Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud

Ensalada de patata con bisaltos y yogur de soja

Esta ensalada de patata con bisaltos, menta fresca, yogur de soja y anacardos es una opción fresca y rica en ácidos grasos omega-3.

veganas cocinadas

25min45min
baja
82% 68/15/17 
Ω-6 (LA, 1.1g) : Ω-3 (ALA, 1.9g) = 1:2


Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético 168 kcal8,4 %
Grasas 6,1 g8,7 %
de las cuales, saturadas 0,80 g4,0 %
Hidratos de carbono (incl. fibra) 25 g9,2 %
de los cuales, azúcares 3,4 g3,8 %
Fibra alimentaria 4,6 g18,2 %
Proteínas (albúmina) 5,3 g10,7 %
Sal (Na:66,8 mg)170 mg7,1 %
Una porción pesa 208g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Nutrientes esenciales por persona con el % de la CDR en una dieta de 2000 kcal
FettÁcido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 1,9 g93,0 %
ElemPotasio, K 683 mg34,0 %
ElemCobre, Cu 0,33 mg33,0 %
VitVitamina C (ácido ascórbico) 27 mg33,0 %
VitVitamina K 24 µg33,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 55 µg27,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,06 g26,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,34 mg24,0 %
ElemManganeso, Mn 0,44 mg22,0 %
ElemFósforo, P 145 mg21,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Información nutricional por persona

Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 1,9 g93,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 1,1 g11,0 %

Información nutricional por persona

Aminoácidos esenciales 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,06 g26,0 %
Treonina (Thr, T) 0,19 g20,0 %
Valina (Val, V) 0,30 g18,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,22 g17,0 %
Lisina (Lys, K) 0,30 g16,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,23 g15,0 %
Leucina (Leu, L) 0,34 g14,0 %
Metionina (Met, M) 0,06 g6,0 %

Información nutricional por persona


Información nutricional por persona

Macroelementos esenciales (macrominerales) 2000 kcal
Potasio, K 683 mg34,0 %
Fósforo, P 145 mg21,0 %
Magnesio, Mg 58 mg15,0 %
Sodio, Na 67 mg8,0 %
Calcio, Ca 37 mg5,0 %

Información nutricional por persona

Oligoelementos esenciales (microelementos) 2000 kcal
Cobre, Cu 0,33 mg33,0 %
Manganeso, Mn 0,44 mg22,0 %
Hierro, Fe 1,9 mg14,0 %
Zinc, Zn 0,76 mg8,0 %
Selenio, Se 1,6 µg3,0 %
Flúor, F 26 µg1,0 %
Yodo (Iodo, I) 1,2 µg1,0 %

Ingredientes (para personas, )

Para la ensalada
1 kgPatatas blancas, pulpa y piel, crudas (1'000 g)
1 pizcaSal marina (0,35 g)
150 gBisaltos, crudos
Para el aliño
2 Cebolletas / cebollas de verdeo (30 g)
1 ramaCebollinos, crudos (25 g)
½ ramaHierbabuena de Marruecos (10 g)
½ Lima, cruda (34 g)
350 gYogur de soja
2 cdas.Aceite de linaza, prensado en frío (27 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
½ cdta. molidaPimienta blanca (1,2 g)
Para decorar
40 gAnacardos, ¿crudos, eco? (cajús)

Utensilios de cocina

  • batidora de vaso
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • exprimidor de cítricos
  • cazuela
  • horno
  • bandeja de horno

Tipo de preparación

  • cocer
  • hornear
  • picar o moler
  • prensar
  • tostar
  • hacer puré

Preparación

  1. Para la ensalada
    Precalentar el horno a 220 °C. Cocer las patatas en agua con sal hasta que estén al dente. Lavar los bisaltos, limpiarlos, cortarlos en forma de rombo y repartirlos en un bandeja de horno cubierta con papel vegetal.
    Hornearlos durante 15 minutos con la bandeja colocada a media altura.

    La autora recomienda emplear patatas que no se deshagan durante la cocción.

    Para ahorrar tiempo, puede continuar con el siguiente paso de la preparación durante los tiempos de horneado y de cocción.

  2. Para el aliño
    Lavar las cebolletas, limpiarlas y cortarlas en rodajas finas. Lavar el cebollino y la menta. Cortar el cebollino en pequeños tubos y picar las menta en trozos grandes. Exprimir la lima.

    Hemos decidido emplear menta marroquí o hierbabuena de marruecos (véase el apartado de «Observaciones sobre la receta»).

  3. Triturar las cebolletas, el yogur de soja, el aceite y el jugo de lima en la batidora. Añadir el cebollino y la menta y seguir triturando durante un minuto más. Salpimentar.

    En la receta original, la autora utiliza cucharilla o cucharilla y media de sal para ocho comensales. Decida usted mismo cuánta necesita (véase el apartado de «Consejos»).

  4. Terminar la ensalada de patata
    Cortar las patatas con piel en trozos y añadirlas a los bisaltos. Repartir el aliño por encima y mezclar todo bien.

  5. Picar los anacardos en trozos grandes, tostarlos en una sartén antiadherente y repartirlos por encima de de la ensalada.

Observaciones sobre la receta

Esta ensalada de patata con bisaltos, menta fresca, yogur de soja y anacardos es una opción fresca y rica en ácidos grasos omega-3.

Perfil nutricional: con cada ración de esta receta se cubren más o menos tres cuartas partes de los requerimientos diarios de ácido alfa-linolénico y casi el 50 % de la vitamina C necesaria, en función de la cantidad de zumo de limón que se emplee. Sin embargo, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 no está bien equilibrada, pues en este caso supera el 5:1 recomendado.

Bisaltos (tirabeques): los bisaltos son un tipo de guisante que pertenece a la familia de las leguminosas. Estas judías tiernas suelen comerse con la vaina. Su sabor recuerda al del guisante, pero estos son más dulces y jugosos. Además de en guisos y currys, se pueden comer crudos en ensalada, pues no contienen fasina, una sustancia tóxica que en grandes cantidades puede afectar a los glóbulos rojos y a las paredes intestinales. Algunos bisaltos contienen fibras que hay que retirar antes de utilizarlos. Para ello, basta con cortar el final de la vaina y tirar de la hebra. Los bisaltos frescos no tienen una vida útil muy larga, por lo que lo mejor es consumirlos tan pronto como sea posible. Otra opción es escaldarlos y congelarlos.

Menta: la hierbabuena deriva de la menta verde. Tiene un sabor más suave que la menta piperita y es perfecta para utilizarla en distintos platos. La hierbabuena tiene un ligero sabor a pimienta y un aroma mentolado, dulce y fresco. Aunque contiene menos mentol si la comparamos con otras variedades y, sobre todo, con la menta piperita, sigue desprendiendo un buen aroma a menta (motivo por el que la hemos escogido).

Yogur de soja: el yogur de soja se elabora con leche de soja y las bacterias adecuadas. La leche de soja y el yogur se soja no se consideran alimentos crudos, ya que durante el proceso de elaboración de la leche de soja, la soja se calienta.

Anacardos: en realidad, los anacardos no pueden adquirirse crudos. Su cáscara contiene un aceite tóxico (cardol) que debe desactivarse antes de su consumo mediante un proceso de tostado o calentado. Los anacardos aportan numerosos minerales y vitaminas, como magnesio, que fortalece los huesos, o hierro, que es un componente importante de la hemoglobina y, por lo tanto, de los glóbulos rojos. Dado que la vitamina C favorece la absorción del hierro, el zumo de limón no solo aporta sabor, sino también valor nutricional.

Aceite de linaza: el aceite de linaza, también conocido como aceite de semillas de lino, se obtiene de las semillas maduras del lino (Linum usitatissimum). El aceite de linaza recién prensado en frío tiene un sabor menos marcado, aunque ligeramente almendrado y que recuerda al heno. Asimismo, es de color dorado. El aceite de linaza prensado en frío es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, también es muy sensible a la oxidación y no se conserva durante mucho tiempo. La proporción de ácido linoleico (ácidos grasos omega-6) y ácido alfa-linolénico (ácidos grasos omega-3) del aceite de linaza es de entre 1:3 y 1:4.

Consejos

Tipos de patatas: puede utilizar cualquier variedad de patatas que mantenga la consistencia tras la cocción, de forma que las estas no se deshagan cuando las añadamos a la ensalada.

Reducir la cantidad sal: Reducir la cantidad de sal (enlace en inglés) merece la pena: La cantidad óptima de sal de mesa al día sería de 2,5 gramos (1 gramo de sodio), especialmente en el caso de las personas hipertensas. La dosis mortal para un adulto es de aproximadamente diez cucharas soperas de solución salina pura. (Véase el enlace que aparece en el ingrediente). Sin embargo, la necesidad de sal varía en función de los hábitos de cada individuo, por lo que queda a su elección. Si desea saber más sobre este tema, el libro «Sal, azúcar, grasas» aporta muchos datos al respecto.