Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Картофельный салат с сахарным горошком и соевым йогуртом

Картофельный салат с сахарным горошком, свежей мятой, соевым йогуртом и орехами кешью хорошо освежает и богат омега-3 жирными кислотами.
Комментарии

веганство, термообработка

25мин    45мин    лёгкий  
  Вода 81,7 %  68/15/17  LA (1.1g) 1:2 (1.9g) ALA


Ингредиенты (для людей, )

Кухонные приборы

  • (кухонная) плита
  • духовка/духовой шкаф
  • стационарный блендер
  • противень (лист для выпечки)
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых
  • сковорода
  • кастрюля

подготовки

  • варка
  • запекание
  • измельчение/перемалывание
  • прессование/отжимание сока
  • обжаривание (лёгкое поджаривание)
  • пюрирование

Приготовление

  1. Для салата
    Разогреть духовку до 220° C. Картофель сварить в подсоленной воде не до мягкости. Стручки сахарного гороха помыть, почистить, порезать на ромбики и разложить на выложенном бумагой для выпечки противне.
    Запекать в духовке на средней полке 15 минут.

    Автор рекомендует использовать неразваривающиеся сорта картофеля.

    Для экономии времени ещё до окончания времени варки или запекания Вы можете продолжить приготовление рецепта согласно следующим шагам.

  2. Для дрессинга
    Лук-батун помыть, почистить и порезать на тонкие кольца. Шнитт-лук и мяту помыть. Шнитт-лук порезать на кольца, мяту крупно порубить. Выжать сок лайма.

    Мы остановились на марокканской мяте (см. Замечания по рецепту).

  3. Лук-батун, соевый йогурт, масло и сок лайма измельчить в блендере. Добавить шнитт-лук и мяту и измельчать ещё 1 минуту. Приправить солью и перцем.

    В оригинальном рецепте указаны 1 1⁄2 ч.л. соли на 8 порций. Определите сами, сколько соли Вы хотите использовать (см. также раздел "Советы").

  4. Окончание приготовления картофельного салата
    Картофель вместе с кожурой порезать на кусочки и перемешать с сахарным горошком. Полить дрессингом и всё хорошо перемешать.

  5. Орехи кешью крупно порубить, поджарить в сковороде с антипригарным покрытием и посыпать ими салат.

Комментарии
Замечания по рецепту

Картофельный салат с сахарным горошком, свежей мятой, соевым йогуртом и орехами кешью хорошо освежает и богат омега-3 жирными кислотами.

Питательный состав: с одной порцией этого блюда организм получает более ¾ рекомендованной суточной дозы альфа-линолевой кислоты и почти 50% суточной потребности в витамине C, в зависимости от используемого количества лимонного сока. Этот рецепт имеет очень хорошее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, которое в этом случае значительно превышает (в положительную сторону) рекомендованное соотношение 5:1.

Сахарный горошек: сахарный горошек - это сорт гороха из семейства бобовых. Нежный стручки сахарного горошка, как правило, едят вместе с кожурой. Его вкус похож на вкус обычного гороха, но немного более сладкий и сочный. Помимо использования в смесях из жаренных овощей или карри, его также можно добавлять сырым в салаты, т.к. он не содержит фазин, который в больших количествах наносит вред кровяным тельцам и стенкам кишечнике. Некоторые стручки содержат волокна, которые перед употреблением в пищу следует удалить. Для этого просто отделите кончики стручков и вытяните волокна. Т.к. свежие стручки хранятся недолго, их нужно съесть по возможности быстро. В качестве альтернативы можете бланшировать и заморозить их.

Мята: марокканская мята - это родственница мяты колосистой. У неё более мягкий вкус, чем у перечной мяты и она особенно хорошо подходит для использования в различных блюдах. Марокканская мята имеет лёгкий перечный вкус и свежий мятный, сладкий аромат. По сравнению с большинством других видов мяты и особенно перечной мятой она содержит мало ментола, но обладает очень хорошим мятным ароматом (причина, по которой мы выбрали для использования этот сорт мяты).

Соевый йогурт: соевый йогурт изготавливают при помощи подходящих йогуртовым бактерий из соевого молока и соевый йогурт мы не рассматриваем как сырой продукт, т.к. в процессе производства соевого молока соевые бобы подвергаются нагреванию.

Орехи кешью: орехи кешью, находящиеся в продаже, в действительности не являются сырыми. В их кожуре содержится ядовитое масло (кардол), которое сначала нужно деактивировать при помощи процесса поджаривания или нагревания. Орехи кешью содержат много минеральных веществ, таких как укрепляющий кости магний и железо, которое является важной составляющей гемоглобина и, таким образом, красных кровяных телец. Т.к. витамин С способствует усвоению железа, то содержащий аскорбиновую кислоту сок лайма является здесь удачным дополнением не только в плане вкуса.

Льняное масло: льняное масло или масло из семян льна производится из льняного семени, спелых семян льна обыкновенного (Linum usitatissimum). Свежее льняное масло холодного отжима имеет слабо выраженный вкус, слегка похожий на ореховый и сенной. Цвет масла золотисто-жёлтый. Льняное масло холодного отжима является хорошим источником омега-3 жирных кислот, однако оно легкоокисляемо и хранится только очень непродолжительное время. Соотношение линолевой кислоты (омега-6 жирная кислота) к α-линоленовой кислоте (омега-3 жирная кислота) составляет в льняном масле примерно 1:3 - 1:4.

Советы

Сорта картофеля: для этого рецепта подойдут неразваривающиеся сорта картофеля, потому что картофель не должен распадаться в салате.

Уменьшение количества соли: желательно уменьшить количество соли (англ.): 2,5 г пищевой соли в день (1 г натрия) в общей сложности было бы оптимальным, особенно при высоком кровяном давлении. Для взрослого человека смертельная доза составляет около десяти столовых ложек пищевой соли (См. ссылку на соль в ингредиентах). Т.к. потребность в соли индивидуальна в зависимости от привычек, то Вы должны определить её пробным путём. В качестве интересного чтения на эту тему мы хотим порекомендовать Вам книгу "Соль, сахар и жир".