

Малосолёный овощной бульон: мы используем овощной бульон с крайне низким содержанием соли, чтобы сократить общее количество соли в рецепте, не ухудшая при этом вкус блюда. Опирайтесь на свои собственные предпочтения, когда будете солить блюдо.

Т.к. тыквенное масло окрашивает картофель в коричневый цвет, то для красоты можно сбрызнуть картофельный салат маслом только уже после сервировки.

Не чистить кожуру картофеля: т.к. большинство витаминов находится под кожурой, рекомендуется не чистить картофель от кожуры после варки. В этом случае лучше всего использовать молодой картофель с гладкой кожурой. Зелёные места на кожуре указывают на повышенные концентрации соланина и их необходимо вырезать.

Альтернативное приготовление

Как самостоятельно вынуть и почистить тыквенные семечки: для употребления в пищу подходят семена всех съедобных видов тыкв. Лучше всего освободить семена от волокон мякоти, помыв их вручную насколько это возможно хорошо. Семечки можно почистить перед приготовлением или также после него. Для чистки осторожно обработайте сушёные семечки скалкой на гладкой поверхности. Благодаря лёгкому давлению оболочка семечек лопнет. Теперь Вы можете разломать кожуру ногтями больших пальцев руки и высвободить семечки.