Тахини со шпинатом, сельдереем, изюмом и апельсиновым соком

Name: Тахини со шпинатом, сельдереем, изюмом и апельсиновым соком
Prep time: 15 min
Cook time: 5 min
Total time: 20 min
Yield: 2
Cuisine: Orientalische Küche
Ingredients: Черный перец (органический?, сырой?); Поваренная соль (поваренная соль, сырая?, органическая?); Лимонный сок (сырой?, органический?); Апельсиновый сок (сырой?, органический?); Изюм сырой? (органический?); Сельдерей стеблевой (сырой? органический?); Чеснок (органический?); Шпинат сырой (овощной шпинат); Грецкие орехи (сырые? органические?); Тахини (кунжутная паста, сырая?, органическая?); Вода питьевая, сырая (органическая?)

Тахини со шпинатом, сельдереем, изюмом, грецкими орехами и апельсиновым соком — восточный гарнир.

веганство, термообработка

15мин20мин

лёгкий

77% 48/18/34

Ω-6 (ЛК, 5.4g) : Ω-3 (АЛК, 1.1g) = 5:1

X

© С согласия Julia Hildebrand & Ingolf Hatz, Dorling Kindersley

Ингредиенты (для человека, )

Топпинг
1 стебель	Сельдерея стеблевого (сырого? органического?) (30 гр)
1 зубчик	Чеснока (био?) (3,0 гр)
2 ст.л.	изюма (18 гр)
170 гр	шпината, сырого
3 ст.л.	апельсинового сока, сырого (22 гр)
1 ст.л.	Тахини (кунжутной пастаы, сыраой?, органическаой?) (15 гр)
4 ст.л.	Питьевой воды - минеральной воды без газа (23 гр)
1 ст.л.	Лимонного сока, сырого (7,3 гр)
1 щепотка	Соли, пищевой соли (0,40 гр)
1 щепотка	Перца, черного (0,10 гр)
20 гр	Грецких орехов (сырых? органических?)

Кухонные приборы

сковорода
(кухонная) плита
соковыжималка (пресс) для цитрусовых
сито

подготовки

варка
измельчение/перемалывание
прессование/отжимание сока
обжаривание (лёгкое поджаривание)
гашение
очищение от кожуры (вручную)
дать стечь

Приготовление

Для шпината
Вымойте сельдерей и очень мелко нарежьте (включая зеленую часть). Очистите чеснок от шелухи и мелко нарежьте кубиками.
Автор указал небольшой зубчик чеснока на 2 порции.
Сильно разогрейте сковороду и обжарьте в ней сельдерей, чеснок и кишмиш без масла в течение 2 минут. Вымойте и слейте воду со шпината и добавьте его. Залейте свежевыжатым апельсиновым соком и тушите в течение 3 минут, накрыв крышкой.
Количество апельсинового сока на 2 порции эквивалентно примерно ½ апельсина.

Вы также можете использовать 200 г замороженного шпината или свежего мангольда вместо 170 г свежего шпината для приготовления двух порций.
В качестве альтернативы кишмишу можно использовать такое же количество сушеной клюквы.
Для соуса
Тем временем положите тахини (белую тахини) в миску с водой и свежевыжатым лимонным соком и перемешайте.
Завершение приготовления блюда
Приправьте шпинат небольшим количеством соли и перца, выложите в миску и полейте соусом.
Крупно порубите грецкие орехи и посыпьте ими шпинат.
В оригинальном рецепте нет грецких орехов. Пожалуйста, прочитайте примечания в пищевом профиле в разделе "Замечания к рецепту".

питательная ценность на 100г пересчитать на порцию		2000 ккал
калорийность	108 ккал	5,4 %
жиры/липиды	7,1 г	10,1 %
из них насыщенных жиров	0,80 г	4,0 %
углеводы (вкл. клетчатку)	10 г	3,7 %
из них сахара	4,7 г	5,2 %
клетчатка	2,3 г	9,2 %
белки/протеины	3,8 г	7,5 %
поваренная соль (Na:161,4 mg)	265 мг	11,1 %

Одна порция весит 154г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.

жиры/липиды

углеводы

белки/протеины

поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями		на 100г	2000 ккал
вит.	витамин К	269 мкг	358,6 %
вит.	Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота)	124 мкг	62,1 %
микр.	марганец, Mn	0,76 мг	38,2 %
ПНЖК	линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6	3,5 г	35,0 %
ПНЖК	альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3	0,68 г	34,3 %
вит.	витамин А (ретинол)	261 мкг	32,4 %
микр.	медь, Cu	0,28 мг	28,5 %
вит.	витамин С (аскорбиновая кислота)	21 мг	26,5 %
мин.	калий, K	448 мг	22,7 %
мин.	магний, Mg	63 мг	16,8 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.

Жирные кислоты, полиненасыщенные	на 100г	2000 ккал
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6	3,5 г	35,0 %
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3	0,68 г	34,3 %

аминокислоты, незаменимые	на 100г	2000 ккал
триптофан (три, Trp,W)	0,04 г	14,9 %
треонин (тре, Thr, T)	0,11 г	12,3 %
изолейцин (иле, Ile, I)	0,13 г	10,4 %
лейцин (лей, Leu, L)	0,21 г	9,1 %
валин (вал, Val, V)	0,15 г	9,1 %
фенилаланин (фен, Phe, F)	0,13 г	8,4 %
лизин (лиз, Lys, K)	0,13 г	7,1 %
метионин (Мет, M)	0,05 г	5,2 %

витамины	на 100г	2000 ккал
витамин К	269 мкг	358,6 %
Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота)	124 мкг	62,1 %
витамин А (ретинол)	261 мкг	32,4 %
витамин С (аскорбиновая кислота)	21 мг	26,5 %
Витамин B1 (тиамин)	0,16 мг	14,2 %
витамин В6 (пиридоксин)	0,18 мг	12,9 %
Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н)	6,2 мкг	12,3 %
Витамин B2 (рибофлавин)	0,14 мг	9,7 %
витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307)	1,2 мг	9,7 %
Витамин В3 (ниацин)	0,86 мг	5,2 %
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	0,12 мг	1,9 %

макроэлементы, незаменимые	на 100г	2000 ккал
калий, K	448 мг	22,7 %
магний, Mg	63 мг	16,8 %
фосфор, P	99 мг	14,2 %
натрий, Na	104 мг	12,9 %
кальций, Ca	78 мг	9,7 %

микроэлементы, незаменимые	на 100г	2000 ккал
марганец, Mn	0,76 мг	38,2 %
медь, Cu	0,28 мг	28,5 %
железо, Fe	2,1 мг	14,9 %
Цинк, Zn	0,76 мг	7,8 %
селен, Se	2,8 мкг	5,2 %
Йод, I (иод)	6,6 мкг	4,5 %
фтор, F	20 мкг	< 0,1 %

Книга

Dorling Kindersley Verlag GmbH / Penguin Random House Gruppe, Sebastian Copien
Сыроедческие рецепты 10, Не сыроедческие рецепты 79 (3)

«Прощай, веганские клише! Кулинарная книга — краткие знания, вкусные рецепты» содержит креативные и полезные рецепты для веганов и тех, кто хочет стать веганом.

Эта книга написана на немецком языке, поэтому мы не привели здесь описание этой кулинарной книги. Если вам интересно, переключитесь на немецкий язык в меню.

... больше

Замечания по рецепту

Тахини с листовым шпинатом, сельдереем, изюмом, грецкими орехами и апельсиновым соком является восточным гарниром.

Питательный профиль: Одна порция этого рецепта обеспечивает более чем в 5 раз больше средней суточной потребности в витамине К в соответствии с рекомендациями GDA. Фолиевая кислота, витамин А, марганец и омега-3 жирные кислоты покрывают более 50%. Добавив начинку из грецкого ореха, мы смогли снизить соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот с 11:1 до 5:1, не превышая максимально рекомендуемое соотношение 5:1. Подробнее об этом на: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Термическая обработка во время приготовления приводит к незначительной потере питательных веществ. Поскольку профиль питательных веществ предназначен для сырых ингредиентов, фактические значения немного ниже.

Сельдерей: Сельдерей, является одним из овощей с наименьшим количеством калорий. Помимо высокого содержания воды, он также содержит большое количество витаминов и минералов. Обладает легким мочегонным действием. Внимание: у людей с аллергией на пыльцу березы и полыни может развиться перекрестная аллергия при употреблении сельдерея.

Шпинат: шпинат богат витаминами (особенно витамином К, фолиевой кислотой, витамином А и витамином С), белком и минералами. Хотя среди овощей шпинат имеет высокое содержание железа, содержание железа не является исключительно высоким. Несмотря на высокое содержание щавелевой кислоты, употребление сырого шпината в разумных количествах не вредит вашему здоровью.

Тахини: кунжутное масло с ореховым вкусом, известное как тахини, производится из семян кунжута, которые были переработаны в своего рода пасту. Она также доступна в сыром виде, в котором семена кунжута замачивают в воде без обжаривания, в торговле доступна так же жареном виде.

Советы

Тахини: В Германии тахини можно купить в любом турецком специализированном магазине и в хорошо укомплектованных супермаркетах. Тахини, приготовленный из очищенных семян кунжута, очень светлый и почти жидкий. Он не должен быть горьким на вкус.

Альтернативное приготовление

Свежий шпинат можно заменить замороженным шпинатом (используйте 200 г вместо 170 г на 2 порции). Вы также можете использовать мангольд вместо шпината.

Найти рецепт