Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Ensalada crudivegana y dulcipicante de col rizada

Esta ensalada crudivegana y dulcipicante de col rizada, remolacha y granada se acompaña con un aliño de naranja y cúrcuma.
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crudiveganas

25min baja  
  Agua 72,6 %  65/14/21  LA (12.2g) 17:1 (0.7g) ALA
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Recetas con tablas de nutrientes

Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • batidora de vaso o batidora manual
  • exprimidor de cítricos
  • pelador

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • plato frío
  • mezclar
  • prensar
  • pelar

Preparación

  1. Para la ensalada
    Lavar la col rizada, retirarle el tallo y dividirla en trozos pequeños. Pelar la remolacha y trocearla en dados pequeños. Extraer las semillas de granada.

    Lo más sencillo es hacerlo en un cuenco lleno de agua. Véase el apartado de «Consejos»

  2. Colocar la col rizada, la granada y la remolacha junto con las pipas de girasol en un gran cuenco y mezclar bien todos los ingredientes.

  3. Para el aliño
    Exprimir las naranjas. Añadir el jugo al resto de los ingredientes del aliño y triturarlos hasta que la mezcla sea homogénea.

  4. Decorar y servir
    Verter la salsa sobre la ensalada y decorar al gusto con frutos secos o semillas.

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Observaciones sobre la receta

Esta ensalada crudivegana y dulcipicante de col rizada, remolacha y granada se acompaña con un aliño de naranja y cúrcuma. Según el tamaño de las raciones, puede ser entrante o guarnición.

Perfil nutricional: esta receta destaca especialmente por el porcentaje de vitamina K que contiene. La vitamina K desempeña un papel fundamental en la coagulación de la sangre y en el metabolismo óseo. Si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración de esta receta duplica las necesidades de cobre y de ácido fólico, y supera las de vitamina E, vitamina C, triptófano y manganeso. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 17:1 debido a las pipas de girasol, por lo que supera el máximo recomendado de 5:1.

Salud: por motivos de salud, hemos preparado una receta melliza con algunas variaciones en los ingredientes. En el siguiente enlace encontrará los motivos de los cambios: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Col rizada: esta sabrosa planta de invierno es una de las coles más ricas en vitamina C. Contiene gran cantidad de nutrientes, entre los que encontramos vitaminas, fibra alimentaria y metabolitos vegetales.

Remolacha: debe su característico color rojo sobre todo a la alta concentración del glucósido betanina. La remolacha es una verdura muy saludable, entre otras cosas, por ser rica en ácido fólico. Se puede consumir cruda o cocida.

Pipas de girasol: las pipas de girasol son ricas en vitamina E y están compuestas en más del 90 % por ácidos grasos insaturados. Por desgracia, estos no están equilibrados y son principalmente ácidos grasos omega-6.

Naranjas: se trata de un ingrediente muy popular en muchas recetas y no solo por la vitamina C que aportan. Se pueden comer crudas, cocidas o añadir su jugo a distintas preparaciones.

Cúrcuma: la cúrcuma procede originariamente de Asia Meridional y pertenece a la familia de las zingiberáceas. El sabor de la cúrcuma recuerda a la pimienta. La cúrcuma seca es más suave y algo amarga.

Consejos

Remolacha: las personas que tienden a la formación de cálculos renales, por ejemplo, pacientes con enfermedad de Crohn, deben disfrutar de la remolacha con moderación debido al ácido oxálico que contiene.

Conservar la cúrcuma: lo mejor es almacenarla en un lugar oscuro, ya que de otra manera pierde color y sabor.

Extraer las semillas de granada sin esfuerzo: las semillas (granos) de granada son muy nutritivas. Entre otras cosas, son ricas en vitaminas K y C, fenoles, ácido fólico y potasio. Abra la granada, extraiga las semillas con la mano y colóquelas en un cuenco lleno de agua. De esta manera, las partes blancas de la semilla se separarán y flotarán hacia la superficie, mientras que los granos quedarán en el fondo. Esto nos permitirá separar fácilmente la piel amarga de los granos jugosos. En Youtube encontrará consejos sobre cómo manipular las granadas. También hay vídeos en los que se enseña el proceso que hemos descrito más arriba.

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