La harina de coco es la pulpa del coco molida, deshidratada y a la que se ha extraído el aceite. Cuando se elabora leche o aceite de coco, la harina de coco se obtiene como subproducto. El alto porcentaje de hidratos de carbono indigestos que contiene en relación con otros productos implica que también se trate de la harina que más fibra contiene.
Composición y usos:
La harina de coco no tiene gluten ni colesterol. Además, es pobre en hidratos de carbono (en lo que respecta a los digeribles) y, a diferencia de la pulpa de coco, tampoco aporta demasiadas grasas. El alto porcentaje de ácidos grasos de cadena media favorece la absorción de minerales, sobre todo del magnesio y del calcio, así como de las vitaminas solubles en grasa que se obtienen de los alimentos. La gran cantidad de fibra que contiene hace que sea un gran aliado a la hora de cubrir las necesidades diarias de fibra. Una opción es espolvorearla sobre el muesli o sobre las ensaladas de fruta. La harina de coco tiene un aroma dulce y que recuerda a los frutos secos, por lo que es muy apropiada para emplear en platos dulces. Su enorme poder de absorción hace que resulte muy útil a la hora de ligar salsas.
Para hornear lo mejor es mezclar la harina de coco en relación 1:4 con otro tipo de harinas, así como añadir un poco más de líquido del que se indica en la receta para otro tipo de harina. Si solo se utiliza harina de coco, bastará con utilizar una tercera parte de la cantidad que se había especificado de harina tradicional.
La harina de coco se puede adquirir en tiendas de productos ecológicos o por Internet, aunque también existe la posibilidad de elaborarla en casa a partir de coco rallado.
Receta para elaborar harina de coco:
Cocer cuatro partes de agua por cada parte de coco rallado o pulpa de coco. Dejar que el coco se hinche durante unos 20 minutos. A continuación, triturar todo durante un par de minutos. Después, pasar la masa por un colador o tamiz con una tela para separar el líquido (leche de coco). Esta leche se puede consumir como bebida o utilizarse para cocinar. Dejar que el líquido se enfríe para que la grasa ascienda. Mientras tanto, colocar el coco rallado y escurrido sobre papel vegetal para hornearlo. Dejar que se deshidrate durante dos o tres horas a una temperatura de entre 60 y 90 °C. Una vez fuera del horno, triturar hasta conseguir que la harina de coco adquiera la consistencia deseada.
Si la harina de coco se guarda en un tarro para conservas y en un lugar fresco y seco, se mantendrá en perfectas condiciones durante unas cuatro semanas.
Tablas de nutrientes
La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.
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Información nutricional
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por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Valor energético | 290 kcal 1'214 kJ | 14,5 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal |
| Grasas | 14 g | 20,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g |
| de las cuales, saturadas | 13 g | 65,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 55 g | 20,4 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g |
| de los cuales, azúcares | 18 g | 20,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g |
| Fibra alimentaria | 35 g | 140,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g |
| Proteínas/Albúmina | 21 g | 42,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g |
| Sal (Na:36,0 mg) | 91 mg | 3,8 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 2,1 mg | 105,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
| Elem | Cobre, Cu | 0,80 mg | 80,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,70 g | 75,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
| Prot | Valina (Val, V) | 1,2 g | 72,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,15 g | 61,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 0,70 g | 57,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g |
| Prot | Leucina (Leu, L) | 1,3 g | 55,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g |
| Prot | Lisina (Lys, K) | 0,91 g | 49,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g |
| Elem | Potasio, K | 912 mg | 46,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
| Prot | Metionina (Met, M) | 0,34 g | 36,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g
Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,13 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,00 g | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g |
| Aminoácidos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T) | 0,70 g | 75,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
| Valina (Val, V) | 1,2 g | 72,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,15 g | 61,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,70 g | 57,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g |
| Leucina (Leu, L) | 1,3 g | 55,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g |
| Lisina (Lys, K) | 0,91 g | 49,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g |
| Metionina (Met, M) | 0,34 g | 36,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
| Vitaminas | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Niacina (vitamina B3) | 3,4 mg | 21,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 9,5 µg | 19,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 50 µg |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,10 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 11 µg | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Potasio, K | 912 mg | 46,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
| Magnesio, Mg | 116 mg | 31,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
| Fósforo, P | 194 mg | 28,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
| Sodio, Na | 36 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
| Calcio, Ca | 13 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 2,1 mg | 105,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
| Cobre, Cu | 0,80 mg | 80,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
| Hierro, Fe | 3,0 mg | 21,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
| Zinc, Zn | 1,5 mg | 15,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
| Yodo (Iodo, I) | 6,0 µg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg |
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